스파이더맨 톰 홀랜드가 몸을 만든 운동루틴

마블의 스파이더맨 시리즈의 주연인 톰 홀랜드는 어릴 적부터 빌리 엘리엇과 같은 연극에 출연하면서 애초에 운동에 소질이 있었다. 하지만 스파이더맨을 촬영하기 전까지는 마른 몸매였던 그가 스파이더맨을 촬영하면서 더욱 탄탄한 몸을 완성했다. 스파이더맨은 액션의 특성상 토르나 캡틴 아메리카처럼 힘이 넘쳐나는 몸이라기보다는 탄탄하고 날렵함이 중요하다. 때문에 톰 홀랜드는 탄탄한 근육을 만드는 동시에 탄력 있는 몸을 완성하는 것에 집중했다. 오늘은 톰 홀랜드가 스파이더맨의 몸을 만든 운동 루틴과 식단을 알아보도록 하겠다.

톰 홀랜드의 운동방법

톰 홀랜드의 키는 170cm로 작은 편이지만 몸무게는 65kg으로 키에 비하여 상당히 발단된 몸을 가지고 있다. 영화에서 톰 홀랜드의 몸을 보면 슈트를 입을 때는 굉장히 날렵해 보이지만, 막상 슈트를 벗었을 때의 맨 몸을 보면 근육이 잘 발달한 것을 알 수 있다. 스파이더맨의 역할을 위해서 톰 홀랜드는 큰 근육보다는 작고 섬세한 마른 근육들을 키우는데 집중했다. 또한 공중제비를 돌고, 거미줄을 타고다니는 스파이더맨의 특성상 유연하고 탄력 있는 신체를 만드는데 집중했다. 그래서 톰 홀랜드의 운동은 체지방을 최대한 배제하고 복합적이고 기능적인 움직임에 초점을 맞추게 되었다. 실제로 스파이더맨 역할을 할 때 톰 홀랜드는 많은 부분의 스턴트 장면을 직접 연기해야 했기에, 민첩성과 유연성, 체력을 키우는데 노력했다. 이제 톰 홀랜드의 운동 루틴을 알아보자. 톰 홀랜드는 일주일 중 4~5일을 훈련하고 이틀은 휴식을 취했다. 훈련하는 날에는 대부분 유산소 훈련과 고강도의 인터벌 트레이닝으로 이루어졌다. 또한 매일 여러 부위의 근육 운동을 병행했다. 마르고 섬세한 근육을 만들고 부상을 방지하기 위해서 고중량의 리프팅 훈련은 배제하였다. 즉, 톰 홀랜드의 목적은 토르와 같은 벌크업이 아니기에 중량을 늘리는 방식은 최소화로 훈련했다는 것이다. 이런 기본적인 운동 프로그램 이외에도 체조, 아크로바틱, 파쿠르, 농구, 복싱 등을 했으며 웨이트를 수행할 때는 맨몸 운동을 위조로 했다고 한다. 

 

 

톰 홀랜드의 운동루틴

월요일 루틴

기본운동

- 워밍업, 3세트 5회 풀업, 3세트 10회 딥스, 3세트 15~25회 푸쉬업

2라운드 서키트

- 100m 스프린트, 25회 박스점프, 25회 슬렛지해머 스윙, 25회 윗몸일으키기, 25회 버피, 25회 윗몸일으키기, 25회 슬렛지해머 스윙, 25회 박스점프, 100m 스프린트

 

화요일 루틴

유산소 운동

- 권투, 파쿠르, 체조

- 30분 트레밀 혹은 자전거(Hit 훈련)

 

수요일

기본운동

- 워밍업, 3세트 5회 와이드 그립 풀업, 3세트 10회 딥스, 2세트 15~25회 푸시업

3라운드 서키트

400m 달리기, 25회 윗몸일으키기, 15회 클린과 프레스, 12회 벤치프레스, 10회 덤벨 스내치

 

목요일

유산소 운동

- 권투, 파쿠르, 체조

- 30분 트레밀 혹은 자전거(Hit 훈련)

 

금요일

기본운동

-워밍업, 3세트 5회 친업, 3세트 10회 딥스, 3세트 15~25회 푸시업

5라운드 서키트

10회 벤치 프레스, 10층 와이퍼 운동, 10회 버피, 10회 데드리프트, 10회 행잉 레그레이즈

 

톰 홀랜드 식단

톰 홀랜드는 스파이더맨 역할을 위해 한자릿수의 체지방률을 유지해야 했다. 그래서 활동량에 비하여 적은 칼로리를 섭취했어야 했다. 근육은 늘리고 지방은 감소시키기 위해서 탄수화물을 제한하는 식단을 구성했다. 식단은 음식을 명확하게 정하는 것이 아니라 몇 가지 식단 원칙을 고수하는 것이었다. 정해진 식단의 원칙은 매 끼니마다 단백질 2 주먹, 탄수화물 2주먹, 녹색 채소 2 주먹을 포함하는 것이었다. 그리고 저지방 단백질과 양질의 탄수화물 섭취를 목표로 했다. 그의 대략적인 식단은 하루에 3끼를 먹었다. 아침에는 달걀, 과일, 단백질 셰이크와 영양제를 섭취했다. 점심에는 신선한 채소와 단백질로는 고기를 섭취했다. 저녁으로는 고기와 감자를 섭취했다고 한다. 여기에 종합비타민과 단백질 셰이크를 추가로 섭휘하였다. 대략적으로만 보아도 거의 다이어트 식단에 가까운데 이를 통해 체지방을 줄이고 근육을 늘렸다고 한다.