계단 오르기의 놀라운 운동 효과

오늘 출근길 지하철에서 계단보다는 에스컬레이터를 타지는 않았는가. 평소에 2층에 올라가는 것도 귀찮아서 계단보다는 엘리베이터를 찾지는 않았나. 우리가 일상에서 가장 하기 쉽고 효율적인 운동 중 하나는 바로 계란 올기이다. 오늘은 계단 오르기의 놀라운 운동 효과와 주의점 그리고 계단 오르기의 효율적인 운동법에 대해서 알아보겠다.

계단 오르기의 운동 효과

계단을 오르는 것은 중력을 이겨내며 다리 근육과 코어 근육을 사용하는 유산소 운동의 효과를 가진다. 일상 생활에서 하체의 근육을 강화하는 중량 지지 운동인 것이다. 계단 오르기는 상당히 높은 강도의 운동으로 강도와 시간에 따라서는 최대 500칼로리를 소모할 수 있다. 30분의 계단 오르기를 할 시에는 약 220칼로리 정도가 소모되어 빨리 걷기나 줄넘기와 같은 운동보다 약 50% 칼로리 소비가 높다. 계단 오르기는 특히 무릎 주변 근육을 강화하는데 탁월하다 대퇴사두근, 슬굴곡근, 대둔근, 종아리와 같은 하체 근육들이 강화되어 무릎 연골의 부담을 줄여줄 수 있다. 또한 코어 근육을 사용하게 되어 몸의 균형과 안정성을 높여준다. 이로 인해 척추 질환 예방에도 도움이 된다. 거의 스쾃와 비슷한 자세의 효과를 가져오게 된다. 계단 오르기는 등산과 비슷하여 안정성이 더욱 좋다. 계단은 일정한 높이의 층계로 구성되어 등산과 같이 불규칙한 높이로 인해 관절이 상할 위험이 적다. 계단 오르기는 운동 강도가 높아 지구력을 길러주고 빠르게 호흡이 증가하여 심폐 기능을 향상한다. 하버드 대학의 연구에 따르면 하루에 4층 계단을 매일 오르는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환에 의한 사망 위험이 30%나 낮다고 한다. 훌륭하고 효과적인 유산소 운동으로써도 일상의 건강을 위해서도 계란 오르기는 최고의 운동이라고 할 수 있다.

 

계단 오르기를 할 때 주의해야 할 점

계단 오르기는 이점이 많은 운동이지만 주의해야 할 점들도 있다. 일단 올라갈 때는 계단으로 올라가는 것이 좋으나 내려올 때는 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다. 계단 오르기는 말 그대로 '올라가는' 운동이다. 계단을 오를 때는 중력을 이겨나가며 근육을 사용하고 강화한다. 하지만 내려올 때는 중력 때문에 체중의 5배 정도의 하중이 무릎에 실린다. 특히 관절이 안좋은 사람이 계단을 내려오는 동작을 한다면 큰 부담이 된다. 또한 체력이 부족한 사람이 무리해서 계단을 오르게 되면 올바르지 못한 자세를 하게 되며, 이는 무릎뿐만 아니라 허리에 부상이 오는 위험을 갖게 된다. 만약 여름에 계단 오르기를 한다면 주의할 필요가 있다. 겨울철에는 건물의 계단 안이 바깥공기보다는 덜 차갑고 바람도 막아준다. 하지만 여름에는 에어컨이 나오지 않는 공간이기 때문에 건물의 열을 고스란히 가지고 있다. 이때 건물 계단 안의 더위와 습도 때문에 수분 배출이 활발해진다. 이런 더운 곳에서 운동하여 수분 배출이 가속화되면 어지러움과 구역질이 날 수 있다. 또 환기가 잘 되지 않는 환경의 건물이라면 계단 오르기를 삼가는 것이 좋다. 건물에는 페인트, 소독제, 오존 등으로 환기가 잘 안 될 경우 폐에도 좋지 않고 어지러움을 느낄 가능성도 높다. 만약 자신이 평소 균형감각이 좋지 않다면 조심하는 것이 좋다. 특히나 계단 폭이 좁은 경우 뒤로 넘어지면 큰 부상의 위험이 있다. 부득이하게 계단 오르기를 할 경우 반드시 손잡이를 잡도록 하자.

 

계단 오르기의 효율적인 운동방법

계단도 올바른 자세와 방법으로  올라가야 그 운동효과가 좋아질 수 있다. 계단 오르기가 좋다고 하여 자신의 신체 역량이 되지 않는데도 불구하고 무리해서 10층씩 올라간다면 부상의 위험을 높일 뿐이다. 먼저 간단히 3, 4층과 같이 낮은 층수를 올라다니면서 계단 오르는 것에 익숙해지는 것을 추천한다. 계단을 오를 때는 올바른 자세로 올라가야 한다. 먼저 허리를 펴서 몸을 땅과 수직이 된 상태를 유지한다. 몸을 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히게 되지 말아야 한다. 어깨와 목을 뻣뻣하게 하지 않는다. 복부 위쪽 근육에 힘을 많이 주게 되면 균형을 잡기 힘들고 근육이 뭉쳐 통증을 유발할 수 있다. 계단을 밟을 때는 발 전체를 골고루 밟는다. 발가락 앞쪽이나 뒤꿈치로만 밟게 되면 발목에 무리가 올 수 있다. 올라갈 때는 고관절을 구부리고, 무릎 관절은 조금 구부릴수록 좋다. 올라가는 다리 쪽은 고관절을 접어 계단에 얹어 놓는다는 느낌을 갖는다. 그리고 지지하는 다리 쪽은 몸을 앞으로 가는 것이 아니라 몸 전체를 수직으로 올린다는 느낌을 가진다. 이때 허벅지와 코어 근육에 힘을 준 상태에서 엉덩이 근육에 힘이 느껴질 때까지 땅을 밀어낸다. 이렇게 올바른 자세를 익히는 것에 신경 쓰며 계단 오르기를 한다면 부상 없이 충분한 하체 근력 운동을 할 수 있을 것이다.