근육통을 방지해주는 운동기구! 폼롤러를 이용한 스트레칭

필라테스나 요가의 도구로도 많이 쓰이는 폼롤러. 보통 운동 전과 후로 많은 사람들이 애용하고 있는 마사지와 유사한 효과를 내는 기구이다. 특히 스트레칭을 도와주는 운동 보조기구로 인기가 많은데, 이 폼롤러의 효과는 무엇인지 그리고 폼롤러를 이용한 스트레칭에는 무엇이 있는지 알아보도록 하겠다.

근육통을 방지해 주는 운동기구! 폼롤러의 효과

폼롤러(foam roller)는 일반적으로 원통형으로 생긴 기구이다. 굴리기 쉬게 되어있어 마사지를 하고 싶은 부위를 폼롤러 위에 올리고 체중을 이용하여 자연스럽게 자극을 주게 된다. 이때 늘어나서 뭉쳐버린 근막을 풀어줄 수 있다. 그리고 스트레칭을 하면서 혈관을 확장시켜 해당 부위에 산소와 영양분을 공급할 수 있다. 또한 근육에 쌓인 노폐물의 배출을 원활하게 하여 피로물질을 풀어주고 뭉친 근육을 완화시켜 준다. 운동 전에 폼롤러를 이용한 스트레칭과 마사지를 하게 되면 유연성이 좋아지게 되어 부상을 방지해 준다. 평소에 긴장되어 있던 근육과 인대가 마사지 효과로 인해 이완된다. 이렇게 되면 관절의 가동범위가 일시적으로 늘어나게 된다. 운동 후에 사용하게 되면 앞서 말한 바와 같이 뭉친 근육을 풀고 노폐물의 배출을 원활하게 하여 근육통 회복을 촉진시켜 준다. 폼롤러에는 좋은 효과가 많지만 사용 시 주의해야 할 점들도 있다. 폼롤러의 원리 자체가 자신의 하중을 이용하여 근육과 인대를 폼롤러에 누르는 것이다. 때문에 조절이 힘들고 과도하게 사용하게 될 가능성이 있다. 만약 폼롤러를 사용하면서 근육이 풀어지는 느낌이 좋다고 과도하게 사용하게 된다면 오히려 근육과 인대가 너무 이완되고 부상을 입을 수 있다. 그리고 목 근육을 풀어 줄 때 너무 눌러준다면, 목을 지나는 혈관이 수축되면서 현기증이나 메스꺼움 등의 증상이 발생할 수 있다. 또한 허벅지 근육처럼 엎드리거나 누워서 폼롤러를 사용하는 부위의 경우 자세를 취하면서 몸에 힘을 주는 경우가 많다. 예를 들어 플랭크 자세를 취하면서 폼롤러를 사용하게 되면, 오히려 신체 앞쪽에 있는 근육들의 긴장도가 효과가 없을뿐더러 통증이 발생할 수 있다. 즉, 근육이 긴장된 상태에서 폼롤러를 사용하지 말고, 몸에 완전히 힘을 빼고 사용하는 것이 좋다. 

 

폼롤러를 이용한 스트레칭

• 목 근육 스트레칭

아침이든 저녁이든 우리의 목은 스트레스나 잘못된 자세들로 인해 뻣뻣하게 굳어 있는 경우가 많다. 이때 폼롤러를 이용해 간단하게 마사지를 하여 근육을 풀어줄 수 있다. 먼저 등을 바닥에 대고 눕는다. 다리는 무릎을 굽혀 살짝 접어서 몸에 긴장감이 없이 편안한 상태를 만든다. 목 아래에 폼롤러를 두고 목과 뒤통수가 연결되는 부위에 닿도록 한다. 목을 좌우로 자연스럽게 폼롤러에 살짝 누르는 듯한 느낌으로 돌린다. 목에 힘을 주면서 억지로 폼롤러를 누를 경우 민감한 목 뒤 혈관이 수축되어 현기증이 올 수 있으니 주의해야 한다.

• 등과 허리 스트레칭

폼롤러 위에 등을 대고 눕는다. 다리는 살짝 접어서 편안한 상태로 만든다. 이제 엉덩이를 살짝 들어서 등으로 폼롤러를 누른다는 느낌을 만든다. 손은 깍지껴서 머리 뒤에 두어 고개가 뒤로 젖혀지는 것을 방지한다. 다리를 살짝 폈다가 접으면서 등 부위에 폼롤러를 굴려준다. 허리부위를 스트레칭할 경우 동일한 자세에서 폼롤러를 조금 아래로 위치하면 된다.

• 엉덩이 스트레칭

폼롤러 위에 엉덩이를 대고 앉는다. 중심을 잘 잡은 상태에서 몸을 뒤로 젖혀 팔로 몸을 잘 받쳐준다. 무릎을 살짝 굽혔다 폈다를 반복하며 둔근을 자극해주면 된다.

• 허벅지 스트레칭

바닥을 보고 엎드린 상태에서 폼롤러를 허벅지 대퇴사두근 위치에 놓는다. 몸에 완전히 힘을 뺀 상태에서 자세를 취해 주어야 한다. 이번에는 폼롤러를 앞뒤로 미는 것이 아닌 허벅지를 폼롤러 위에서 굴리듯이 마사지해준다. 다리를 살짝 좌우로 벌리고 다시 모아주는 자세를 반복하면 자연스럽게 허벅지 근육이 폼롤러 위에서 구르게 된다.

• 종아리 스트레칭

종아리 한쪽을 폼롤러 위에 올린다. 반대쪽 다리는 무릎을 접어서 앞뒤로 굴리기 좋게 만든다. 상체는 살짝 뒤로 젖혀서 팔로 지탱해 준다. 골반을 이용하여 폴롤러 위에서 앞뒤로 굴려주면 된다. 

• 광배 스트레칭

폼롤러를 겨드랑이 사이에 끼듯이 하고 옆으로 누워 준다. 팔은 머리를 받쳐준다. 누운 쪽의 다리는 바닥에 댄 상태로 펴주고 반대쪽 다리는 굽혀서 몸의 중심을 잡는다. 이 상태로 몸을 앞뒤 그리고 좌우로 굴리면서 겨드랑이와 광배에 자극이 오도록 한다. 이때 갈비뼈가 너무 눌려서 무리가 오지 않도록 자극을 잘 조절하도록 한다.