우리가 3대 운동을 해야하는 이유

'3대 운동 몇 kg 드냐'라는 이제 운동과 관련된 얘기 중 가장 일상적으로 들을 수 있다. 여러 방송에서도 얘기하는 3대 운동. 그런데 이 운동을 굳이 해야 할까? 우리가 3대 운동을 해야 하는 이유 그리고 어떻게 해야 하는지 알아보도록 하겠다.

3대 운동을 해야하는 이유

스쾃, 데드리프트, 벤치프레스 얘기되는 3대 운동은 학교 공부로 치면 국어, 영어, 수학과 같은 운동의 필수과목이다. 3대 운동의 무게를 굳이 많이 할 필요는 없다. 하지만 필수적으로 이 운동들을 수행을 해야 벌크업도 체지방 감량도 수월해진다. 우리 몸의 골격근 중 가장 큰 비중을 차지하는 것은 하체이다. 하체 근육은 전체 골격근의 절반 정도를 차지한다. 나머지 절반의 근육 중 상체에서 가장 많은 비중을 차지하는 것은 등 근육이다. 그리고 우리 몸의 골격근의 25% 정도를 가슴, 어깨, 발, 복근 그리고 기타 여러 근육들이 나누어 가진다. 스쾃와 데드리프트는 우리 몸의 가장 큰 비중을 차지하는 근육을 가진 하체와 등을 단련시킨다. 그리고 벤치프레스는 나머지 큰 근육 중 가슴과 팔을 발달시킨다. 하체와 등과 같은 큰 근육은 발달시키기도 용이하고 이런 큰 근육은 범위가 넓은 큰 운동으로 키울 수 있다. 이런 큰 근육을 대근육이라 불리는데 대근육의 근육극을 사용하면 운동 후 대사량이 증가한다. 대사량 증가는 에너지 소비량의 증가로 이어지고 이는 곧 체지방 감량의 효과를 가진다. 벌크업과 체지방 감량의 효과를 동시에 가져올 수 있는 것이다. 또한 스쾃와 데드리프트 같은 운동은 하체와 등의 단련으로 근육이 척추를 안정적으로 지탱하고 근육의 균형을 향상하는데 도움이 된다. 그리고 대근육을 사용하면 테스토스테론과 성장호르몬의 분비를 촉진시켜 근육 성장을 빠르게 하고 건강을 개선하는데 도움이 된다. 

 

3대 운동 어떻게 해야할까

그렇다면 이렇게 중요한 3대 운동을 우리는 어떻게 해야 할까. 만약 자신이 3대 근력 운동을 해본 적이 없다면 이렇게 생각할 수 있다. '무조건 3대 500kg을 목표로 고중량 운동을 해야 하는 건가?'. 방송과 미디어에서 마치 '3대 500kg'을 드는 것이 강한 근육을 가진 사람의 표본인 것처럼 얘기하지만 실제로 그 무게를 드는 것은 굉장히 오랜 노력이 필요하다. 고중량의 무게를 드는 만큼 자세가 안 좋거나 집중력을 약간만 잃어도 큰 부상으로 이어질 확률이 높다. 어떤 운동이든 자신의 수준에 맞게 그리고 안전하게 올바른 자세를 익히면서 하는 것이 중요하다. 이 3박자가 이루어졌을 때 운동을 즐겁게 오래 할 수 있는 것이다. 이 글에서는 고중량으로 무게를 올리는 것보다는 어떤 자세로 해야 하는지 맨몸 운동을 위주로 다루어 보겠다. 이제 3대 운동의 자세와 방법을 알아보자.

 

1. 스쾃

스쾃는 앉았다 일어났다하는 단순한 동작이다. 먼저 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발끝은 어깨 바깎쪽으로 살짝 벌려 중심을 잡는다. 발 뒤꿈치쪽에 체중을 싣고, 허리를 곧게 편 상태에서 앉기 시작한다. 이때 무릎과 발 끝은 같은 방향으로 향하는 것이 좋다. 만약 무릎이 너무 벌어지거나 안쪽으로 모인다면 무릎에 부상이 생길 위험이 있다.  앉기 시작했다면 무릎과 엉덩이에 집중해보자. 엉덩이가 무릎보다 조금더 내려갔을때 힘을 주어 버틴다. 발 뒤꿈치에 힘을 주며 땅을 밀어내는 듯한 느낌으로 일어난다. 이 동작을 반복하면 되는데 이때 주의해야할 점은 무릎이 굽혀지긴 하지만 무릎을 쓰는 운동이 아니라는 것이다. 스쿼트는 골반을 접어서 허벅지 앞 뒤로 타격을 주는 운동이라고 생각하면 좋다. 무릎에 힘을 주는 순간 무리가 오게 된다. 이렇게 맨몸 스쿼트로 시작하여 익숙해지면 그 때부터 무게를 추가하게 된다. 사실 3대 운동을 보여줄때 자주나오는 바벨 스쿼트는 맨몸 스쾃와는 자세도 다르고 테크닉도 다르다. 또한 봉을 어깨와 등에 올리는 동작으로 어깨가 좋지 않은 사람이라면 부상의 위험이 있다. 실제로 나는 어깨의 부상으로 바벨 스쾃를 할 수가 없어 대체 운동을 하고 있다. 캐틀밸을 이용한 스쿼트가 대표적으로 무게를 추가하기 위하여 캐틀벨을 들고 스쿼트를 하는 단순한 변형이다. 또한 중량 조끼등을 이용하는 것도 스쾃에 무게를 추가하는 좋은 방법이다. 굳이 위험한 운동을 할 필요는 없다. 자신의 상황에 맞게 안전한 운동을 하는 것이 좋다.

