근육량만 늘리는 운동법? 린메스업!

몸을 불리기 위해서 보통 벌크업을 하게 된다. 하지만 벌크업은 체지방도 함께 늘기 때문에 살찐 몸매가 되는 것을 싫어한다면 선택하기 힘든 관리법이다. 그렇다면 체지방은 빼고, 근육만 늘어나는 관리법은 없을까. 이럴 때 린메스업(lean mass up)이라는 방법을 쓴다. 오늘은 린메스업의 의미와 벌크업과의 차이는 무엇인지, 린메스업을 하기 위한 적절한 체지방과 식단을 알아보겠다.

근육량만 늘리는 운동법? 린메스업의 의미

린메스업(lean mass up)은 린 바디메스(Lean body mass)라고도 불리며, 날씬하다를 의미하는 'lean'과 증량을 뜻하는 'mass up'이 합쳐진 말이다. 체지방을 제외하고 증량을 한다는 의미로, 즉 근육의 양만 늘려서 체중을 늘리는 것을 말한다. 체지방은 유지하거나 혹은 빼면서 근육만 늘려간다면, 근육의 선명도가 올라가서 탄탄한 몸을 만들 수 있는 것이다. 이를 위해서는 체지방을 제외한 골격근과 수분 등을 늘려야 하는데 이야기만 들어도 쉽지는 않다. 린메스업을 위해서는 우리가 평균 하루 소비하는 칼로리에서 200~400kcal을 덜 먹어서 몸을 칼로리 결핍상태를 만든다. 혹은 평균 하루 소비 칼로리로 먹되 그 이상의 운동을 하여 칼로리 결핍상태를 만든다. 그런데 만약 칼로리가 몸에 부족하다면 오히려 근육 성장에 방해가 되거나 몸에 이상이 생기지 않을까 하는 의문이 든다. 우리 몸의 지방은 이런 상황-칼로리 결핍상태를 대비하여 쌓여있는 것이다. 우리가 소모해야 할 칼로리보다 섭취된 칼로리가 부족하다면 지방이 분해되면서 활동을 위한 에너지와 근성장을 위한 에너지로 대체된다. 린메스업은 우리 몸의 잉여 지방을 이용하여 근성장을 이루는 방법인 것이다.

 

린메스업과 벌크업의 차이

벌크업은 지방이 쌓이더라도 근육을 최대한 많이 만들기 위해 칼로리 섭취와 운동량을 늘리는 것이다. 반면 린메스업은 체지방을 제외하고 근육량을 증가시키는 것이다. 모두 근성장을 위한 방법이지만, 지방이 쌓이느냐 유지 혹은 커팅하느냐의 차이가 있다. 그렇다면 당연하게 린메스업이 벌크업보다 더 좋은거 아닌가라는 의문을 가지게 된다. 왜냐하면 좋은 몸매를 만들기 위해 운동을 하는데 벌크업은 지방량을 증가시키기 때문에 흔히 말하는 근육돼지가 되기 쉽기 때문이다. 벌크업이 린메스업보다 근육량 증가에 더 효과적이기 때문일까? 사실 린메스업과 벌크업은 실행했을 때 근육량 증가에는 큰 차이가 없다는 연구결과가 있다. 몸의 근육 생성량에는 한계라는 것이 존재한다. 아무리 많이 먹고 많이 운동해도 개개인의 차이가 있겠지만, 한계 근육량은 평균적으로 비슷하다는 것이다. 그렇다면 벌크업은 왜 하는 것일까. 사실 벌크업은 일반인이 하는 방법이라고 하기에는 무리가 있다. 국가대표 선수나 보디빌더들이 하는 근육 증가법이라고 보는 것이 맞다. 일반인이 더라도 체지방량이 7% 이하가 될 정도로 적다면 고려해 볼만한 방법이다. 

 

린메스업의 식단과 운동

일반적으로 린메스업을 하기 위해서는 몸에 적당한 수준의 체지방량이 보존 되어야 한다. 린메스업은 칼로리 결핍 상태에서 몸을 근성장과 활동성 유지를 위해 몸에 쌓아둔 잉여 지방을 사용하게 된다.  체지방이 부족하다면 아무리 운동을 해도 생존과 현재 상태 유지를 위해 몸이 작동을 하게 된다. 린메스업을 위해서는 남성은 15%, 여성의 경우 20% 정도의 체지방률을 유지하는 것이 좋다. 이때 식단은 단백질, 지방, 탄수화물의 순서로 섭취량을 조절하게 된다. 린메스업의 목적은 식단과 운동으로 칼로리 결핍 상태를 만드는 것이기 때문에 많은 지방과 탄수화물을 섭취하지 않아도 된다. 오히려 조금 부족하게 먹는 것이 좋다. 단백질 섭취량은 '본인 체중 x1.6g'를 계산한다. 지방은 총 목표 칼로리의 20% 정도를 섭취한다. 탄수화물은 그 나머지를 먹으면 된다. 만약 자신이 운동을 오래 하기 힘든 상태라면 이 목표칼로리를 자신의 하루 에너지 소모량보다 400kcal 정도 적게 잡으면 된다. 하지만 고강도의 운동을 충분히 하여 소비 칼로리가 높다면 하루 에너지 소모량만큼 먹어줘도 상관없다. 식단에는 주로 양질의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 잡는 것이 좋다. 식단의 목표칼로리를 정했다면 이제 운동을 해줘야 한다. 린메스업의 운동은 일주일 3회 이상의 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋다. 무거운 무게를 들수록 근육에는 더 강한 자극이 발생한다. 고강도 웨이트 트레이닝을 반복하면 신체를 단백질을 합성하기 좋은 상태로 만들게 된다. 일반적으로 주 5회 운동과 2일 휴식 혹은 주 4회 운동과 3일 휴식으로 잡는 것이 균형 잡힌 플랜이다.

 

오늘은 린메스업이 무엇인지에 대해서 알아보았다. 린메스업은 벌크업보다 엄격하게 식단을 관리하여 지방량을 조절해야한다. 또한 고강고 운동으로 최대한의 근육 성장을 이뤄내야 하는 어려운 방법이다. 하지만 이 방법을 통해 근육의 성장을 이뤄낸다면 우리가 생각하던 이상적인 몸매를 만들어 낼 수 있을 것이다.