힙힌지란 무엇인가. 힙힌지 운동을 하는 이유와 운동방법

운동과 관현 된 유튜브를 좀 보는 사람이라면 힙힌지(Hip Hinge)라는 단어를 들어본 경험이 있을 것이다. 특히 데드리프트와 같은 운동에서 힙힌지가 잘 되는지에 대하여 굉장히 중요하게 생각한다. 힙힌지를 하지 않으면 어떤 일이 발생하기에 항상 강조를 하는 걸까. 오늘은 힙힌지가 무엇인지 알아보고, 힙힌지 운동을 하는 이유와 운동방법을 알아보겠다.

 

힙힌지(Hip Hinge)란 무엇인가

힙힌지(Hip hinge)에서 hIp은 엉덩이를 뜻하고, hinge는 경첩을 의미한다. 즉 엉덩이 경첩이라는 것인데, 이게 무슨 의미일까. 힙힌지는 엉덩이를 경첩처럼 접고 피는 움직임을 의미한다. 운동에서는 정강이가 지면과 수직을 유지한 상태에서 엉덩이가 최대한 뒤로 빠지며 상체가 숙여지는 동작을 말한다. 즉, 골반을 이용하여 허리를 숙이며, 이때 척추가 바른 자세가 되도록 유지해 주는 것이 힙힌지 자세이다. 만약 우리가 무거운 박스를 바닥에서 들게 된다고 할 때, 아마 대부분은 무릎을 접고 허리를 굽히게 될 것이다. 이런 자세는 척추에 무리를 주게 되고 무릎 관절에도 안 좋은 영향을 끼치게 된다. 때문에 운동을 할 때는 무릎과 척추에 무리를 주지 않기 위하여 골반만을 접어서 숙이는 자세를 하는 것이다. 이렇게 힙힌지 자세를 하게 되면 허리는 곧게 펴지게 되고 무릎에는 힘이 들어가지 않지만 살짝 굽혀져서 무거운 바벨 등을 들 수 있는 자세가 된다. 원래라면 무릎이나 허리에서 해야 할 일을 골반과 엉덩이 근육으로 부담하게 되어, 척추와 무릎의 부상은 막고 엉덩이와 허리, 햄스트링을 강화하는 효과를 가지게 된다. 

 

힙힌지 운동을 하는 이유

위에서 이미 한번 설명하였지만, 힙힌지 자세를 하는 가장 큰 이유는 척추와 무릎의 건강을 보호하기 위해서이다. 그렇다면 힙힌지 운동을 해야하는 이유는 무엇일까. 힙힌지 운동의 가장 큰 필요성은 우리 몸의 후면 근육을 강화하는 것이다. 우리는 좌식생활을 오래 해 오면서 인체에서 가장 큰 근육인 대둔근이 점점 덜 발달하고 있다. 즉 엉덩이 근육을 그저 앉을 때 쿠션으로만 사용한다는 것이다. 엉덩이 근육이 약해지면 엉덩이가 처진다는 미용적 관점의 문제도 있지만 엉덩이와 이어지는 허리와 허벅지 근육의 약화로도 이어진다. 그래서 올바르게 앉는 자세를 유지하기 힘들어져 점점 굽은 허리와 등이 된다. 또한 힙힌지 운동은 유연성과도 관계가 있다. 우리가 일반적으로 하는 유연성 테스트로 손으로 바닥을 짚는 테스트가 있다. 이런 유연성은 햄스트링이 얼마나 늘어날 수 있는지가 관건이다. 그런데 힙힌지 운동을 하지 않게 되면 햄스트링이 단축되어 유연성이 줄어들게 된다. 햄스트링의 유연성이 줄어 가동범위가 축소되면 운동할 때는 물론이고 일상생활에서도 부상의 위험이 따르게 된다. 그리고 힙힌지 운동을 하게 되면 곧은 자세를 유지하기 쉬워진다. 점점 등이 구부러지고 허리가 휘는 이유를 어깨를 펴지 않아서라고 생각하는 경우가 많다. 물론 어깨와 목이 굽은 자세로 인하여 이런 현상이 발생하기도 하지만 허리와 엉덩이 근육이 약해지면서 척추를 제대로 받치지 못하여 자세를 유지하기 힘들어지는 이유가 매우 크다. 그래서 힙힌지 운동을 하게 되면 서있을 때나 걸을 때 곧고 바른 자세를 유지하기 쉬워지는 것이다. 

 

힙힌지 운동 방법

힙힌지 운동을 올바르게 하려면 어떻게 해야 할까. 정확한 힙힌지의 자세를 알아보자. 첫번째로 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 벌린다. 다음 가슴을 펴서 허리를 곧게 만들고 숨을 마시면서 코어에 힘을 준다. 고관절을 접어서 가슴이 바닥을 향하도록 하면서 상체를 숙인다. 엉덩이를 뒤쪽으로 내밀면서 무릎에는 힘을 빼서 살짝 굽힌 상태를 만든다. 상체가 바닥과 평행이 될 때 멈추고 유지한다. 이제 다시 원래 서있는 자세로 가기 위해서 고관절을 앞으로 내민다. 힙힌지 운동을 할 때 가장 피야 할 것은 등이 둥그렇게 말리는 것이다. 또한 무릎을 너무 굽히게 되면 무플에 부담을 주게 되니 대둔근에 충분한 자극을 주지 못한다. 힙힌지 자세를 이용한 운동으로는 데드리프트와 루마니안 데드리프트, 스윙, 바벨로우 등의 운동이 있다. 모두 힙힌지 자세를 유지하여 인체의 후면 근육을 강화하는 운동이다. 이런 운동을 하게 되면 전체적인 운동 퍼포먼스가 늘어나게 되며, 일상생활에서 올바른 자세를 유지하는 것에도 도움이 된다.