 

2. 데드리프트

안타깝지만 맨몸 데드리프트는 없다. 하지만 굳이 엄청난 무게로 할 필요는 없다. 이 동작은 잘 못하는 순간 허리를 다치기 매우 좋기 때문에 가벼운 무게로 천천히 늘려가 보자. 데드리프트의 동작은 이렇다. 먼저 어깨너비보다 살짝 좁게 발을 벌린다. 바벨이 바닥과 접촉하는 위치에 서서 발가락을 약간 바깥으로 향하게 한다. 어깨 너비보다 조금 넓게 바벨을 잡는다. 등은 곧게 편 상태를 유지하고 어깨는 뒤로 당기면서 등의 근육에 힘을 준다. 발 뒤꿈치 쪽에 중심을 두고 바벨을 들어 올린다. 이때 골반과 무릎을 같이 굽히며 천천히 들어올린다. 바벨을 들어 올릴 때는 몸의 중심을 유지하는 것이 중요하다. 너무 뒤쪽으로 중심이 쏠릴 경우 발 앞에 뜨게 되는데, 발이 뜨지 않도록 해야한다. 등과 대퇴사두근을 사용하여 무게를 들어올린다. 바벨을 허리 높이까지 들고 다시 같은 자세로 천천히 버티면서 바벨을 내려놓는다. 데드리프트는 엉덩이와 상체 등근육을 이용한 운동으로 남성에게도 좋지만 여성에게 특히 좋은 운동이다. 허리와 힙라인의 근육을 발달시켜 곧은 자세를 유지하게 해 준다. 하지만 너무 무거운 무게로 진행하게 되면 허리에 무리가 올 수 있다. 허리에 힘이 많이 들어가는 것이 느껴진다면 허리 보호대를 착용하여 부상의 위험을 줄이도록 하자.

 

3. 벤치프레스

벤치프레스는 가슴을 위주로 하여 팔과 어깨의 근육까지 부하를 주는 운동이다. 벤치프레스는 데드리프트나 스쾃에 비하면 그 동작이 상당히 까다롭고 수행하기 힘든 운동인 것이 사실이다. 어떤 부위에 어떻게 힘이 작용하는지 제대로 알지 못하여 제대로 된 근육의 성장은 이루지 못하고 시간만 낭비할 가능성이 높다. 초보자들은 벤치프레스를 무리하게 하는 것보다 푸시업을 먼저 하는 것이 더욱 근육발달에 유용하다. 만약 푸시업에 익숙해지면서 가슴근육을 사용하는 감각을 익혔다면 그 후에 벤치프레스를 하도록 하자. 먼저 벤치에 누운 상태에서 가슴을 앞으로 내민다. 견갑골-날개뼈를 척추 쪽으로 모으는 느낌이 있어야 한다. 이 상태에서 바벨을 든다. 이때 바벨이 쇄골의 수직선에 위치하게 만든다. 숨을 들이마시면서 명치에 가깝게 봉을 내린다. 봉을 내릴 때 유의할 점은 가슴이 편 상태를 계속 유지해야 하는 것이다. 봉을 내린 뒤 숨을 내쉬면서 바벨을 앞으로 밀어 올린다. 이 동작을 반복하면 되는데 초보자의 경우 가슴이 계속 안쪽으로 말려든다거나 팔의 힘만으로 들어 올리는 경우가 많다. 항상 가슴이 편 상태를 유지하며 가슴에 힘을 집중하는 것이 좋다. 

 

다시 한번 강조하지만 3대 운동은 필수적인 운동이지만 그렇다고 굳이 고중량을 택할 필요는 없다. 가장 중요한 것은 올바른 자세를 익히면서 안전하게 운동을 수행하는 것이다. 중량을 주로 사용하는 운동이고 자세가 바르지 않을 경우 부상의 위험도가 높은 운동이기에 트레이너의 상담을 받아가면서 하는 것이 좋다. 그리고 가벼운 무게로 시작하여 거울을 보며 자세를 연습하는 것이 필요하다.