BCAA를 먹는 이유와 효과 그리고 BCAA 권장섭취량

이제는 운동을 할 때 단백질 보충제뿐만 아니라 다양한 영양제와 운동 보충제들도 섭취를 하는 사람이 늘어났다. 그중에 대표적인 것이 바로 BCAA라는 것이다. BCAA는 아미노산의 몇 가지 종류로 운동에 좋은 아미노산을 모아놓은 것이다. 대체 BCAA가 무엇이길래 많은 사람들이 찾고 궁금해하는 것일까. 오늘은 BCAA가 무엇인지 그리고 BCAA의 효과, 권장섭취량에 대해서 알아보겠다.

 

bcaa의 효과와 권장섭취량

BCAA를 먹는 이유

BCAA는 Branched Chain Amino Acid의 약자이다. 번역하면 분지쇄아미노산이라고 한다. 인체의 단백질을 구성하는 아미노산에는 20개의 종류가 있다. 그중에서 9가지의 아미노산은 필수 아미노산으로 분류가 되며, 이 필수 아미노산 9가지는 몸에서 만들지 못하여 음식을 통해 섭취하여야 한다. 그중에 3가지 아미노산인 발린과 류신, 이소류신의 분지쇄아미노산을 묶어서 BCAA라고 부르게 된다. 여기서 분지쇄란 육류나 계란과 같이 단백질이 풍부한 식품에서 주로 발견되는 아미노산의 화학구조를 나타낸다. 아무튼 이런 BCAA는 체내에서 합성을 할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통하여 섭취해 주는 것이다. 그런데 이런 BCAA를 음식이 아닌 보충제의 형태로 섭취하게 되는 것에는 또 다른 이득이 있다. 간에서는 탄수화물이나 아미노산의 대사와 흡수를 하게 되는데, 음식을 섭취한 뒤에 흡수된 영양분을 통하여 간의 대사과정을 거쳐야만 BCAA를 얻을 수 있다. 그런데 BCAA를 보충제의 형태로 섭취하게 되면, 간을 거치지 않고 바로 골격근에서 힘을 낼 수 있게 만드는 것이다. 

 

- 정리 : 필수 아미노산인 BCAA는 체내에서 스스로 만들 수 없어 음식의 섭취를 통하여 얻을 수 있다. 그런데 BCAA를 보충제로 직접 섭취하게 되면, 근성장을 돕는 BCAA의 아미노산을 간을 거치지 않고 바로 골격근에서 사용할 수 있게 해준다.

 

BCAA의 효과

이런 BCAA에는 3가지 대표적인 효과가 있다고 알려져 있다. 첫 번째로는 바로 근육 성장을 증가시키는 것이다. BCAA에 속하는 류신은 근육운동을 할 때 빠르게 산화된다. 또한 운동을 한 뒤에 근육을 만드는 과정에서 근육의 단백질 합성을 자극하게 된다. 실제로 한 연구에서는 근육 운동을 한 뒤 BCAA 음료를 마신 그룹과 마시지 않은 그룹을 비교하였을 때, BCAA를 마신 그룹의 근육 단백질 합성이 20%가량 더 증가했다는 결과를 얻었다. 

 

BCAA의 두 번째 효과는 근육통과 운동피로의 감소에 도움이 될 수 있다는 것이다. 우리가 운동을 한 뒤에 오는 근육통을 지연성 근육통이라고 하는데, 이런 지연성 근육통은 2~3일 정도 지속된다. 그런데 BCAA를 섭취하게 되면 운동 중에 단백질 분해를 감소시켜 주어서 근육 손상을 유발하는 크레아틴 키나아제의 수치를 감소시켜 준다는 연구 결과가 있었다. 즉, BCAA로 인하여 근육 손상이 감소되어 근육의 통증을 감소시키고 회복 시간을 줄여줄 수 있는 것이다. 또한 운동으로 생기는 피로를 줄이는데 도움이 된다. 우리 몸에 BCAA의 혈중 농도가 감소하게 되면 뇌에서 트립토판이라는 필수 아미노산의 수치가 증가하게 된다. 트립토판은 세로토닌이라는 물질이 되는데, 스트레스와 피로를 유발하는 물질로 알려져 있다. 즉, BCAA를 섭취함으로 혈중 BCAA의 농도를 유지하여 세로토닌의 분비를 낮추는 작용을 하는 것이다. 이를 통해 운동의 피로를 감소시키고 운동 중의 집중력을 향상할 수 있다.

 

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BCAA의 세 번째 효과는 근육 손실의 방지이다. BCAA는 근육 단백질에서 필수 아미노산의 35%를 차지한다. 그만큼 근육의 단백질 합성에 중요한 아미노산인 것이다. 근육은 끊임없이 근육 단백질을 분해하고 다시 합성을 하게 되는데, 근육의 손실이 일어나는 것은 근육 단백질의 분해가 근육 단백질의 합성하는 양을 초과할 때 일어나게 된다. 이때 BCAA가 보충이 되면 근육 단백질 분해를 늦춰주어서 근손실을 막아주게 되는 효과가 있다.

 

 

BCAA 권장섭취량

이처럼 BCAA는 여러 연구를 통하여 근육 강화와 분해저하에 대한 효과가 입증이 되어있다. 그렇다면 어느 정도 섭취해야 효과적으로 근성장을 이루는데 도움을 줄 수 있을까.  BCAA의 일일 권장섭취량은 정확하게 규정된 바는 없다. 하지만 보통 하루 15g 이상의 BCAA를 섭취해야 효과를 볼 수 있다고 한다. 일반적으로 우리가 시중에서 볼 수 있는 BCAA 보충제의 경우 8g 정도의 BCAA가 포함되어 있다. 그래서 운동 전과 후로 한번씩 섭취하게 되면 충분히 BCAA를 섭취할 수 있다. 요즘 유청단백질의 단백질 보충제에는 따로 BCAA가 충분히 포함이 되어있어, 사실 BCAA 보충제를 따로 섭취할 필요는 없을 수도 있다. 만약 자신이 먹는 보충제에 BCAA의 함유량이 적거나 없을 경우에 따로 BCAA 보충제를 이용해 보도록 하자. 만약 BCAA를 과다 섭취하게 되면, 복통이나 두통, 소화불량과 같은 부작용이 발생할 수 있으니 조심해야 한다.

 

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