근육량 늘리는 운동법 - 저먼 볼륨 트레이닝

근비대 증가를 위한 운동법인 저먼 볼륨 트레이닝(GVT)은 원래 역도 선수가 정체기에 들어설 때 그것을 넘기 위하여 근육량과 근력을 키우는 운동 프로그램이다. 폴리퀸이라는 유명한 스트렝스 코치에 의해 만들어진 운동법으로 간단하게 얘기하면 1RM의 60%의 무게를 10회 10세트 반복하는 프로그램이다. 즉, 하나의 운동을 100회 반복하게 되는 것인데, 그만큼 해당하는 근육에 강한 부하가 걸리게 되고, 근육의 성장을 이룰 수 있다. 오늘은 최고의 근비대 프로그램이라고 불리는 저먼 볼륨 트레이닝은 무엇인지, 저먼 볼륨 트레이닝의 루틴과 장점과 단점을 알아보도록 하겠다.

 

저먼 볼륨 트레이닝

저먼 볼륨 트레이닝

저먼 볼륨 트레이닝은 근비대를 최대치로 얻기 위해서 고안한 운동 프로그램으로 다관절 운동을 이용하여 10회 10세트를 수행하는 운동법이다. 세트간의 휴식시간은 60초로 무게는 1RM의. 60%만 들게 된다. 일반적인 운동의 경우 1RM의 80% 정도의 무게를 들게 되는데, 그에 비하여 60%는 굉장히 가벼운 무게라고 생각될 수 있다. 예를 들어 스쾃의 1RM이 100kg인 사람이 60kg의 무게를 든다면 상당히 가볍게 느낄 것이다. 때문에 이런 가벼운 무게로 과연 근육에 부하를 줄 수 있을 것인가 하는 의문이 생길 수 있다. 하지만 10회 10세트를 한다고 하면 60kg을 100번 반복하여 총 6000kg을 드는 것과 같다. 만약 100kg의 무게를 3회 8세트를 한다고 하여도 100kg x 24를 하여 2400의 무게만을 들게 된다. 이렇게 무거운 무게를 이용하지 않기 때문에 우리의 인대나 신경, 관절에 주는 부담을 줄이면서, 근육 성장을 위한 호르몬 분비를 강화시키는 것이 저먼 볼륨 트레이닝의 핵심이라고 할 수 있다. 

 

저먼 볼륨 트레이닝의 루틴

저먼 볼륨 트레이닝에는 많은 방식들이 있지만 기본적으로는 슈퍼세트를 하는 것이 권장된다. 예를들면 하체를 운동할 때 스쾃와 레그 컬을 슈퍼세트로 묶어서 수행하는 것이다. 슈퍼세트란 이두근과 삼두근 같이 서로 같은 관절에 붙어있는 근육이지만 운동을 할 때 쓰는 근육은 다른 두 개의 부위를 중간 휴식 없이 이어서 하는 것을 이야기한다. 이두근을 운동하고 나면 휴식 없이 바로 삼두의 운동을 하는 것이다. 이렇게 되면 팔로 혈액이 계속해서 몰리게 되어 근육에 충분한 펌핑감을 줄 수 있고, 이두와 삼두는 서로 개입이 업는 근육이니 한쪽을 운동하는 동안 다른 한쪽은 휴식을 할 수 있는 것이다. 아널드 슈와츠제네거가 보디빌더로 유명할 때 이 방법을 많이 이용했다고 한다. 이처럼 저먼 볼륨 트레이닝은 두 개의 운동을 슈퍼세트로 묶어서 같은 관절의 2개의 운동을 10회 10세트 1RM의 60%의 무게로 수행하면 된다. 

 

그렇다면 어떤 운동을 하는 것이 좋을까. 저몬 볼륨 트레이닝은 다관절 운동을 주로 하게 된다. 하체의 경우에는 스쾃와 데드리프트, 레그컬이 추천된다. 가슴은 바벨 벤치 프레스와 바벨 로우가 추천된다. 등의 경우에는 스탠딩 케이블 체스트 플라이와 렛 풀 다운이 추천된다. 복근의 경우에는 시티드 카프 레이즈와 행잉 레그 레이즈가 추천된다. 팔의 경우에는 클로즈 그립 벤치 프레스와 바벨 컬이 좋다. 어깨의 경우에는 덤벨 레터럴 레이즈와 리버스 덤벨 플라이가 추천된다. 이런 운동들은 자신의 취향과 자신이 근육량을 늘리고자 원하는 근육 부위의 운동으로 충분히 대체가 가능하다. 

 

• 정리

1. 다관절 운동들로 운동을 구성한다.

- 하체 : 스쿼트, 데드리프트

- 가슴 : 바벨 벤치 프레스, 바벨 로우, 덤벨 플레스

- 등 : 스탠딩 케이블 체스트 플라이, 렛 풀 다운, 풀업

- 복근 : 시티드 카프 레이즈, 행잉 레그 레이즈

- 팔 : 클로즈 그립 벤치 프레스, 바벨 컬

- 어깨 : 덤벨 레터럴 레이즈, 리버스 덤벨 플라이, 덤벨 숄저 프레스

 

2. 다관전 운동을 무게는 1RM의 60%로 10회 10세트 반복한다.

 

3. 각 운동들은 부위마다 슈퍼세트로 진행한다.

 

다음은 스트렝스로그라는 운동 사이트에서 저먼 볼륨 트레이닝의 루틴을 정리한 내용이다.

 

 

스트렝스로그 사이트 가기

 

저먼 볼륨 트레이닝 루틴

저먼 볼륨 트레이닝의 장점과 단점

저먼 볼륨 트레이닝의 장점은 짧은 휴식시간으로 근육의 지구력을 향상하며 체지방 감소에도 도움을 준다. 그리고 가벼운 무게의 고반복과 짧은 휴식시간으로 운동 자체의 시간을 줄여주게 되어 효율적인 운동이 가능하다. 즉, 근력의 향상과 근비대를 동시에 이룰 수 있고, 근지구력 향상과 체지방 감소의 효과도 가져올 수 있다. 또한 각 운동의 세트나 횟수에 대한 고민도 필요가 없다. 근육의 최대 한계치까지 몰아붙이는 훈련 프로그램이기에 유산소의 효과도 있어 체력 향상에도 좋다. 

 

하지만 저먼 볼륨 트레이닝은 많은 반복횟수 때문에 오버트레이닝 될 가능성이 있다. 즉, 근육을 너무 많이 사용하면서 체력을 소진하여 다른 운동을 하기 힘들 정도의 상태가 될 수 있다. 오버트레이닝 상태가 되면 여기서 운동을 더 한다고 해도 근육량이 늘거나 하지 않고 오히려 부상의 위험이 발생할 수 있다. 또한 상대적으로 가벼운 무게로 운동을 수행하다 보니 1RM이 성장하지 않고 오히려 일시적으로는 줄어들 수도 있다. 처음 언급했듯이 이 운동 프로그램은 정체기에 근육량을 늘이는 운동방법으로 계속해서 사용하는 것은 권장되지 않을 수 있다.

 

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