좁은 어깨를 벗어나고 싶다면? 어깨를 넓어지게 하는 근육

넓은 어깨는 남자들의 로망일 뿐만 아니라 여성들에게도 좋은 몸매를 위한 필수 조건이다. 어깨가 넓으면 허리에 비교적 얇게 보이게 할 뿐만 아니라 머리도 작아 보이는 효과를 가진다. 이렇게 몸의 비율에 중요한 역할을 하는 어깨. 좁은 어깨를 벗어나고 어깨를 넓어지게 하는 운동들에는 무엇이 있을까. 오늘은 어깨를 넓게 만드는 근육과 전면 삼각근을 키워주는 운동, 측면 삼각근을 키워주는 운동 그리고 후면 삼각근을 키워주는 운동에 대해서 알아보겠다.

좁은 어깨를 벗어나고 싶다면? 어깨를 넓어지게 하는 근육을 알아보자

어깨 근육은 굉장히 복잡하고 다양한 근육의 조합으로 이루어져 있다. 헬서들의 어깨를 보면 우리가 어깨라고 생각하는 튀어나와 있는 근육만 어깨 근육이라고 생각하기 쉽다. 하지만 어깨는 목과 가슴, 등, 팔을 이어주는 근육들이 복합적으로 얽혀있다. 예를 들면 견갑골과 어깨뼈를 이어주는 회전근개와 같은 어깨 건강에 중요한 역할을 하는 근육이 있다. 이처럼 복잡하고 숨은 근육이 많은 부위지만 우리가 원하는 넓은 어깨를 만들기 위한 근육은 따로 있다. 바로 어깨세모근이다. 어깨세보근은 흔히 삼각근이라고 불리는데 전면, 측면, 후면 세 개의 근육으로 나뉘며 각각 수행하는 역할이 다르다. 먼저 전면 삼각근은 쇄골에서 상완골까지 연결되어 있어, 팔을 앞으로 올리는 동작을 위주로 한다. 측면 삼각근은 어깨뼈 옆, 견봉외측이 위치하여 어깨를 얖옆으로 벌리는데 쓰인다. 후면 삼각근은 견갑골에 연결되어 당기는 동작을 수행하는 근육이다. 이 세 가지 근육이 발달되면 어깨가 커지는 것이다. 

전면 삼각근을 키워주는 운동-덤벨 숄더 프레스

2014년 발표된 어깨 근육의 근전도 검사에 따르면 덤벨 숄더 프레스가 가장 많은 전면 감각근을 동원하는 운동으로 밝혀졌다. 어깨 전면이라고 하면 보통 프론트 레이즈를 생각하기 쉽지만 오히려 덤벨 숄더 프레스가 전면 삼각근에 더 효과적이라는 것이다. 또한 바벨로 할 때 보다 덤벨로 일어서서 운동을 수행하였을 때 운동효과가 좋은 것으로 나타났다. 바벨프레스의 경우 바벨로 인하여 손을 일직선상에 놓게 만든다. 하지만 우리가 손을 앞으로 뻗으면 자연스럽게 외회전을 하여 주먹이 위쪽을 향하게 된다. 하지만 덤벨은 자연스럽게 손에 쥘 수 있고 바벨보다 가동범위가 크기 때문에 삼각근에 더 자극을 줄 수 있다. 하지만 실제로 덤벨 프레스를 해보면 바벨프레스와는 다르게 양손의 무게의 중심을 잡기가 어려울 수 있으니 주의해야 한다. 

 

측면 삼각근을 키워주는 운동-사레레

연구결과에 따르면 사레레와 업라이트 로우 운동이 측면 삼각근을 가장 많이 동원하는 운동이라고 밝혀졌다. 측면 삼각근의 경우 전면 삼각근처럼 가동범위를 넓게하는 것보다는 짧은 가동범위로 순간적인 많은 힘을 가하는 것이 근육을 발달시키는데 유리하다. 사이드 레터럴 레이즈의 경우 먼저 전면 삼각근을 자극하는 숄더 프레스를 수행하여 어깨 전반에 부하를 주고, 측면 삼각근만을 고립하여 운동하는 것이 일반적이다. 사레레를 할 때는 승모근까지 사용하게 되는 것에 유의해야 한다. 무리한 중량으로 운동하게 되면 어깨와 이어진 승모근에도 자극이 가게 되어 목에 힘을 주면서 승모근에 통증이 유발될 수 있다. 사레레는 고중량의 운동이라기보다는 저중량의 고반복 운동이라고 생각하면 좋다. 무리한 중량은 어깨 근육에 부상을 가져오므로 급한 마음을 접어두고 적정한 중량을 선택하도록 하자.

 

후면 삼각근을 키워주는 운동-리버스 바벨 레이즈

사실 여러 연구결과에 따르면 후면 삼각근을 키워주는 가장 효과적인 운동은 리버스 펙덱 플라이라는 운동이다. 후면 삼각근을 고립시켜 할 수 있는 최고의 운동이지만 해당 운동기구나 케이블이 없이는 하기 힘든 운동인 것이 사실이다. 또한 대부분의 후면 삼각근 운동의 경우 승모근과 능형근과 같은 근육에 자극을 빼앗기기 쉽낟. 그래서 먼저 후면 삼각근만을 쉽게 자극할 수 있는 다른 운동이 필요하다. 리버스 바벨 레이즈는 적당한 무게의 바벨만 있으면 할 수 있는 쉬운 운동이다. 가벼운 무게로도 후면 삼각근이 발달하지 않은 사람에게 부담이 되지 않으면서도 많은 자극을 줄 수 있다. 다리를 어깨너비로 벌린 뒤에 바닥에 있는 바벨을 들어 올리는데, 이때 바벨이 발 앞이 아니라 발 뒤쪽에 위치해 있다. 즉 엉덩이 뒤쪽으로 바벨을 넘겨서 후면 삼각근을 이용하여 들어 올리는 운동이다. 바벨을 들었다면 데드리프트 동작과 유사하게 무릎을 굽히고 바벨을 종아리에 위치하게 한다. 그리고 원을 그린다는 생각으로 팔을 뒤로 들어 올린다. 처음 해보는 사람이라면 평소에 느끼지 못했던 후면 삼각근의 자극을 느낄 수 있다.