운동할 때 반드시 알아야하는 호르몬! 테스토스테론

호르몬은 우리 몸에서 매우 많은 역할을 한다. 감정조절은 물론이고 우리 몸이 성장할 때 얼마나 또는 어떻게 성장할지도 결정한다. 이는 운동할 때도 마찬가지다. 운동을 할 때 먹을 때도 호르몬은 분비되는데, 이 호르몬 중에서 운동할 때 반드시 알아야 하는 것이 바로 테스토스테론이다. 오늘은 테스토스테론이 무엇인지 그리고 운동이 테스토스테론 수치에 미치는 영향, 하체 운동의 중요성에 대해서 알아보겠다.

운동할 때 반드시 알아야 하는 호르몬! 테스토스테론

 

테스토스테론은 남성호르몬으로 알려져 있지만, 여성에게도 적은 양으로 분비되는 호르몬이다. 주로 남성의 고환에서 생성되고 분비되는데, 여성의 경우는 남성의 1/10 정도의 소량이 분비된다. 테스토르테론은 근육량과 골밀도, 적혈구 생성, 성욕 등 많은 부분에 관여하는 호르몬이다. 주로 성장기인 사춘기에 왕성하게 생성과 분비가 되어 남성의 후두를 크게 만들고, 성대를 두껍게 한다. 그리고 몸의 털들과 근육을 성장시킨다. 이렇게 청소년기의 성장 외에도 우리 몸의 단백질 성분이 분해되지 않고 유지되도록 만들어 근육과 뼈, 피부의 성장을 돕는다. 즉, 운동을 할 때 분비되면 우리의 근성장과 골밀도를 올려줄 수 있는 호르몬인 것이다. 테스토스테론은 남녀 모두에게 근육을 만들어주는데, 운동으로 상처를 입은 근육의 회복을 도우며 뼈에 근육을 더 단단히 붙게 만들어 준다. 그래서 테스토스테론이 증가하면 지방량은 줄어들고 근육이 강화된다. 

 

운동이 테스토스테론 수치에 미치는 영향

운동과 테스토스테론은 상호보완의 관계에 있다고 봐도 된다. 즉, 운동을 하면 테스토스테론 수치가 증가하고, 테스토스테론은 운동으로 인해 손상된 근육을 회복시켜 더 운동을 하기 좋은 몸으로 만들어 준다. 운동에 의한 테스토스테론 수치 증가는 운동의 종류와 강도에 따라 다르다. 일반적으로 말하는 근육이 찢어질 듯 힘든 운동들이 테스토스테론의 수치를 많이 올리는 것으로 알려져 있다. 한 연구에 따르면 1회 1RM의 80%의 무게로 벤치프레스, 스쾃, 데드리프트를 10회씩 3세트 수행한 남성은 기준치보다 17%나 테스토스테론 호르몬이 증가했다. 달리기와 같은 유산소 운동도 테스토스테론 수치를 증가시키는데, 내분비학 조사의 연구에 따르면 30분간 고강도의 사이클링을 운동한 남성의 테스토스테론 수치가 기준치에 비하여 7% 이상 증가했다는 것을 밝혀냈다. 즉, 고강도의 근력 운동이 테스토스테론의 수치를 매우 많이 올릴 수 있고, 유산소와 같은 운동은 소폭이지만 올릴 수 있다는 것이다. 하지만 이런 테스토스테론의 수치 변화는 단기적인 것으로 비교적 빨리 기준 수치로 되돌아온다. 유럽의 응용 생리학 저널에 따르면 테스토스테론 수치는 고강도의 운동을 마치고 난 뒤 30분 정도면 기준 수치로 돌아온다고 한다. 만약 여성이나 탈모를 가진 남성의 경우 테스토스테론이 너무 많이 나오면 좋지 않은 것이 아닐까 하는 걱정을 할 수 있는데, 최대 17%라는 수치가 그렇게 몸에 큰 영향을 주지 않을뿐더러 금방 회복되니 걱정할 필요는 없다. 오히려 이 30분이라는 시간에 얼마나 근육량을 늘릴 수 있고, 지방을 뺄 수 있는지 고민한느 것이 운동 효과를 상승시키는데 중요할 것이다.

 

 

 

테스토스테론과 하체 운동의 중요성

 

이렇게 운동 할 때 테스토스테론 수치를 높이기 위해서는 여러 가지 근력 운동이 효과적이다. 비단 하체 운동 뿐만 아니라 벤치 프레스나 풀업과 같은 상체 운동도 테스토스테론 수치를 높일 수 있다. 하지만 하체 운동, 특히 스쾃가 가장 중요한 것은 테스토스테론 호르몬 수치를 높이는데 가장 효과적인 운동이라는 것이다. 2012년 양춘호 박사의 연구에서는 운동 경력이 5년 이상인 남녀 28명을 대상으로 스쾃를 진행시켰다. 그 결과 운동 전후로 테스토스테론의 수치가 20%가량 기준치에 비해 증가하는 것을 확인했다. 특히 하체 운동은 우리 몸에서 가장 큰 근육을 쓰게 된다. 또한 스쾃와 같은 하체 운동은 몸의 70% 가까이 되는 근육을 사용하기 때문에 상대적으로 다른 운동들보다 테스토스테론이 많이 분비될 수밖에 없는 것이다. 또한 전신 근육 운동이 되는 하체 운동을 하게 되면 기초대사량을 올리는데 최적이 운동이 되어 살이 더 빠지기 쉬운 몸으로 만들어 줄 수 있다.