1일 에너지 소비량을 계산하고 체중 조절하는 방법

기초대사량은 많이 들어 봤어도 1일 에너지 소비량은 조금 생소한 개념일 수 있다. 1일 에너지 소비량은 우리가 하루동안 소비하는 모든 에너지의 합이다. 이를 계산해 두면 하루에 운동할 양과 식단의 칼로리를 정리하기 쉬워질 수 있다. 오늘은 1일 에너지 소비량이 무엇이고 어떻게 계산하는지 그리고 어떻게 활용할 수 있는지 알아보도록 하자.

1일 에너지 소비량이란

우리 몸이 제대로 움직이고 장기들이 기능하기 위해서는 일정량의 칼로리를 소모하게 된다. 우리가 이 일정량이 칼로리보다 많은 양의 칼로리를 섭취하면 살이 찌게 된다. 반대로 칼로리를 덜 섭취하게 되면 살이 빠지게 된다. 이런 에너지 소모량은 단순히 움직이는 정도에 양이 아니라, 나이와 호르몬 그리고 기초적으로 몸에서 방충되는 열까지 모든 것을 포함한다. 1일 에너지 소비량은 우리가 흔히 알고 있는 기초대사량과 혼동할 수 있는 개념인데, 기초대사량은 우리가 살아가는데 요구되는 최소한의 에너지이다. 가만히만 있어도 우리 몸은 숨 쉬고 심장 뛰고, 소화를 하는 등의 활동을 한다. 이때 사용하는 에너지가 기초대사량이다. 1일 에너지 소비량은 이런 기초대사량에 신체 활동들(운동, 걷기 등)에 의한 에너지 소비, 그리고 스트레스나 추울 때 사용하는 열 등에 의해 몸에서 방출되는 에너지를 모두 합친 것이다. 1일 에너지 소비량 안에 기초대사량이 포함되어 있다고 생각하면 혼동되지 않을 것이다. 

 

1일 에너지 소비량 계산하기

1일 에너지 소비량을 계산한는 방법은 다양하다. 일반적으로는 기초대사량과 활동 대사량을 합친 정도로 계산하게 된다. 먼저 기초대사량을 계산하는 방법을 알아보자. 기초대사량은 Harris-Benedict 방식을 사용한다. 남성이 경우 66+(13.77x체중)+(5x신장)-(6.76x나이)로 계산된다. 여성의 경우  655+(9.6x체중)+(1.8x신장)-(4.7x나이)로 계산된다. 이 공식은 여타 사이트나 블로그마다 조금씩 차이가 있는데 보통은 소수점 자리가 조금 다른 정도지만 숫자가 아예 다른 경우가 많다. 위 공식의 경우 '대한영양사협회'에 나와있는 공식을 참고하였다. 이렇게 기초대사량을 계산한 뒤에는 활동 대사량을 계산한다. 활동 대사량은 개인의 신체 활동량과 일상생활 등에서 사용하는 에너지의 소비량을 말한다. 활동 대사량은 기초대사량에서 자신의 활동 수준을 곱한 값이 된다. 만약 하루 종일 앉아서 일하고 운동은 전혀 안 한 경우에는 기초대사량 x1.2를 하면 된다. 주 1~3회 정도 산책 정도의 가벼운 운동을 한다면 기초대사량 x1.375를 하게 된다. 주 3~5회 땀이 조금 나는 수준의 중간 강도의 운동을 하는 경우에는 기초대사량 x1.55를 하게 된다. 하루에 2회 이상 땀이 많이 나는 높은 강도의 운동을 하는 경우 기초대사량 x1.725를 하게 된다. 만약 운동선수와 같이 매우 높은 강도의 운동을 하루 종일 한다면 기초대사량 x1.9를 하게 된다. 이렇게 기초대사량과 활동대사량을 계산하여 합하면 대략적인 1일 에너지 소비량이 나오게 된다. 대략적인 이유는 추위나 스트레스에 의한 열발생으로 인한 에너지 소비 등 기타 여건을 매우 작은 에너지 소모로 생각하고 굳이 계산하지 않기 때문이다. 

 

1일 에너지 소비량 활용하기

이렇게 1일 에너지 소비량을 게산했다면 우리는 이것을 어떻게 활용해야 할까. 우리가 1일 에너지 소비량 보다 많은 칼로리를 섭취한다면 살이 빠지게 된다. 만약 살이 찌고 싶다면 1일 에너지 소비량보다 많은 칼로리를 섭취하면 된다. 그에 따라 우리는 우리가 하루 동안 섭취하는 음식들의 칼로리를 계산할 필요가 있다. 일반적으로 우리가 한끼 식사로 섭취하는 칼로리는 800kcal에서 1000kcal 정도 된다고 한다. 만약 더욱 자세히 알고 싶다면 일일이 계산하는 것이 더욱 좋은 방법이다. 하루 세끼와 간식까지 먹는다는 가정하에 우리는 평균적으로 대략 2700kcal을 섭취한다고도 볼 수 있다. 물론 더 적을 수도 많을 수도 있다. 만약 내가 살을 빼는 것을 목표로 한다면 1일 에너지 소비량과 하루 섭취 칼로리를 비교할 필요가 있다. 만약 내가 1일 에너지 소비량 보다 섭취 칼로리가 많다면 운동으로 잉여 칼로리를 소비하거나 혹은 식단을 조절하여 1일 에너지 소비량보다 적게 칼로리를 섭취할 필요가 있는 것이다. 이렇게 내가 어떤 목표를 갖고 있느냐에 따라서 나의 식습관과 운동 강도를 적절히 조절할 수 있는 것이다. 

 

오늘은 1일 에너지 소비량에 대해서 알아보았다. 운동을 하고 몸을 가꾸기 위한 가장 기초는 나의 몸 상태를 아는 것이라고 생각한다. 자신의 몸 상태를 파악하고 무엇이 부족하고 무엇이 필요한지 안다면 더욱 수월하게 내가 목표한 바를 이룰수 있을 것이다.