두꺼운 팔뚝을 만들어주는 팔사이즈 늘리는 운동 방법

티셔츠에 볼륨감 있게 딱 끼는 팔뚝은 남자의 로망 중에 하나일 것이다. 그런데 아무리 덤벨을 들면서 이두근을 운동해도 팔 사이즈가 늘어나는 것 같지 않다. 도대체 어떻게 해야 두꺼운 팔뚝을 만들 수 있을까. 오늘은 두꺼운 팔뚝을 만들어주는 팔사이즈 늘리는 운동 방법을 알아보도록 하겠다.

팔사이즈 늘리는 운동 방법

1. 전체 제충 증가

자신의 몸 사이즈보다 더 큰 팔 사이즈를 만드는 것은 결코 쉽지 않다. 전체 체중을 증가시켜야 팔의 사이즈도 자연스럽게 늘어나게 된다. 우리 몸에는 대근육과 소근육이 있는데, 대근육은 허벅지나 등과 같은 큰 범위의 근육이고, 소근육은 팔과 같은 작은 범위의 근육이다. 이런 소근육은 감당할 수 있는 중량의 범위를 늘리려면 전체적인 몸의 체중을 늘려줘야 한다. 예를 들어 60kg의 사람이 팔 근육을 늘린다고 20kg의 덤벨을 들고 운동을 한다면 이두근보다 다른 근육들에 힘이 몰리게 될 것이다. 하여 무거운 중량을 지탱할 수 있는 전체 몸 사이즈를 늘리는 것이 좋다.

 

2. 고중량 운동

웨이트 트레이닝에서 고중량의 운동은 매우 필수적이다. 특히 팔과 같은 소근육은 낮은 무게로 여러 번 반복한다고 하여서 많은 성장을 이루기는 어렵다. 일시적으로는 운동으로 인해 혈액이 몰려 펌핑 효과를 가져와 팔 사이즈가 커 보일 수 있으나 시간이 지나면 다시 원래의 사이즈로 돌아오게 된다. 그래서 이두를 운동할 때는 최대 6RM~12RM의 고중량 운동을 반복해서 큰 자극을 주어야 한다. 하지만 자신의 체중이나 몸 사이즈에 맞지 않는 무게로 운동을 하게 될 시에는 자세가 흐트러지고, 이두근 이외의 다른 근육들의 관여가 커지게 되어 팔에 힘을 집중할 수 없다. 때문에 자신에게 맞는 고중량의 무게를 찾는 것이 중요하다.

 

3. 수축과 이완의 가동범위

팔 운동을 할 때는 해당 부위에 자극을 최대한으로 주어야 한다. 팔은 우리가 가장 자주 사용하는 부위이며, 가동범위 또한 크다. 때문에 왠만한 자극으로는 근성장을 이루기 어렵다. 이두를 운동할 시에 올리는 것에만 집중하는 것이 아니라 내리는 것에도 집중을 하여 자극을 얻어야 한다. 팔을 내릴 때 힘을 빼고 빠르게 내리게 되면 반쪽짜리 운동이 되어 버린다. 들어 올리는 순간부터 밑으로 내리는 모든 순간에 집중을 하여 근육에 자극을 주어야 한다. 또한 가동범위가 넓은 만큼 너무 짧은 가동범위로 운동을 하게 되면 자극이 덜 오게 된다. 올릴 때는 가슴에 붙는 느낌이 들 정도로 최대한으로 끌어올리고 내릴 때도 팔을 완전히 펴기 직전 짜기 힘으로 버티면서 내려야 모든 가동범위에서 운동을 할 수 있다.

 

 

 

팔사이즈를 늘리는 운동 부위

운동 방법을 알았다며 이제 어떤 부위를 운동을 해야 팔 사이즈를 효과적으로 늘릴 수 있는지 알아보자. 운동 초보자들에게 팔 운동이라고 생각한다면 보통 이두근을 생각하기 쉽다. 하지만 팔은 어깨에서 부터 손까지 굉장히 넓은 범위이다. 그리고 팔 위쪽 부분의 경우 이두근만이 아니라 뒤쪽의 삼두근도 팔 사이즈를 늘리는데 굉장히 중요하다.

