종류별 영양제 권장섭취량과 과복용 증상

건강에 관한 관심이 높아지면서 이제는 많은 사람들이 매일 영양제도 필수적으로 복용을 하고 있다. 기본적인 비타민은 물론 칼슘과 마그네슘, 아연 등 많은 복용제들을 찾아보고 복용한다. 그런데 이런 영양제들은 식품으로 섭취하기에 부족하여 영양제로 보충을 하는 것은 좋다. 하지만 과복용을 하게 될 경우 오히려 건강을 해치게 되고, 설사나 복통, 심한 경우 독감과 비슷한 증상이 나타나는 것도 있다. 그리고 이런 증상이 나타났을 때 보통 영양제를 먹어서라기 보다는 영양제를 덜 먹어서 나타난다고 생각하여 오히려 다른 영양제를 추가해서 먹는 오복용까지 일어날 수 있다. 이번 포스팅에서는 우리가 일상에서 흔히 복용하는 종류별 영양제와 해당 영양제의 효능, 권장 섭취량, 그리고 과복용시 나타나는 증상들을 알아보겠다.

 

 

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비타민 B

비타민 B군은 몸에 활력을 주고 신진대사를 원활하게 하는데 도움을 준다. 체내 에너지를 만들고 면역 항체를 생성하는 등의 신진대사 활동에 관여하는 영양소이다.  평소 일이나 음주 등으로 에너지 소모가 많다면 몸이 쉽게 피로해질 수 있는데, 이때 비타민 B군을 섭취함으로 도움이 될 수 있다. 

비타민B의 1일 권장 섭취량은 종류마다 다르다. 일반적으로 비타민 B군의 경우 종합적으로 들어가 있기 때문에 함유량을 잘 보고 균형에 맞게 복용해야한다. 

 

종류	권장섭취량(단위 : mg)	최적섭취량(단위 : mg)
비타민B1	1.1~1.2	50~100
비타민B2	1.4~1.7	15~50
비타민B3	14~16	50~100
비타민B5	5	50~100
비타민B6	1.4~1.5	50~100
비타민B7	30mcg	400~800mcg
비타민B9	400mcg	400~800mcg
비타민B12	2.0mcg	200~400mcg

비타민B는 빈속에 복용할 경우 메스꺼움을 느끼고, 멀미가 심한 사람의 경우 영양제 섭취 후 차를 타면 멀미가 더 심해진다. 또한 늦은 시간이나 한번에 많은 양을 섭취하면 에너지 대사가 급격히 상승하여 불면증이 발생할 수 있다. 때문에 점심에 섭취하는 것이 권장된다.

 

비타민C

비타민C는 우리 몸의 여러 대사과정에서 조효소로 사용되어 신진대사를 활성화 시켜주며, 면역기능을 높인다. 비타민 C는 피부와 골격, 혈관, 연골 등의 결합조직의 주요 단백질인 콜라겐의 합성에 관여하게 되는데, 덕분에 비타민 C를 섭취하면 손상된 피부와 결합조직의 재생을 촉진한다. 또한 비타민 C는 대표적인 항상화 성분으로 유해산소로 부터 세포를 보호한다. 세포의 산화를 막아주어 노화방지에 효과가 있다. 

 

비타민C의 1일 권장 섭취량은 최소 100mg이다. 비타민C를 많이 먹는다고 특별한 부작용은 없지만 공복에 복용할 경우 속이 쓰릴 수가 있다. 남은 비타민C는 시간이 지난 후에 자연스럽게 배출이 된다. 하지만 요로결석이 있는 사람이 섭취를 하게 되면 위험성이 높아지니 주의해야 한다.

 

비타민A

비타민A는 눈에 좋은 영양 성분으로 알려져 있다. 비타민 A는 로돕신을 구성하는 성분으로, 부족하게 되면 야맹증이 나타날 수 있다. 또한 비타민 A는 피지의 분비와 관련된 한선의 기능을 조절하여, 피지와 땀의 분비를 촉진한다. 그래서 비타민 A가 부족하면 건성 피부가 되고 각질층이 변화하여 피부가 까칠해진다. 

