고혈압일 때 더더욱 근력 운동을 해야하는 이유!

흔히 고혈압이 있거나 고혈압 환자일 경우 근력 운동을 하게 되면 혈압이 상승하게 되어 좋지 않다고 생각하게 된다. 그래서 유산소 운동만을 위주로 하게 되는 경우가 매우 흔하다. 하지만 모든 운동은 유산소와 무산소를 따지지 않고 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 오늘은 혈압이란 무엇이며, 고혈압의 기준은 무엇인지 그리고 고혈압일 때 왜 근력 운동을 해야 하는지 알아보도록 하겠다.

고혈압 운동

혈압이란

혈압은 동맥 혈관벽에 가해지는 혈액의 압력을 이야기하며 크게 수축기 혈압과 이완기 혈압으로 구분된다. 수축기 혈압은 심장의 수축 운동으로 동맥에 핼액을 보내게 되는데 이때의 압력을 이야기하며, 이완기 혈압은 심장의 이완 활동으로 혈액을 심장으로 받아들일 때의 압력을 이야기한다. 일반인의 정상적인 혈압은 수축기 혈압인 최고 혈압을 기준으로 120mmHg이며 최고 혈압이며, 이완기 혈압인 최저 혈압을 기준으로 80mmHg이다. 이렇게 혈압이 정상적인 범주 내에 있을 때는 큰 문제가 없으나, 만약 정상적인 범주에 속하지 않고 혈압이 너무 높거나 낮게 되면 고혈압 그리고 저혈압이 되는 것이다.

고혈압 운동

고혈압이란

고혈압은 수축기의 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기의 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 이야기 한다. 2021년 자료에 의하면 2019년도의 20세 이상 성인 인구 중 약 28%가 고혈압이 있을 것으로 추정된다고 한다. 반대로 저혈압은 수축기 혈압이 100mmHg 이하이거나 이완기의 혈압이 60mmHg 이하일 때를 말한다. 고혈압이 발생하면 심장질환과 뇌졸중, 신부전 등이 발생할 가능성이 높아져서 건강 관리가 필수적으로 요구된다. 그렇다면 고혈압의 원인은 무엇일까. 현재까지 밝혀진 바에 따르면 뚜렷한 원인을 밝히기는 어렵지만, 유전적 그리고 환경적 요인이 작용되는 것으로 여겨지고 있다. 이런 요인에는 연관 염색체 및 교감신경계의 이상 그리고 인슐린 저항성, 당뇨병, 비만 등이 고혈압의 가장 큰 원인 요소로 꼽히고 있다. 환경적으로는 스트레스와 과도한 업무, 과도한 알코올 섭취, 흡연, 카페인 등이 원인으로 지목되고 있다. 

 

 

 

고혈압일 때 근력 운동을 해야하는 이유

고혈압일 때 적절한 강도의 근력 운동은 오히려 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 최근 연구들에 따르면 적절한 강도의 근력 운동을 했을 때 말초혈관 저항이 감소되고, 교감 신경의 활성화가 감소되며, 내피세포 기능을 향상해서 혈압을 낮추게 된다고 한다. 근력 운동을 하게 되면 평균적으로 수축기 혈압은 2mmHg 그리고 이완기 혈압은 4mmHg 정도를 감소시켜줄 수 있다고 한다. 또한 심장 질환으로 인한 질병의 발생률을 5~9% 그리고 뇌졸중의 발생률은 8~14% 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있었다. 그럼에도 근력 운동으로 인하여 순간적으로 혈압이 높아지지 않을까 하는 걱정이 있을 수 있다. 당연하지만 근력 운동을 하게 되면 유산소 운동을 할 때보다 혈압이 높게 나오게 된다. 특히 하체 운동을 하게 되면 수축기 혈압은 48mmHg 그리고 이완기 혈압은 35mmHg 정도까지 올라갈 수 있다. 하지만 일반인이 평균적으로 하게 되는 근력 운동 강도인 1RM의 80%의 고강도 운동이 아니라, 1RM의 40~60% 정도의 중간 강도의 운동을 진행하게 되면 크게 문제가 되지 않는다. 오히려 운동 강도가 높을 때보다 낮은 강도로 반복적인 운동을 하게 되면 혈압이 더 높게 올라가게 된다. 그래서 낮은 강도로 무리하지 않게 운동하는 것이 고혈압 환자에게는 더 안 좋은 영향을 줄 수 있다. 휴식시간 또한 중요한데, 근력 운동을 하게 되면 60초 정도는 지나야 혈압이 안정적으로 떨어지게 되니, 운동 세트 간 60초 이상의 휴식시간을 가져야 한다. 

고혈압 운동

고혈압일 때 근력 운동 시 주의해야할 사항

고혈압일 때는 일상 생활 중에서도 혈압이 높은 상태이기 때문에 운동 전에 반드시 혈압을 체크해야 한다. 만약 운동 전에 혈압을 체크했을 때 수축기 혈압 180mmHg 그리고 이완기 혈압이 1100mmHg 이상이라면 운동을 하지 않고 휴식하는 것이 좋다. 또한 운동을 할 때 숨을 참고 버티는 것은 하지 말아야 한다. 숨을 참게 되면 흉곽 내부의 압력의 증가로 인하여 혈압이 더 높게 올라가게 된다. 운동을 한다고 해서 먹는 것에 대한 주의를 소홀히 해서도 안된다. 만약 운동을 한다고 식사를 평소보다 많이 하게 되면 식사로 인한 염분 섭취가 늘어나서 오히려 혈압이 상승하게 될 수 있다. 또한 오전이나 잠들기 직전보다는 인체 대사가 가장 활발해지는 오후나 초저녁에 운동을 하는 것이 좋다. 특히 겨울이나 가을철에 차가운 공기에 갑자기 노출된 상태로 운동을 하게 되면 혈관이 수축하여 혈압이 급격하게 상승될 수 있으니 주의해야 한다. 운동 시에는 가슴에 통증이 있거나 숨이 과도하게 차오를 때, 현기증 등이 발생한다면 반드시 운동을 중지해야 한다. 근력 운동을 시작하기 전에는 의사와 상담 후에 적절한 운동을 추천받는 것이 좋다. 또한 트레이너에게 고혈압이 있음을 이야기하고 낮은 강도의 운동부터 시작하여 무리되지 않는 선에서 무게와 횟수를 천천히 증가시키는 것이 중요하다.