6070대를 위한 집에 벽만 있으면 간단하게 할 수 있는 전신 운동

아직 몸이 건강할 나이까지는 체육관을 가거나 피트니스 센터에 등록하거나 조금 더 힘든 운동을 원한다면 크로스 핏과 같은 고강도 운동들을 하기 쉽다. 하지만 부모님의 연세가 되면 위와 같은 고강도 운동을 하기 근력은 물론 체력적으로 운동을 하기 힘들어진다. 얼마 전 아버지께서 파킨슨 진단을 받으시고 간단하게 집에서 하실 수 있는 운동이 무엇이 있는지 많이 찾아보게 되었다. 오늘은 근력과 체력이 줄어들어 밖에서 일반적인 운동을 하기 힘든 60대가 넘은 분들이 집에서 벽만 있다면 간단하게 할 수 있는 전신 운동이 무엇이 있는지 알아보겠다.

벽 짚고 무릎 올리기

일반적으로 하게 되는 무릎 올리기 운동인 니 리프트는 평범한 사람들에게는 쉬운 동작일 수 있으나 나이가 있는 분들에게는 중심을 잡기도 버거울 수 있다. 특히 무릎 올리기를 할 때는 단순히 무릎을 드는 것보다 복부에 힘을 느끼면서 무릎을 차올리는 동작이 중요한데 이것 또한 쉽지 않다. 그래서 벽에 손을 짚고 무릎 올리기를 하게 되면 신체의 중심을 잡기도 쉽고 하체와 복부에 집중할 수 있도록 도와줄 수 있다.

1. 먼저 벽을 바라본 상태로 양 손을 어깨너비로 들고 벽을 손으로 짚는다.

2. 상체를 벽쪽으로 기울게 하여 무게 중심을 상체에 오도록 한다. 양 발은 어깨너비보다 조금 좁게 벌린다.

3. 이 상태에서 오른쪽 무릎을 벽을 향해 든다. 이때 너무 빠르게 올리고 빠르게 내리기 보다는 복부와 허벅지에 힘을 느끼면서 동작을 수행하는 것이 좋다.

4. 오른쪽 무릎을 내리고 균형을 잡은 상태에서 이번에는 반대편 다리로 같은 동작을 반복한다.

이렇게 벽 짚고 무릎 올리기를 1분 정도 만약 체력이 된다면 3세트 정도 반복하면 유산소 운동과 함께 복부를 자극할 수 있다.

벽 짚고 플랭크

일반적인 플랭크는 굉장히 좋은 전신 운동이자 코어 운동이다. 하지만 플랭크 자세는 어깨에 부담을 줄 수 있고 특히 나이가 많은 어르신들에게는 굉장히 하기 힘든 동작이다. 이런 플랭크를 간단하게 변형한 것이 벽을 짚고 플랭크를 하는 것이다.

1. 먼저 벽을 바라 본 상태로 팔꿈치를 접어 플랭크 자세를 만든다. 양팔을 어깨너비로 하여 벽에 기대어 준다.

2. 이때 몸을 조금 앞으로 기울여서 무게 중심을 벽 쪽으로 둔다. 복부에 힘을 주고 어깨부터 발까지 일자가 되도록 유지한다.

3. 뒤꿈치를 조금 들어서 상체와 코어에 힘이 들어갈 수 있도록 한다.

4. 여기서  일반적인 플랭크에서 조금 더 변형을 하게 되는데, 먼저 왼쪽 팔을 벽에서 떼고 몸통을 왼쪽으로 돌린다. 시선과 왼쪽 팔이 함께 왼쪽으로 돌아가게 한다. 이러면 복근과 허리에 무리가 가지 않으면서 충분한 자극을 줄 수 있다.

5. 다시 천천히 원래의 자세로 돌아온 뒤 오른쪽도 동일하게 진행해 준다. 이 동작을 약 1분간 반복해 준다.

중요한 점은 몸통을 돌릴 때 너무 빠르게 하지 말고 몸이 돌아가는 근육의 움직임을 느끼면서 천천히 돌리는 것이다. 나이가 들면 근육이 점점 약해지면서 몸을 지탱하기 어려워지고 조금씩 몸의 불균형이 오게 되는데, 벽 짚고 플랭크를 하는 것이 이런 불균형 상태를 교정해 주는 효과를 가지고 있다.