 

비타민A의 1일 권장 섭취량은 600~800ug이다. 비타민A를 과복용하게 되면 알레르기 반응처럼 몸이 가렵고 빨갛게 부어오르게 된다. 또한 현기증, 메스꺼움, 구토, 근육통 증상이 발생할 수 있다. 특히나 임산부는 하루 복용 사한량인 3,000ug를 넘게되면 태아 기형을 유발할 수 있으니 복용에 주의해야하면, 이왕이면 부작용이 없는 채소로 섭취하는 것이 권장된다.

 

비타민D

비타민D는 뼈를 튼튼하게 하는 대표 영양소 중의 하나로, 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높인다. 또한 비타민D는 행복감을 높이는 세로토닌 호르몬 합성에 관여하여 우울감을 줄여주는 효능을 가지고 있다. 

 

비타민D의 1일 권장 섭취량은 10mcg이다. 비타민D를 과복용하는 경우 계단을 오르는 것처럼 일상의 체력이 오히려 줄어들어 힘들고 근력이 약해지는 느낌을 받는다. 또한 드물게 소화불량이나 변비 등의 증상이 나타난다. 

 

 

 

비타민E

비타민E는 항산화 기능을 하는 영양 성분으로 세포의 노화를 막고, 세포막을 유지하며 활성 산소의 성장을 억제한다. 또한 뇌세포의 손상을 억제해주는 증 신경계의 기능에도 중요한 역할을 한다. 비타민E를 복용하면 혈액순환이 향상되며, 요통과 두통 등은 물론 동맥경화, 심근경색 등 혈관과 관련된 질병에 도움이 될 수 있다.

 

비타민E의 1일 권장 섭취량은 영양제를 기준으로 12mg이다. 비타민E는 다른 지용성 비타민에 비해서 몸에 쌓이더라도 큰 독성은 없다. 하지만 피를 묽게 만들고 혈소판 응집을 감소시키기 때문에, 만약 다치게 되면 출혈량이 많아지고 지혈을 방해하는 요소가 된다. 

 

칼슘

칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄로 혈액의 마그네슘, 인, 칼륨의 수준을 조절하는 기능을 한다. 또한 혈액응고, 호르몬 분비, 근육 수축, 골격 구조 형성의 역할 또한 하는 매우 중요한 영양소이다. 이외에도 심장리듬 조절이나 혈압과 콜레스테롤 수치 조절, 세포간 신경 전달, 식욕 조절, 지방 감소 등 매우 다양한 역할을 하게 된다.

 

칼슘의 1일 권장 섭취량은 700~800mg이다. 만약 칼슘을 과복용하게 되면, 남아도는 칼슘이 뼈로 가지 않고 요로결석이 되거나 혈관에 쌓이게 된다. 또한 마그네슘 흡수를 방해하여 변비를 유발한다. 골다골증이 있거나 50대 이상의 경우는 800mg가지 섭취를 권장하지만, 영양제로는 400mg을 넘기지 않는 것이 좋다.

 

마그네슘

마그네슘은 근육과 신경 활동을 조절하는 영양소로 근육과 신경 기능 유지에 필요하다. 또한 마그네슘은 칼슘과 같이 움직이며, 뼈를 유지하는 중요한 성분이다. 이외에도 마그네슘의 가장 중요한 효능 중 하나가 피로를 감소시키고 수면을 질을 높이는 것이다. 불면증이나 눈 떨림 등으로 약국에 가면 마그네슘을 추천하는 이유가 바로 이것이다.

