운동할 때 허리통증이 온다면 해야하는 운동들

주로 의자에 앉아 있을 수밖에 없는 우리의 생활 특성 때문에 허리 건강은 점차 안 좋아질 수밖에 없다. 특히 허리 건강이 좋지 않은 상태에서 운동을 수행하다 보면 허리에 통증이 올 경우가 많다. 오늘은 허리 통증의 원인과 운동할 때 허리 통증이 온다면 해야 하는 것에 대하여 알아보겠다.

허리통증이 생기기는 원인

요통(허리통증)은 인간이 직립보행을 하게 되면서 자연스럽게 얻게된 질병이라고 할 수 있다. 두 발로 서게 되면서 땅과 수직을 이룬 척추에 중력의 영향을 더욱 많이 받게 되었기 때문이다. 또한 허리는 일상생활에서 발달되기 어려운 근육의 부위기도 하다. 특히나 앉거나 누워있는 생활을 하다 보면 근육을 성장시키기는커녕 근력이 약화되기 십상이다. 요통의 원인으로는 크게 두 가지가 있는데, 허리뼈가 휘거나 디스크 등의 척추 뼈 자체의 통증과 허리 주변의 근육과 인대의 통증이다. 뼈와 신경으로 인한 통증에도 여러 가지 원인이 되는 질환이 있다. 요추 염좌, 척추 골절, 추간판 탈출증 등과 감각 이상과 근력약화 등이 있다. 만약 자신이 나이가 있다면 퇴행성 변화를 의심해 볼 수도 있다. 나이가 들면 척추의 디스크 간격이 줄어든다. 또 골다공증 때문에 척추에 압박이 오면서 허리가 굽게 된다. 이 척추 협착증은 신경섬유를 압박하여 통증의 원인이 되기도 한다. 특히 허리 디스크는 노화에만 오는 것이 아니라 중량이 있는 물건을 급작스럽게 들거나 몸을 뒤틀 때 발생할 수 있다. 그리고 학생 때부터 거의 모든 시간을 의자에 앉아 생활하는 우리는 특히나 디스크가 생기기 십상이다. 근육과 인대에 의한 통증의 원인으로는 운동부족, 무리한 운동, 안 좋은 자세, 잘못된 수면 자세 등이 있다. 또 비만으로 복부의 근육이 약한 경우 허리 주변을 지지하는 근육이 지지해야 할 배의 무게보다 약해 요통이 생기기도 한다. 

 

운동을 할 때 허리통증이 생기는 원인

이렇듯 허리통증에는 다양한 원인이 있다. 그렇다면 운동을 할 때 평소에 없던 허리통증이 생기는 이유는 무엇일까. 건강해 지기 위해 시작한 운동으로 인해 통증이 생긴다면 운동이 싫어질 것이다. 운동 중 요통의 원인에 대해서 먼저 파악해 보자. 먼저 근육의 긴장 또는 염좌 때문일 수 있다. 근육이나 인대가 늘어날 수 있는 한계를 초과하여 찢어질 때 보통 발생하게 된다. 고중량의 운동을 하거나, 등을 비틀고 구부리는 동작, 또 급작스럽게 해당 근육에 힘을 가하는 경우에 발생할 가능성이 크다. 특히 허리의 경우 평소 발달시키기 어려운 부위의 근육이기 때문에 보통 사람들은 허리 근육이 연약한 상태이다. 기본적인 운동이라 할 수 있는 스쾃나 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기만 해도 허리의 근육을 쓰게 된다. 이때 무리하거나 잘못된 자세로 운동할 경우 허리의 근육을 다치게 되는 것이다. 약한 근육과 잘못된 자세뿐만 아니라 과도한 움직임과 사용도 요통의 큰 원인이 된다. 허리 근육을 발달시키기 위해 과도하게 허리 근육이 주로 관여하는 운동을 하게 될 경우 허리 근육이 스트레스로 인하여 부상을 당하게 되는 것이다. 이런 운동을 잘못해서 생기는 통증도 있지만, 운동으로 인해 기존에 있던 척추의 문제가 드러나서 요통이 생길 수도 있다. 무거운 물건을 들거나 몸을 갑자기 트는 동작을 통해 디스크가 생길 수 있다. 심할 경우 재채기로 인해 디스크와 허리통증이 올 수도 있다. 만약 복부 근육 운동을 과도하게 하고 나서 배에 힘이 안 들어가면, 재채기할 때 사용하는 힘이 복부 대신 허리로 가게 될 가능성이 크다. 보통 재채기는 허리를 굽히면서 하게 되는데, 이때 허리 근육에 갑자기 힘이 가해지며 근육이 다칠 수도 있고 디스크가 발생할 수도 있다. 

 

허리통증을 완화하는 운동과 자세

허리통증은 원인이 다양한 만큼 발생하기도 쉽고 나아지기도 어렵다. 허리통증을 완화하기 위한 운동들을 먼저 알아보자. 가장 먼저 좋은 운동은 스트레칭이다. 일명 소고양이 자세라고 불리는 스트레칭은 허리 통증을 완화시키는데 효과적이다. 소고양이 자세는 소자세와 고양이 자세로 나뉜다. 두 자세 모두 우리가 어릴 때 기어 다니던 동작에서 시작한다. 먼저 손바닥과 무릎아래 다리를 땅에 댄다. 손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래로 오게 한다. 이 상태에서 먼저 소자세를 한다. 소자 세는 숨을 들이마시며 배를 땅을 향해 낮춘다. 허리는 오목하게 휘게 되고 가슴과 꼬리뼈를 위쪽으로 들어준다. 소자세를 한 뒤 고양이 자세를 해준다. 숨을 내쉬면서 등을 최대한 동그랗게 말아준다. 두 동작을 5번 정도 반복한다. 다음 고양이가 기지개를 켜는 자세를 한다. 두 팔을 앞으로 쭈욱 뻗는다. 최대한 가슴이 땅에 닿게 한다. 이마를 바닥에 대서 더욱 아래로 내려가면 좋다. 호흡을 하면서 이 자세를 10초 정도 유지한다. 소고양이 자세는 허리를 최대한 이완시키며 허리 통증을 완화시켜 주는 자세이다. 또한 유연성을 향상해 부상으로부터 몸을 보호할 수 있다. 허리 통증을 완화시키기 위해서는 허리 근육을 강화시켜 줄 필요가 있다. 스트레칭의 효과와 함께 허리 근육을 강화하는 가장 간단한 운동으로는 힙 브리지가 있다. 바닥에 머리와 등이 닿게 눕는다. 양손은 옆구리 쪽에 편하게 둔다. 무릎을 굽 펴서 발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨준다. 이 상태에서 엉덩이를 위를 향해 들어준다. 이때 무릎과 엉덩이 어깨가 일직선이 되는 순간까지 들어주면 된다. 너무 과도하게 들어 올리면 오히려 허리 근육에 좋지 않을 수 있다. 엉덩이를 들어올린 동작에서 3초 정도 자세를 유지해 준 뒤 엉덩이를 다시 바닥으로 내린다. 이 동작을 총 10회 3세트 정도 반복해 준다. 힙 브리지를 하게 되면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 그리고 근육 허리를 강화시켜 준다. 이런 운동들을 꾸준히 하는 것도 좋지만 평상시 자세 또한 허리 통증 완화에 큰 영향을 끼친다. 항상 허리를 곧게 펴는 자세를 유지하고 오래 앉아있을 경우 스트레칭을 하며 허리의 부담을 줄여주는 것이 좋다. 올바른 자세와 운동을 통해 허리 건강을 지켜보도록 하자.