운동하는데 발바닥이 아프기 시작한다면? 족저근막염 의심!

운동을 하다가 보면 이런저런 부상을 당할 때가 있다. 특히 마라톤이나 등산, 조깅 등의 오래 걸으면서 발을 많이 쓰게 되는 운동을 하게 되면 어느 순간 발바닥이 아파올 수가 있다. 발바닥에 통증이 오면 서있기도 힘들어서 웨이트 트레이닝과 같은 다른 운동도 하기가 힘들어질 수 있고, 심지어 일상생활에도 지장이 온다. 오늘은 족저근막염이 생기는 원인과 족저근막염의 증상 그리고 치료 방법과 예방법을 알아보겠다.

운동하는데 발바닥이 아프기 시작한다면? 족저근막염 의심!

1년전 친구와 등산을 갔다가 다음날부터 발바닥이 조금씩 아파오기 시작했다. 점차 심해지더니 발바닥이 땅에 닿기만 해도 통증이 와서 걷기도 힘들 지경에 이르렀다. 병원에서 족저근막염이라고 약을 처방해 주었다. 족저근막염은 40대 이상의 중년층에서 많이 발생하지만 20~30대의 운동을 많이 하는 사람들에게도 자주 발생한다. 족저근막염이 생기면 운동이 힘들 정도로 통증이 온다. 그렇다면 우리의 운동을 방해하는 족저근막염의 원인은 무엇일까. 족저근막염은 과도한 운동으로 인하여 발바닥을 감싸고 있는 섬유성 망인 족저근막이 손상을 방아서 발생한다. 과거에는 족저근막염은 축구나 농구, 육상과 같은 운동선수들에게나 발생하는 질병이었다. 하지만 운동을 하는 인구가 늘어나면서 일반인들도 족저근막염을 앓는 경우가 많아졌다. 특히 과체중과 비만인 사람의 경우 발바닥에 하중이 더욱 가해져서 족저근막염이 발생하기 더욱 쉽다. 또 오래 서있는 직업을 가진 사람들(안전요원, 호텔 프런트 직원 등)에게도 종종 발생하고는 한다. 주로 이렇게 발바닥에 가해지는 하중이 강하여 족저근막이 상하는 경우는 과체중이나 무리한 운동으로 인하여 발생한다. 또한 신발이 운동에 적합하지 않거나 자신의 발에 맞는 신발을 신지 않은 경우도 발생하기 쉽다. 특히 하이힐이나 구두를 신고 오래 서있거나 걷는다면 족저근막염이 발생할 수 있다.

 

족저근막염의 증상

족저근막염은 전형적으로 아침에 발을 디딜 때 심한 통증을 느낀다. 주로 발 뒤꿈치에 통증을 느끼는 것이 대부분이지만 발바닥 측면에서 심한 통증을 느끼는 경우도 있다. 움직이지 않을 때는 통증이 없지만 움직이기 시작하면 통증이 점차 심해지고 다시 통증이 줄어든다. 발바닥이 붓는 경우도 많아 평소에 신던 신발이 발에 맞지 않게 될 때도 있다. 이럴 경우 신발이 발을 압박하여 피가 통하기 힘들어 회복이 더뎌진다. 때문에 족저근막염이 발생하면 신발을 조금 느슨하게 매고, 최대한 운동화를 신는 것이 좋다. 또 오래 서 있는 경우에 발이 뻣뻣한 느낌이 계속되면 족저근막염을 의심할 수 있다. 족저금막염이 발생한 상태에서 오래 서있다 보면 자세가 불안전해지고 다리에 많은 힘을 주게 되어 무릎과 허리에 까지 통증이 올 수 있으니 빠르게 치료하는 것이 좋다. 

 

 

족저근막염의 치료 방법과 예방법

그렇다면 족저근막염의 치료 방법은 무엇일까. 족저근막염의 대부분의 원인은 과도한 운동으로 인한 것으로 잠시 운동을 휴식하고 발이 최대한 쉴 수 있도록 해주는 것이 좋다. 또한 신발을 조금 느슨하게 조정하되 쿠션이 좋은 신발을 신어서 발바닥에 무리가 가지 않도록 해주는 것이 좋다. 이런 식으로 휴식을 취해주면 6달 정도면 대부분 회복된다. 통증이 심할 경우 소염진통제를 처방받거나 주사를 통하여 해결할 수 있다. 회복을 빠르게 하기 위해서는 지속적으로 발바닥 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 족저근막 스트레칭을 할 때는 발목을 최대한 발등 쪽으로 올리고 엄지발가락을 발등쪽으로 잡아당긴다. 그리고는 뒤꿈치를 강하게 마사지하여 족저근막을 늘려준다. 또한 얼린 생수병을 땅에 놓고 발바닥으로 밟아서 생수병을 굴리면서 마사지하는 것도 통증을 줄여주는데 좋은 스트레칭 방법이다. 족저근막염이 발생하면 아킬레스건을 스트레칭해 주는 것도 좋다. 먼저 벽을 향해 서고 자신의 눈높이에 양손을 벽에 붙인다. 통증이 있는 다리를 뒤쪽으로 반대쪽 다리를 앞쪽으로 하여 다리를 벌린다. 아픈 쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 댄 상태에서 몸을 천천히 벽 쪽으로 숙이면 뒤쪽 종아리가 땅겨지는 느낌이 온다. 이렇게 아킬레스건을 스트레칭하면 뭉쳐있던 근육이 풀어지면서 발의 자연 치유를 도울 수 있다. 그렇다면 족저근막염을 예방할 수 있는 방법은 무엇일까. 족저근막염은 발바닥에 무리한 하중이 가해지면서 손상이 오는 것으로 가장 먼저 자신의 발에 잘 맞는 신발을 신는 것이 중요하다.  또한 신발의 쿠션이 부드럽고 탄력이 있는 운동화를 신는 것이 족저근막을 보호하는데 좋다. 컨버스신발이나 구두, 하이힐과 같은 발바닥이 닿는 부분이 평평한 신발은 족저근막에 무리를 주어 족저근막염이 발생할 확률을 높이게 된다. 올바른 걷기 습관 또한 족저근막염 예방에 도움이 된다. 발바닥이 한 번에 땅에 닿는 것이 아니라 발 뒤꿈치부터 땅에 닿고 발바닥을 닿은 다음 앞꿈치 순서로 누르듯이 걷는 습관은 족저근막염 예방에 큰 도움이 된다.