 

마그네슘의 1일 권장 섭취량은 280~350mg이다. 마그네슘은 몸에 남게되면 보통은 소변으로 배출되지만 과복용은 주의하는 것이 좋다. 마그네슘을 과복용하게 되면 설사와 배탈의 증상을 보인다. 그리고 간, 신장이 좋지 않거나 평소 저혈압이 있는 사람의 경우에는 병원에서 적정 용량을 확인해보는 것이 좋다. 

 

 

유산균

유산균은 흔히 변비 개선과 장 활동을 활발하게 하는데 필요하다고 잘 알려져 있다. 유산균은 살아있는 균을 섭취하는 것이기 때문에 면역력을 높여주는 효과도 있다. 또한 유익균이 혈관벽을 보호하여 혈액 내에 있는 콜레스테롤 수치를 낮춰, 혈액순환의 개선을 통해 심혈관 질환 예방에 도움을 주기도 한다.

 

유산균의 1일 권장 섭취량은 100억마리 이하이다. 유산균이 좋다고 한번에 고함량의 유산균을 과하게 복용하는 것 보다는 적당한 양을 꾸준히 복용하는 것이 좋다. 만약 유산균을 과복용하게 될 경우 설사가 나거나 오히려 변비가 생길수 있다. 또한 자가면역질환이나 대장암, 크론병 등 면역력에 문제가 있는 사람은 주의해야한다.

 

프로폴리스

프로폴리스 꿀벌이 만든 천연 항생 물질로 항산화 작용과 항균, 항염 효과를 가지고 있다. 프로폴리스에는 플라보노이드 성분이 함유되어 있는데, 인체 내의 해로운 활성산소를 억제하는 효소를 활성화 시켜준다. 또한 루틴성분이 풍부하여 심장에 관련된 질환과 당뇨에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 

 

프로폴리스의 1일 권장 섭취량은 17mg이다. 만약 프로폴리스를 과복용하게 되면 메스꺼움과 복통, 설사 증상이 나타날 수 있다. 또한 벌꿀, 꽃가루 알레르기, 천식이 있는 사람이 프로폴리스를 복용하면 기도가 붓거나 두드러기 증상이 나타날 수 있으니 복용전에 의사와 반드시 상의해야 한다.

 

철분

철분은 체내 산소를 운반하는 헤모글로빈 합성에 필수적인 미네랄이다. 일반적으로 이로 인해 빈혈이 있을 경우 필요한 성분으로 잘 알려져 있다. 특히나 가임기의 여성의 경우 철분이 부족하기 쉽고, 생리 기간 동안에는 꼭 보충해 주어야 한다. 임산부의 경우 태아의 성장에 철분이 많이 필요하게 되는데, 임산부의 철분 보충이 신생아의 출생 체중에도 영향을 미친다.

 

철분의 1일 권장 섭취량은 10~20mg 이다. 임산부의 경우에는 30mg이 권장된다. 만약 철분을 과복용할 경우 변비가 생기고, 오랫동안 과복용하게 되면 간과 신장에 무리가 온다. 특히 고기를 많이 먹고 술을 좋아하면 철분 과잉이 나타날 위험이 높다. 

 

 

아연

아연은 세포 기능에서 DNA 복제, RNA 전사와 같은 역할을 수행한다. 때문에 면역세포들이 제대로 기능하는데 필수적인 성분이다. 또한 항상화 물질인 클루타치온의 합성을 증가시키는 역할을 한다. 아연은 과도한 염증반응을 제어하기도 하는데, 염증 반응 조절이 되지 않으면 간단하게는 여드름이 증가하는 등의 증상이 나타날 수 있다. 

 

아연의 1일 권장 섭취량은 10~20mg이다. 아연은 과복용하게 되면 오히려 면역력이 떨어지게 된다. 또한 열과 오한이 발생하며 독감과 비슷한 증상을 가지게 된다. 간혹 비염 증상을 해결해주는 코 스프레잉에 아연이 첨가된 제품이 있는데, 이때 아연 흡수량이 과해질 수 있으니 주의해야 한다.