근손실을 막는 방법

운동을 하고 특히 근성장을 이루려고 하는 사람들에게 근손실은 가장 무서운 단어이다. 운동을 하루만 쉬어도 근손실이 오지 않을까 생각하며 근심걱정이 많다. 특히 감기나 요즘 코로나와 같은 유행병에 걸려 운동을 못하게 되면 더욱 무섭다. 오늘은 근손실이 오는 이유와 근손실을 막는 방법을 알아보겠다.

근손실을 막는 방법

근손실이 오는 이유

근육을 유지하는 데는 매우 많은 영양소와 에너지가 필요하다. 근육을 유지하고 키우기 위해서는 자신의 근육과 에너지 수준에 맞는 운동과 칼로리 섭취, 근육 합성과 회복을 위한 휴식이 골고루 이우러 져야 한다. 이헐게 성장시키고 유지하기 어려운 근육은 다양한 이유에서 손실이 오는데, 이를 근손실 또는 근육손실이라고 한다. 근손실은 근육만 빠지는 것이 아니라 체중감량을 하게 되면서 체지방과 함께 근육도 함께 빠지게 된다.  그럼 이제 근손실이 오는 이유에 대해서 알아보자.

근손실을 막는 방법

1. 근육에 과부화 부족

근육을 키우기 위해서는 과부하가 필요하다. 근육은 상처를 입고 회복하는 과정에서 성장하게 되는데, 이때 근육에 상처를 주기 위해서는 근육에 많은 부하를 가해줘야 한다. 간단히 말해 힘이 들어가지 않을 정도로 운동하고 근육통이 오는 과정이 필요하다는 이야기다. 운동 초반에는 이런 과부하를 주기 쉽지만 운동을 계속하다 보면 근육의 성장에 의해 점차 과부하가 오지 않게 된다. 과부하를 계속 받기 위해서는 운동을 하면서 점차 강도를 늘려줘야 한다. 하지만 운동 강도를 늘리지 않고 평소의 루틴만 반복한다면 근육성장이 되지 않고 근손실이 오게 된다.

 

2. 너무 많은 휴식 기간

꾸준하게 운동을 하던 사람이 근손실이 오는 기간은 얼마나 될까. 보통 운동을 1~2주 정도 못하면 근육이 줄어든다. 이렇게 운동을 휴식하게 되면서 근육이 작아지는 이유는 근육속의 글리코겐이 줄어드는 것이 가장 큰 원인이다. 근육을 평소만큼 사용하지 않아 근육을 쉬게 만들기 위하여 글리코겐이 줄어들게 된다. 이럴 경우 충분한 수분섭취와 함께 운동을 다시 시작한다면 금방 근육은 회복된다. 하지만 만약 3~4주 이상 운동을 쉬게 된다면 진정한 근손실이 일어나게 된다. 

근손실을 막는 방법

3. 휴식 부족

근육은 과부화가 걸려서 상처를 입고 그것을 회복하는 과정에서 성장한다. 그런데 만약 매일같이 강도 높은 운동을 하게 되면 근육이 합성되고 회복되는 시간이 없어 오히려 근손실이 일어나게 된다. 근육에 일어난 손상을 회복하기 위해서는 최소 2일~3일이 필요하다. 과도한 운동으로 인해 충분한 휴식과 수면을 취하지 못하면 손상된 근육을 회복하는데 더 오래 걸리게 된다. 또 근육에 스트레스가 쌓이게 되어 근육이 줄어들게 된다.

 

4. 영양 섭취 부족

운동을 하게되면 우리 몸은 더 많은 열량을 요구하게 된다. 적당히 모자라게 칼로리를 섭취하는 것은 살을 빼는 것에 좋겠지만, 지나치게 영양소 섭취를 줄이게 된다면, 오히려 근손실만을 불러오게 된다. 탄수화물과 단백질, 지방과 함께 기타 영양소들 그리고 수분을 항상 충분히 섭취해 주어야 한다. 

 

 

근손실을 막는 방법

다양한 근손실이 오는 이유에 대해서 알아보았다. 만약 우리가 감기나 독감, 코로나와 같은 질병에 걸린다면 어쩔 수 없이 운동을 쉬게 된다. 또 회사나 공부와 같이 자신의 일들로 인해 운동을 쉬게 되거나, 영양 섭취를 제때 충분히 못하게 될 가능성이 있다. 그렇다면 근손실을 막는 방법에는 무엇이 있을까. 

근손실을 막는 방법

1. 단백질은 항상 섭취한다

우리가 근육을 유지하기 위해서는 내 체중당 1g의 단백질을 섭취하여야한다. 만약 체중당 0.8g 이하의 단백질을 섭취할 경우 근손실이 발생할 수 있다. 몸이 아프거나 바쁘더라도 식사와 함께 단백질을 항상 섭취해야 한다. 만약 단백질 섭취가 부족할 경우 단백질 보충제를 통해서 모자란 단백질을 섭취하는 것이 좋은 방법이다.

 

2. 일주일에 한번은 운동

아무리 바쁘더라도 일주일에 한 번은 근육 운동을 해줘야 한다. 버피테스트나 스쾃 등 최대한 전신 운동을 통하여 근육에 아직은 휴식을 취하고 있지 않다는 것을 알려줘야 한다. 마치 컴퓨터 절전모드 시간 전에 한 번씩 마우스를 움직여주는 것과 같은 원리이다. 만약 몸이 좋지 않은 상태라면 운동 강도를 낮춰서라도 한번씨은 해줘야 근육이 깨어있을 수 있다.

근손실을 막는 방법

3. 숙면

충분한 수면을 취해야 한다. 숙면은 우리가 일상생활을 통해 얻는 스트레스를 풀어주고 몸에 충분한 휴식을 취하게 해준다. 최소 7시간 이상 수면을 취하여 몸에 휴식을 취해주는 것이 좋다. 자기 전에 가벼운 스트레칭을 하게 되면 몸에 쌓인 긴장을 풀어주게 되어 숙면을 취하기 좋다.