벌크업의 정확한 의미와 올바르게 하는 방법

운동을 하는 사람들은 더 많은 근육량을 원한다. 특히 마른 사람들은 더욱 살이 찌기를 원하는데, 이때 벌크업을 해야 한다는 말을 자주 듣곤 한다. 그렇다면 벌크업이란 무엇을 말하는 것일까. 단순히 살을 찌우는 행위를 말하는 것일까. 오늘은 벌크업의 정확한 의미와 올바르게 하는  식단과 운동 방법을 알아보겠다.

벌크업의 의미

벌크업(Bulk up)은 보디빌딩의 용어이다. 근육의 양을 효과적으로 늘리기 위한 과정으로 높은 강도의 운동을 하게 된다. 이와 함께 식사량을 늘려서 체내에 양질의 탄수화물과 단백질, 지방, 기타 영양소들을 충분히 공급시킨다. 이를 통해 체중과 근육량을 지속적으로 늘리게 된다. 많은 사람들이 체지방이 늘지 않고 벌크업을 할 수 없는지 생각하겠지만, 운동의 양을 늘리는 만큼 더 많은 식사량을 늘리게 때문에 벌크업은 근육량과 체지방량을 모두 늘리게 된다. 벌크업의 핵심은 근육량을 증가시키는 것이다. 벌크업의 기간 중에는 평소보다 식사량을 매우 늘리게 된다. 식사량을 늘린 만큼 웨이트 트레이닝을 기반으로 한 운동의 양을 늘리게 되는데 이때 근육량이 증가하고 자연스럽게 체중 또한 증가하게 된다. 하지만 체중 증가를 위해 지방의 양 또한 늘어나게 되는데 이는 자연스러운 현상으로 벌크업을 할 때 너무 체내 체지방량에 신경을 써서는 안 된다. 그리고 벌크업은 단기간에 이룰 수 있는 것이 아니다. 갑작스럽게 내가 먹는 양을 늘린다고 내가 흡수할 수 있는 영양소의 양과 근육의 생성이 함께 늘어나는 것은 아니다. 몸이 늘어난 식사와 운동양에 적을 할 수 있는 기간이 필요하고 적응 후에 또 그만큼 근육량을 늘릴 수 있는 기간이 필요하다. 그래서 짧게 잡아도 한 달 정도의 기간을 잡게 되고, 평균적으로는 3~4개월이 걸리는 작업이다. 마지막으로 벌크업을 생각할 시에 중요한 점이 있는데 바로 자신의 현재 체지방량이다. 운동선수가 아닌 일반인 기준에서 체지방률이 남성이 경우 8% 미만이거나 여성의 경우 16% 미만일 경우에는 벌크업을 생각할 수 있다. 벌크업은 체지방량도 함께 늘리기 때문에 말랐지만 체지방량이 높은 마른 비만 상태라면 벌크업보다는 먼저 근육량을 늘리고 체지방량을 감소시키는 방향으로 살을 찌우는 것이 좋다. 이후에 근육량 정체기가 온다면 다시 벌크업에 도전해 보도록 하자. 

 

