반드시 버피테스트를 해야하는 이유

버피테스트는 일명 악마의 운동, 지옥의 운동이라 불릴 만큼 힘든 운동이다. 하지만 힘든 만큼 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 최고의 운동 중 하나이다. 오늘은 반드시 버피데스트를 해야 하는 이유와 효과 적절한 자세 그리고 주의점에 대해서 알아보겠다.

우리가 반드시 버피테스트를 해야하는 이유

버피테스트는 본래 Royal H. Burpee라는 생리학자가 근력, 심혈관 지구력과 전반적인 육체의 건강 상태를 측정하는 체력 테스트에서 유래되었다. 그것을 줄여 버피테스트라고 부르게 되었는데, 워낙 근지구력 향상과 체력 향상에 효과적인 운동이다 보니 일반에게도 널리 퍼지게 되었다. 버피데스트는 한 번의 동작에 스쾃, 팔 굽혀 펴기, 점프 등 다양한 운동의 동작이 들어가 있다. 그래서 가슴, 팔, 어깨, 등, 고관절, 다리 등 거의 온몸의 근육들을 한꺼번에 움직이는 고강도 운동이다. 때문에 온몸의 근육을 강화할 수 있다. 세트를 여러 번 반복하기 위해서는 더 많은 힘이 들다 보니 근력이 강화될 뿐만 아니라 지구력 또한 늘어나게 된다. 또한 유산소 운동으로 심박수와 호흡수, 산소 소모량을 증가시켜서 심혈관 지구력을 향상한다. 버피는 전신운동을 하는 만큼 다양한 근육과 관절을 쓰게 되는데, 움직임에 관여하는 부위의 유연성 또한 늘어나게 된다. 버피테스트가 가진 최고의 장점은 바로 어디서나 장비 없이 쉽게 할 수 있다는 점이다. 굳이 체육관에 가지 않더라도 집에서도 쉽게 수행할 수 있는 운동이다. 웨이트 트레이닝 전에 몸을 예열시키는 유산소 운동으로도 좋고, 그 자체 만으로도 전신 근육의 유연성과 민첩성, 근력, 지구력을 강화하는 최고의 운동이다.

 

버피테스트의 적절한 자세

버피테스트는 좋은 운동이지만 고강도의 운동이기 때문에 적절한 자세로 수행해야 부상의 위험을 피하고 운동의 이점을 모두 가져올 수 있다. 일단 초보자 단계라면 슬로우 버피부터 하는 것이 좋다. 슬로 버피는 버피에 비하여 운동량은 적으나 효과는 비슷하다. 그리고 안전하고 조용하게 할 수 있어 집에서도 무리 없이 수행할 수 있다. 먼저 버피는 손목에 무리가 올 수 있는 운동이므로 손목 스트레칭을 해준다. 그 후 양발을 어깨너비 정도로 자연스럽게 벌린다. 무릎을 굽히면서 양손으로 바닥을 짚는다. 양손을 바닥에 둔 채로 발 한쪽을 뒤로 뻗는다. 균형이 잡힌 상태에서 반대쪽 다리도 뒤로 뻗는다. 이때 손목과 팔꿈치, 어깨가 일직선이 돼야 한다. 허리도 구부러지지 않고 복부에 힘을 주어 곧은 자세를 유지한다. 다리를 다시 가슴 앞으로 한 발씩 가져온 후에 일어선다. 일어선 뒤에는 발 뒤꿈치를 들면서 양팔을 위로 뻗어 만세자세를 취해준다. 이 동작을 1세트 20회 정도 반복한다. 하루 5세트 즉 100회를 하게 되면 좋은 운동 효과를 가져올 수 있다. 이제 슬로 버피가 익숙해졌다면 본격적인 버피테스트로 넘어가 보자. 발을 골반 너비만큼 자연스럽게 벌린다. 무릎과 고관절을 구부리면 양손으로 바닥을 짚는다. 손목과 팔꿈치, 어깨가 일직선이 된 상태에서 팔 굽혀 펴기 자세와 함께 다리 양쪽을 뒤로 뻗는다. 팔꿈치를 몸에 밀착시키며 가슴을 땅에 닿도록 몸을 천천히 내린다. 가슴과 팔 힘으로 몸을 밀어내며 상체를 일으킨다. 뒤로 뻗었던 다리를 복부의 힘으로 앞으로 끌어당기면서 손 뒤쪽에 위치하게 한다. 손을 들어 올리면서 점프 스쾃 자세를 한다. 허벅지와 종아리 힘으로 다리로 땅을 민다. 양팔을 들면서 마세자세로 점프한다. 땅에 착지한 뒤에 다시 양손으로 땅을 짚고 해당 동작을 반복한다. 버피테스트는 슬로 버피보다 훨씬 고강도의 운동으로 무리해서 많은 횟수를 반복하지 말고 체력적으로 가능한 만큼만 수행하는 것이 좋다.

 

버피테스트를 할 때 주의할 점

 

모든 운동이 그렇지만 버티페스트도 잘못된 동작으로 반복하게 되면 몸에 무리가 올 수 있다. 특히나 전신의 근육과 관절을 역동적으로 움직이고 고강도 운동으로 빠르게 체력을 소모하다보니 자칫 방심하면 큰 부상으로 이어질 수도 있다. 또 체중이 많이 나가거나 기초 체력이 부족한 경우 반복적으로 수행하기에는 힘이 든다. 버피테스트는 손바닥으로 바닥을 짚는 과정에서 손목 관절에 무리를 줄 수 있다. 또한 발을 뒤로 뻗는 동작과 바닥에 엎드리고 다시 일어나는 과정에서 팔꿈치와 어깨에 많은 무리가 오게 된다. 그때 무리해서 버피를 수행하다 보면 해당 관절과 근육, 인대를 다칠 수 있다. 특히 힘이 빠진 상태에서 바닥을 짚게 되면 그 충격이 어깨에 고스란히 전달되어 큰 부상이 올 수 있다. 발을 앞으로 끌어당기는 과정에서는 복부에 힘을 제대로 주지 못할 경우 허리에 과도하게 힘을 주게 되어 허리 부상이 올 수 도 있다. 이처럼 운동 효과가 확실한 고강도 전신운동인 만큼, 자신의 한계 체력을 잘못 설정하고 올바르지 못한 자세로 수행하게 되면 오히려 몸에 위험부담을 줄 수 있는 것이다. 때문에 좋은 운동이라고 무조건 많이 하는 것을 목표로 두는 것이 아니라, 자신의 한계 횟수를 잘 알아보고 조금씩 늘려가는 것이 좋다. 기초 체력이 좋지 못하거나 몸무게가 많이 나가 수행이 힘든 상태라면 반드시 슬로 버피로 먼저 꾸준하게 해 보도록 하자. 한 달 정도만 매일 수행하면 체력이 올라간 자신을 발견하게 될 것이다.