 

1. 전완근을 늘려려라

전완근은 거의 모든 운동을 하는데 필수적인 부위이다. 대부분의 덤벨 운동과 바벨 운동을 할 때 손으로 바를 잡게 되기 때문에 전완근이 얼마나 버텨주냐에 따라 운동의 효율이 달라진다. 또한 전완근의 사이즈를 늘리게 되면 팔 전체적으로 두꺼워보이게 된다. 그렇다면 전완근을 늘리는 운동에는 무엇이 있을까. 가장 간단한 전완근 운동에는 바벨 리스트롤이 있다. 바벨을 주먹 두 개 들어갈 정도의 공간을 중심에 남기고 양손으로 잡는다. 그 후에 양손을 번갈아 가면서 바벨을 말아주는 운동을 한다. 바벨의 무게는 20kg이기 때문에 이렇게 말아주는 운동을 하는 것만으로도 엄청난 자극이 오게 된다. 

 

2. 삼두근 운동

팔 사이즈를 결정하는 것 중에 하나는 바로 삼두근이다. 삼두근은 운동 초보들이 놓치기 쉽지만 굵은 팔뚝을 만들 때 이두근보다 중요하다고 여겨진다. 또한 삼두근은 이두근보다 더 쉽게 근육의 사이즈를 늘릴 수 있어 팔 사이즈를 크게 만드는데 필수적이다. 삼두근의 운동에는 로프를 이용한 케이블 푸시다운이 효과적이다. 먼저 허리를 살짝 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼준다. 어때와 팔꿈치의 각도는 수직을 유지한다. 양손으로 로프를 잡은 상태에서 팔을 아래로 내려준다. 이때 팔꿈치가 완전히 펴져야 한다. 마지막으로 팔을 내리는 것에 그치지 않고 가슴을 내밀며 양손이 자신의 골반 양옆에 오도록 하여 로프를 당긴다. 마지막 동작으로 인해 조금 부족할 수 있는 삼두의 자극이 최대치로 오게 된다.

 

3. 이두근 운동

볼록하게 솟아오른 이두근은 그럼 어떻게 만들 수 있을까. 2014년 이두근의 근전도 검사에 따르면 컨센트레이션 컬이 가장 이두근에 높은 자극을 주는 것으로 밝혀졌다. 컨센트레이션 컬은 한 손으로만 덤벨을 들고 허벅지에 팔꿈치를 고정하여하는 이두 운동이다. 의자에 앉은 자세에서 운동할 방향의 팔 쪽의 다리를 몸과 거의 수평이 되도록 한다. 반대쪽 다리는 벌려서 균형을 유지한다. 몸을 숙이고 바벨을 잡는다. 팔꿈치의 약간 위쪽을 허벅지에 기대어서 이두근에 힘을 집중할 수 있도록 한다. 덤벨을 가슴에 가깝게 수직으로 들어 올리면 된다. 이 운동은 삼두와 같은 이두 이외의 근육의 개입을 최소화하여 이두근에 모든 힘을 집중할 수 있어 이두 근성장에 매우 효과적이다.

 

4. 슈퍼 세트 운동

슈퍼세트는 두 가지 운동을 휴식시간 없이 연속으로 실시하고, 이것을 한 세트로 묶어서 하는 운동이다. 팔은 슈퍼세트를 하기에 매우 적합한 부위이다. 예를 들어 이두를 운동한 뒤 휴식 없이 삼두를 운동하는 식으로 번갈아가면서 운동하는 것이다. 이런 식으로 운동을 하게 되면 해당 부위에 혈류량이 몰리게 되어 엄청난 펌핑을 느낄 수 있다. 전설적인 보디빌더이자 유명 영화배우인 아놀드 슈워제네거는 보디빌더로 몸을 만들어갈 때 이 슈퍼세트로 자신의 정체기를 이겨냈다고 한다. 그만큼 효과적인 팔 운동이기에 팔을 운동할 때는 반드시 슈퍼세트로 운동하는 것을 추천한다.