벌크업의 올바른 식단

벌크업의 중요한 점은 벌크업의 기간동안 아나볼릭 상태를 유지하는 것이다. 아나볼릭이란 세포가 외부에서 온 영양들을 흡수해서 크기를 키우는 상태이다. 이를 위해서는 인슐린 호르몬이 필요한데 인슐린은 혈액의 당분을 글리코겐 형태로 몸에 저장한다. 또한 세포에 근육 합성을 명령하는 호르몬이다. 인슐린은 우리가 탄수화물을 섭취하여 혈당량이 높아지면 분비가 되며 호르몬 분비를 위해 지방을 필요로 한다. 즉, 벌크업을 하기 위해서는 인슐린이 분비될 필요가 있고, 이를 위해 많은 양의 탄수화물과 지방이 필요하다. 이렇게 아나볼릭 상태를 유지함과 동시게 소화를 잘 되게 하기 위해서는 식사량을 느린 것만이 아니라 횟수를 늘리는 것이 중요하다. 식사와 식사 사이에 바나나, 견과류 등의 단백질과 불포화지방이 많은 식품을 섭취하는 것이 좋다. 식사 시에는 영양소의 균형을 적절히 맞춰야 하는데 일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방의 순서로 6:3:1의 비율로 한다. 만약 자신이 닭가슴살을 많이 먹고 있는데 왜 벌크업이 안될까 하고 생각한다면 영양소의 균형이 맞지 않다는 것을 깨달아야 한다. 탄수화물의 양이 단백질보다 많아야 인슐린이 분비되어 아나볼릭 상태를 유지할 수 있다. 단백질만 먹는 것은 벌크업으로 체중을 늘린 뒤에 함께 늘어난 체지방량을 감소시키기 위해 먹는 식단이다. 만약에 많이 먹어 소화가 잘 되지 않아 간식을 먹을 수도 없다면 단백질 보충제가 좋은 대체제가 될 수 있다. 이때 우유 혹은 두유와 함께 미숫가루를 단백질 보충제에 함께 넣어 먹으면 맛과 함께 탄수화물과 지방도 충분히 챙길 수 있다. 

 

벌크업 할 때 운동법

벌크업을 할 때는 근력운동을 위주로 하게 된다. 대략 근력운동 70~80%, 유산소 운동을 나머지로 생각하면 좋다. 최대한 헬스장과 같은 고전적인 웨이트 트레이닝을 위주로 해야한다. 복싱, 수영, 크로스핏과 같이 유산소와 병행되는 운동은 오히려 벌크업에 방해가 될 수 있다. 운동할 때는 중량을 늘리는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 중급자 이상이라면 자신의 평소 루틴에 더 많은 무게를 계속해서 추가하는 것으로도 충분하지만 초보자의 경우에는 그렇지 않다. 특히 마른 사람들은 팔이나 어깨 운동과 같이 운동을 하면 바로 눈에 띄게 되는 부위에 집중하는 경향이 있다. 하지만 벌크업을 할 때 마른 사람일수록 하체에 집중하는 것이 좋다. 별다른 운동 루틴 없이 스쾃를 하면서 중량을 늘리는 것이 가장 도움이 된다. 보조 운동으로는 레그프레스를 하여 스쾃의 자극을 그대로 이어가 준다. 스쾃 외에는 등 운동에 집중해야 한다. 등근육은 눈에는 잘 띄지 않지만 우리 몸의 프레임을 늘리는데 가장 중요한 운동이다. 턱걸이와 랫풀다운을 기본적인 루틴으로 하고 로운 운동을 추가한다. 로우 운동은 바벨 로우, 덤벨 로우, 기구를 사용한느 시티드 로우 등이 있는데 턱걸이로 자극을 주지 못하는 등의 여러 부위를 자극할 수 있다. 턱걸이와 랫풀다운이 수직적인 당기기 운동이라면 로우는 수평으로 당기는 운동이다. 등의 두께를 늘리기 위해서는 턱걸이 보다 효과적인 운동이라고 할 수 있겠다. 벌크업시 유산소 운동의 경우 장시간 운동보다는 짧게 근력 운동 앞 뒤로 10분 정도 몸을 데워주는 운동 위주로 하는 것이 좋다. 주로 로잉 머싱이나 트레드밀에서 가벼운 인터벌을 진행해 주도록 하자. 

 

오늘은 벌크업에 대해서 알아보았다. 벌크업의 기간이 끝난 뒤에는 근육량이 늘어난 만큼 체지방량도 늘어나게 된다. 그래서 벌크업 후에 체지방량을 감소시키는 다이어트를 하는 것이 좋은 몸매를 만들기 위해 필요하다. 오랜 기간이 걸리는 일이지만 내가 만족할 수 있는 몸을 만들기 위해 노력을 해보는 기간이라고 생각해보자.