어깨에 통증이 느껴질 때 완화시켜주는 운동들

운동을 하다 보면 몸 이곳저곳이 아플 때가 있다. 그중에 어깨 통증이 느껴지면 팔과 등, 가슴 운동 등 상체 운동 전반에 영향을 미치기 때문에 빠르게 완화시켜 주는 것이 좋다. 오늘은 어깨 통증의 대표적인 원인들을 알아보고, 어깨에 통증이 느껴질 때 완화시켜 주는 운동들을 알아보겠다.

어깨 통증의 대표적인 원인

어깨는 조금 특이한 관절 부위이다. 일반적으로는 뼈위에 근육이 붙어 있기에 마련인데, 어깨와 같은 경우는 뼈와 뼈 사이에 공간이 있어 회전근개가 지나간다. 그리고 어깨 관절을 덮는 형태의 견봉이 존재한다. 어깨를 잘 못 쓰게 되면 견봉과 회전근개가 부딪히며 염증이 발생하게 된다. 이를 어깨충돌증후군이라 한다. 또 이를 장시간 방치하면 회전근개가 손상을 입게 되면 회전근개파열이 될 수 있다. 꼭 어깨충돌증후군만이 아니라 필자의 경우 크로스핏 운동을 하며 바닥을 짚을 때 어깨에 충격이 와 회전근개파열이 되었다. 이렇게 운동할 때 발생할 수 있는 충격에도 어깨 근육은 손상될 수 있다. 또 다른 대표적인 어깨 통증의 원인으로는 근막동통 증후군이 있다. 이는 신경성 동통이라고도 불리는데, 스트레스 등의 원인으로 근육이 긴장하게 되면서 발생한다. 긴장을 하게 되면 근육이 조여지게 되는데, 이때 근육에 통해야 할 혈액의 순환이 잘 이뤄지지 못하게 되고 산소결핍과 노폐물이 축적되게 된다. 목 뒤쪽 근육과 승모근 그리고 어깨로 연결되는 근육들이 수축으로 인하여 산소결핍 상태가 되고 노폐물이 축적되면 이 물질들이 통증을 유발하게 된다. 이 외에도 오십견과 같은 질병이 있지만 일반인에게는 대표적으로 위의 두 가지 통증이 원인일 수 있다. 만약 어깨를 돌리거나 드는데 통증이 유발된다면 먼저 병원에서 검사를 받는 것을 추천한다. 근육 수축으로 인한 통증은 마사지 정도로 풀릴 수 있지만, 만약 회전근개근 파열과 같은 문제라면 굉장히 오랜 시간 치료와 후유증을 안고 갈 수도 있다.

 

어깨에 통증이 느껴질 때 완화시켜주는 운동들

어깨는 팔을 움직이는데 가장 중요한 관절로 어깨에 통증이 오기 시작하면 운동뿐만 아니라 일상생활에도 매우 큰 영향을 준다. 따라서 평소에 어깨 근육과 관절을 풀어줄 수 있는 스트레칭들로 관리하는 것이 좋다. 실제로 어깨를 다친 후 2년여간 운동을 못한 것은 당연하고, 어깨 통증으로 인해 신호등에서 뛰는 것도 무리였다. 그래서 병원과 체육관에서 여러 가지 스트레칭들을 추천받았고, 2년 정도 매일 열심히 한 끝에 현재는 매우 호전되어 다치기 전처럼 운동할 수 있는 상태가 되었다. 다음은 그때 했던 몇 가지 운동들을 소개해 보겠다.

 

• 노머니 운동

노머니 운동은 돈이 없음을 나타내는 제스쳐와 비슷한 동작이다. 가슴을 펴고 일어선 상태에서 양팔의 팔꿈치를 옆구리에 붙여 준다. 손바닥을 하늘로 향하게 하고 직각으로 팔을 굽힌다. 손바닥을 몸의 바깥으로 천천히 움직인다. 손바닥을 옆으로 벌릴수록 가슴이 펴지고 앞쪽으로 향해있던 어깨가 뒤쪽으로 펴진다는 느낌이 올 것이다. 만약 어깨에 통증이 느껴진다면 무리하지 않고 진행하는 것이 좋다. 

• 밴드를 이용한 어깨 좌우 운동

다음은 밴드를 이용한 운동이다. 이 운동은 근육을 풀어줌과 동시에 어깨 관절을 중심으로 주변의 근육을 강화시켜준다. 운동밴드는 색깔마다 탄성이 다른데 보통 노란색이 가장 탄성이 약하다. 강한 탄성의 밴드로 진행할 경우 오히려 어깨 근육에 무리가 올 수 있으니 먼저 가장 약한 노란색으로 진행하는 것이 좋다. 먼저 문고리에 밴드를 묶는다. 밴드를 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 주먹을 쥔다. 노머니 운동과 마찬가지로 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 손을 바깥쪽으로 향하게 돌린다. 바깥쪽으로 돌린 상태에서 1~2초간 버틴 뒤 다시 돌아온다. 이번에는 반대로 밴드를 반대편으로 당기는 운동을 한다. 밴드를 잡고 옆구리에 팔꿈치를 붙인 상태에서 손을 안쪽으로 돌린다. 45도 정도 당긴 상태에서 1~2초를 유지한다. 이런 동작을 10회 정도 유지하면 어깨 근육이 풀리는 것을 느낄 것이다.

• 밴드를 이용한 어깨 앞뒤 운동

마찬가지로 밴드를 이용한 어깨 앞뒤 운동이다. 밴드를 손바닥이 몸통 쪽을 향하게 잡는다. 다음 팔꿈치를 수직으로 유지하며 어깨를 돌려 뒤쪽으로 당겨준다. 유의할 점은 팔꿈치를 몸 바깥쪽으로 향하거나 팔꿈치가 펴지지 않게 하는 것이다. 뒤로 당긴 상태에서 1~2초 정도 유지하고 다시 앞으로 가져온다. 이번에는 몸을 반대로 돌려 밴드가 몸 뒤쪽에 위치하도록 잡는다. 팔꿈치를 수직으로 유지한 상태에서 어깨를 돌려 밴드를 앞쪽으로 당긴다. 마찬가지로 앞으로 45도 상태에서 1~2초 자세를 유지한다. 이 두가지 동작을 10회 반복하면 어깨 앞뒤에 자극이 오는 것을 느낄 것이다

 

이렇게 어깨 통증을 완화시켜 줄 수 있는 몇가지 운동들을 소개해 보았다. 운동을 한 뒤에나 일상생활에서 어깨에 뻐근함을 느끼게 된다면 위의 운동들을 꾸준히 하는 것을 추천한다. 만약 어깨의 통증이 심하거나 지속된다면 반드시 병원을 찾아가 검사와 치료를 받아보는 것이 좋다. 자신의 어깨 상태를 정확히 파악하고 어떤 운동이나 치료를 해야 하는지 상세히 알아보는 것이 좋을 것이다.