단백질보충제 먹는 시간 정리

근육의 성장과 유지를 위해서는 단백질의 섭취가 매우 중요하다. 특히 나이가 들면 근육의 감소는 불가피해지며, 중장년층일 경우에는 근감소증도 염두에 두어야 한다. 우리가 운동할 때 먹는 단백질보충제는 근육의 성장과 유지를 도와주고, 근감소증에 일반적인 대처법이 되기도 한다. 그런데 이런 단백질보충제은 언제 먹어야 좋을까. 하루 권장량만큼만 아무 때나 먹으면 되는 걸까. 오늘은 단백질보충제의 효과를 높여주는 먹는 시간을 정리해 보겠다.

 

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단백질보충제 먹는 시간 정리

단백질보충제 먹는 시간 정리

1. 아침 식사 전

흔히 보디딜더와 같은 운동선수들은 프로틴을 섭취하며 하루를 시작한다고 한다. 그 이유는 밤에 수면을 취하면서도 우리 몸과 근육은 대사활동을 하면서 칼로리와 영양소를 소모하기 때문이다. 기상 직후에는 빠르게 영양을 공급할 수 있어 단백질보충제를 먹기 좋은 시간대이다. 만약 체중감량을 하더라도 근손실이 온다면 기초대사량을 낮춰서 오히려 체중감량의 효과가 떨어진다. 때문에 다이어트 중에도 아침은 꼭 먹어야 하며, 적당한 탄수화물과 프로틴을 섭취하는 것이 도움이 된다. 

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2. 운동하기 1시간 전

웨이트 트레이닝과 같은 근육에 많은 무리를 주는 운동을 하기 전에 단백질보충제를 섭취하는 것은 근성장을 돕는데 효과적이다. 근육 위주의 운동 전에 단백질보충제를 섭취하게 되면 근육의 합성과 분해에 중요한 아미노산의 수치를 증가시킨다. 때문에 근육 성장을 더욱 효과적으로 할 수 있게 된다. 공복상태에서 단백질을 섭취하게 되는 경우 인슐린 수치가 올라가게 되고 근단백합성을 촉진하게 된다. 

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3. 운동 후 30분 이내

일명 '기회의 창' 이론이라고 불리면서, 일반인에게도 많이 알려진 운동 후 30분 이내 단백질 섭취가 도움이 된다는 이야기가 있다. 건국대 글로벌 캠퍼스의 연구팀은 근력 운동을 한 뒤 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시키고, 근육 단백질 분해는 억제해 근육량을 늘리는데 도움이 된다는 연구 결과를 발표했다. 하지만 만약 운동 전 3시간 전쯤에 자연식으로 단백질을 섭취했다면 굳이 운동 후에 바로 먹지 않아도 근합성에는 무리가 없다. 하지만 공복에 운동을 했다면 직후에는 단백질보충제와 식사를 하는 것이 근합성에 도움이 된다.

 

 

 

4. 야외 운동 중에

아웃도어 운동을 할 때는 식사를 중간에 하기도 힘들다. 일상생활에서나 헬스장에서 운동할 때는 시간을 잘 지켜서 단백질보충제와 수분을 섭취할 수 있지만 등산이나, 조깅, 마라톤 등과 같은 야외 운동 중에는 힘든 것이 사실이다. 때문에 단백질보충제와 물 그리고 단백질바와 같은 휴대식을 챙겨가서 섭취하는 것이 유익하다. 우리는 야외활동 중에 평상시보다 많은 칼로리와 에너지를 소모하게 되는데, 이때 단백질보충제를 이용하여 많이 사용한 에너지를 보충해 줄 수 있다. 또한 단백질보충제를 마시면서 동시에 수분을 보충할 수 있다.

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5. 식사와 식사 사이의 간식

일반적으로 우리는 간식을 빵이나 케이크, 쿠키류, 과자 등과 같이 당이 높고 나트륨 함량이 높은 식품을 섭취하게 된다. 이는 칼로리가 높은 식품들로 그것을 운동을 통해 전부 소비하지 못한다면 지방으로 쌓이게 된다. 이런 간식들 대신 단백질보충제를 섭취하여, 평상시 식사로는 부족한 단백질을 채울수 있다. 또한 식사와 식사 사이에 단백질보충제를 섭취하게 되면 포만감이 생겨 다음 식사를 하게 될 때 많은 양의 음식을 먹는 것을 방지해 줄 수 있다.