근육을 펌핑시키는 운동법 - FST 7 하는 방법

근력운동을 아무리 해도 근육에 펌핑감이 없고, 딱히 근육이 늘어난 것 같지도 않은 느낌을 받는 시기가 있다. 어떻게 하면 근육에 입체감과 볼륨감을 최대한 줄 수 있을까. FST-7은 Fascia, Stretch Training이라는 근막 스트레치 운동이다. 이 FST-7 운동 프로그램은 많은 보디빌더들에게 올림피아 타이틀을 안겨준 하니 램보드라는 트레이너가 설계한 운동 프로그램이다. 이번 포스팅에서는 근육을 펌핑시켜 주는 운동법인 FST-7이 무엇인지, 어떤 방식으로 운동이 진행되는지 알아보도록 하겠다.

 

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FST -7 이란?

FST - 7은 하니 램보드가 만든 성공적인 체격 변형 운동 프로그램이다. FST - 7의 목적은 근육을 감싸고 있는 근막을 최대한으로 신전시켜서 근육에 입체감과 볼륨감을 만드는 것이다. 근막은 근육의 바로 위를 둘러싸고 있는 만큼 만약 근막이 두껍다면 근막이 얇은 사람에 비해서 근성장을 얻는데 더 오랜 시간이 걸릴 것이다. 하지만 이 운동 프로그램은 저항운동으로 혈액, 비타민, 산소, 미네랄 등을 근육으로 몰리게 하여 근육을 최대한 펌핑시키고, 그 커진 근육으로 근막을 스트레칭하여 근막을 자연스럽게 늘려준다.  FST - 7에서 7은 7세트를 의미하는데, 다른 운동들을 모두 마친 뒤에 마지막 운동만을 7세트 수행하는 것에서 따왔다. FST - 7의 운동 프로그램에서 운동 루틴은 많은 곳에서 서로 다르게 소개하고 있지만 공통적으로 마지막에 7세트를 머신을 이용한 고립운동을 수행하는 것을 기본으로 하고 있다. 이렇게 7세트의 운동을 수행함으로써 근막이 수용력의 한계까지 늘어나게 되고, 이것이 더 큰 근육의 성장으로 이어 지게 만드는 것이다. 

FST - 7은 단순한 펌프 세트와는 다르다고 할 수 있다. FST - 7 최대 호르몬 반응과 근육 비대를 유도하게 설계되어 있다. 골격근이 근육 섬유의 완전성을 손상시키는 긴장을 경험하게 되면, 수축성 단백질은 액틴과 미오신이 증가할 수 있다. 이런 수축성 단백질은 근육의 단면적을 증가시키게 되고, 운동의 강도와 질량을 증가시키는데 도움을 준다. 이렇게 증가된 큰 근육이 계속해서 자극되면 근비대를 가져오게 된다. FST - 7의 프로그램과 적절한 식이요법 등을 병행한다면 최고의 근육 펌핑 효과를 가져올 수 있는 것이다.

 

 

FST - 7 운동 진행

FST - 7은 먼저 고중량 운동이 앞서 진행되어야 한다. 고중량 운동 후에 마지막 운동 종목을 선택할 시에 머신을 이용한 단일 관절 운동을 선택하여하면 된다. 이때 7세트를 진행하며 세트마다 쉬는 시간은 30~45초로 짧게 가져야 한다. 만약 등 운동을 한다고 하며, 암 풀다운, 가슴운동을 한다면 플라이, 어깨 운동을 한다면 래터럴 레이즈, 하체운동을 한다면, 레그 익스텐션과 같은 단일 관절 운동을 선택 한 뒤에 7세트를 30초 간격으로 진행하는 것이다. 심지어 쉬는 시간에도 계속 해당 부위의 근육에 집중하며, 근육에 펌핑감을 놓쳐서는 안 된다. 이제 FST - 7 트레이닝의 예시를 한번 살펴보자. 

 

 

 

가슴운동

운동	횟수	세트
바벨 인클라인 벤치 프레스	8~12회	3~4세트
인클라인 덤벨 플라이	8~12회	3~4세트
덤벨 벤치 프레스	8~12회	3~4세트
(FST - 7) 케이블 크로스 오버	8~12회	7세트

 

등운동

운동	횟수	세트
바벨 로우	8~12회	3~4세트
클로즈 그립 랫 풀 다운	8~12회	3~4세트
스트레이트 암 덤벨 풀오버	8~12회	3~4세트
(FST - 7) 시티드 케이블 로우	8~12회	7세트

 

어깨, 승모운동

운동	횟수	세트
덤벨 숄더 플레스	8~12회	3~4세트
프론트 플레이트 레이즈	8~12회	3~4세트
사이드 레터럴 레이즈	8~12회	3~4세트
케이블 시티드 레터럴 레이즈	8~12회	3~4세트
덤벨 슈러그 프레스	8~12회	3~4세트
(FST - 7)  바벨 슈러그	8~12회	7세트

 

팔운동

운동	횟수	세트
이지바 컬	8~12회	3~4세트
시티드 트라이셉스 프레스	8~12회	3~4세트
인클라인 덤벨 컬	8~12회	3~4세트
오버헤드 케이블 컬	8~12회	3~4세트
트라이셉스 푸쉬 다운	8~12회	3~4세트
(FST - 7)라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션	8~12회	7세트

 

다리운동

운동	횟수	세트
바벨 스쿼트	8~12회	3~4세트
레그 익스텐션	8~12회	3~4세트
레그 프레스	8~12회	3~4세트
라잉 레그 컬	8~12회	3~4세트
스티프 레그 데드리프트	8~12회	3~4세트
시티드 카프 레이즈	8~12회	3~4세트
(FST - 7)스탠딩 카프 레이즈	8~12회	7세트

 

마무리

FST - 7은 정해진 운동 루틴이 아닌 하나의 운동법으로 꼭 위의 예시처럼 진행하지는 않아도 된다. 자신이 할 수 있는 운동 수준에 맞게 분할과 종목을 변형시키면 된다. 하지만 마지막 종목의 7세트는 8~12회 15RM의 중량으로 운동을 수행해야 한다. 또한 중간 30~45초의 짧은 휴식시간을 갖고, 쉬는 동안에는 포징과 같은 동작으로 근육을 쥐어짜주며, 펌핑감을 유지해야 한다. 그리고 충분한 수분량을 유지하는 것이 좋다.