 

 

 

벽에 기대고 스쿼트 버티기

스쾃는 젊은 운동 초보자들에게도 알려주면 동작 자체를 수행하기 힘들어하고 10회만 해도 지치게 만드는 동작이다. 그런데 특히 나이가 많으신 분들에게는 허리나 무릎에 무리가 될 수 있는 운동으로 더 쉽게 할 수 있는 방법이 필요하다. 그래서 벽에 기댄 자세에서 하게 되면 무릎이나 허리에 오는 부담을 줄이고 더욱 쉽게 하체 근력을 강화할 수 있다. 벽에 기대고 스쾃 버티기 운동은 움직임 없이 근육을 자극하는 등척성 운동이다. 등척성 운동은 재활을 하는 환자들에게도 추천되는 운동이니 만큼 나이 때문에 근력이 줄어든 분들에게도 효과적인 운동이다.

1. 먼저 벽을 등지고 반 발자국 정도 벽에서 떨어진다. 다리는 어깨너비로 벌리고 벽에 등을 기댄다.

2. 그리고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앉는다. 엉덩이부터 머리까지 상체가 전부 벽에 붙도록 해야하는데, 단 허리는 곧게 펴서 주먹이 들어갈 수 있는 공간을 만든다.

3. 이때 무릎은 안쪽으로 모이면 안되니, 만약 이 자세가 힘들다면 다리를 더 벌려도 좋다.

4. 일정한 호흡을 유지하면서 30초 정도 버틴다.

이 운동은 실제로 해보면 젊은 사람들도 30초를 버티기 버거울 수 있다. 그래서 일단 5초나 10초씩 버틸 수 있을 만큼 자신의 체력에 맞게 시간을 조절하는 것이 좋다. 

벽에 기대고 허벅지 조이기

벽에 기대고 허벅지를 조이는 운동은 허벅지 안쪽의 근육을 강화할 수 있는 운동이다. 허벅지 안쪽 근육인 내전근은 무릎 그리고 골반을 안정적으로 유지하는 역할을 하는 근육이다. 그래서 중년의 여성들에게 많이 발생하는 요실금을 방지하여 주는데도 이 운동을 하면 효과가 있다. 또한 무릎과 골반을 안정적으로 만드는 만큼 평소 걸을 때의 균형을 잡아주는데 도움을 줄 수 있는 운동이다.

1. 먼저 벽에 기대고 스쿼트 버티기와 동일한 자세로 시작한다.

2. 공이 있다면 좋고 없다면 쿠션이나 베개를 무릎 사이에 끼운다.

3. 무릎 사이에 낀 물건을 조인다는 느낌으로 양쪽 무릎으로 누르면서 허벅지 안쪽을 조여준다.

4. 다시 허벅지에 힘을 풀고 잠시 휴식한 뒤에 다시 조이는 것을 반복한다. 이 동작을 30초 정도 반복한다.

 

허리 돌려 벽에 양손 대기

벽을 이용한 근력 운동을 마무리 했다면 이제 스트레칭을 해보자. 허리를 돌려서 벽에 양손을 대는 스트레칭은 나이가 들면 굳어버리는 허리의 회전을 도와주는 근육들을 풀어줄 수 있다. 다열근, 외복사근, 내복사근, 승모근 그리고 광배근까지 상체 전반의 근육을 풀어주어 유연한 허리를 만드는데 도움을 줄 수 있다. 

1. 먼저 벽을 등진 상태에서 벽과 한발자국 정도 떨어진다. 

2. 양발은 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 허리를 곧게 편다.

3. 두 손을 어때 높이로 들고 허리를 돌린다.

4. 몸 전체를 틀면서 벽을 바라보고 양손으로 벽을 짚는다. 이때 발과 다리는 움직이지 않는다.

5. 반대편도 동일하게 수행해 주고 이 동작을 30초간 반복한다.

허리 돌려 벽에 양손을 대는 운동을 할 때는 어깨에는 힘을 빼고 몸통의 힘만으로 회전을 하는 것이 중요하다. 어깨에 힘을 주게 되면 어깨가 위로 올라가고 어깨 근육과 승모근에 부담을 줄 수 있다. 

 

지금까지 60대 이상인 분들을 위한  집에서 벽만 있으면 할 수 있는 운동들을 알아보았다. 아버지께서는 파킨슨 때문에 거동도 안좋으시고 밤에 주무시다가 갑자기 경련을 하듯이 깨는 경우가 많아 어머니께서 걱정이 매우 많으셨다. 그래서 체육관 관장님께 도움을 요청하여 간단하게 할 수 있는 이 운동들을 추천받았고 아버지께 권유드렸다. 아버지는 이 운동들과 함께 태극권을 배우고 계신데 한 달 정도 지나자 증상이 많이 호전되었다고 어머니께서 매우 기뻐하셨다. 조금이라도 건강에 도움이 되는 글이었기를 바란다.