운동을 효율적으로 하기 위한 방법! 운동 분할!

'오늘은 하체 하는 날이야'라는 식의 대화를 들어본 적이 있을 것이다. 인터넷 밈으로도 많이 사용되는 이것은 운동 분할법이라고 부른다. 과연 운동 분할은 무엇일까. 분할법이 무엇인지 그리고 분할을 하는 기준과 효율적인 분할법을 알아보자.

분할법은 무엇인가

분할법이란 간단히 말하자면 날마다 근육의 부위를 나누어서 운동하는 방법을 말한다. 예를 들면 하루에 전신 운동을 전부 하는 것이다 아니라 월요일에는 가슴과 어깨, 화요일에는 등근육, 수요일에는 하체 운동, 이렇게 나누어 운동해 준다는 것이다. 우리의 몸은 그저 운동만 한다고 근육이 성장하는 것이 아니다. 근육이 성장하기 위해서는 적정한 수준의 근섬유의 손상이 일어나야 한다. 그리고 충분한 영양 섭취와 휴식을 통하여 초과 회복이 일어나야 한다. 이렇게 근육을 손상시키고 회복시키는 과정을 통해 근섬유가 성장하는 것이다. 만약 전신의 근육을 매일같이 운동한다면 근육은 충분한 휴식이 이루어지지 않아 오히려 성장을 방해하게 될 수도 있다. 분할법은 하루는 일정 부위의 근육에 부하를 준 뒤 그다음 날은 다른 부위의 근육을 운동하여 다른 부위의 근육에는 휴식을 주는 운동법이다. 

 

분할을 나누는 기준

분할을 나누는 기준은 일반적으로 두가지가 있다. 운동을 잘 모르는 사람들도 보통 들어봤을 법한 분할법은 신체를 앞, 뒤 그리고 상하로 나누는 것이다. 신체의 앞, 뒤란 가슴과 등을 이야기한다. 상하란 상체와 하체를 의미한다. 여기에 어깨와 팔 근육을 포함하여 분할을 하게 된다. 예를 들면 내가 운동할 범위를 가슴, 어깨, 팔, 등, 하체 총 5가지 부위로 나누어 계획하는 것이다. 분할법은 무분 할, 2 분할, 3분 할로 일반적으로 나누게 된다. 4 분할, 5 분할도 있지만 전문적이거나 운동 고급자가 아니라면 잘 쓰지 않는 방법이다. 분할을 나누는 두 번째 기준은 운동법으로 나누는 것이다. 근육 운동은 기본적으로 미는 운동과 당기는 운동으로 구성되어 있다. 여기서 미는 운동은 예를 들면 팔 굽혀 펴기나 스쾃과 같은 것이고, 당기는 운동은 풀업과 같은 운동이다. 분할법의 구성은 완벽하게 구분되어 있기보다는 자신의 선호도나 운동 목표에 따라 이날은 무엇을 해야겠다고 선택하여 스케줄을 짜면 된다. 중요한 것은 분할된 같은 부위의 운동하는 날과 그다음 운동날 사이의 충분한 휴식이 이루어지느냐이다. 

 

효율적인 분할법

분할을 효율적으로 하기 위해서는 먼저 자신의 운동 소화 능력을 알아야할 필요가 있다. 만약 보통 중급에서 고급자가 하는 팔 굽혀 펴기의 기준이 1세트 30회라고 가정하자. 하지만 자신이 10회 정도밖에 못한다면 당연히 다음 2세트 3세트를 하기도 어려울 것이다. 다른 부위도 마찬가지다. 그렇다면 굳이 분할을 할 필요가 있을까. 일단은 무분 할 운동, 즉 신체 전반을 하루에 모두 운동하여 운동을 하는 감각을 익히는 것이 중요하다. 이때는 무리한 중량보다는 가볍게 자신이 할 수 있을 만큼만 하는 것이 중요하며, 크로스핏과 같은 맨몸 전신 운동을 하는 것도 효과적이다. 이제 운동 소화 능력이 최소 한 부위당 5세트 이상을 할 수 있다면 이때부터 분할을 들어가게 된다. 2 분할의 운동의 경우 1일은 가슴, 등, 팔 2일은 하체와 어깨로 나누는 것이 좋다. 가슴과 등은 서로 운동할 때 쓰는 근육의 범위가 겹치지 않는다. 반대로 어깨와 가슴, 등, 팔 등을 함께 운동하게 되면 가슴과 등을 운동하는 범위에 어깨가 포함하게 되어 어깨 근육에 충분한 휴식을 취하지 못하게 된다. 그래서 하체와 어깨를 함께하여 충분한 휴식을 취한다. 보통 2 분할의 경우 3일 차에는 가벼운 유산소 운동을 하여 근육을 충분히 쉬게 만드는 것이 좋다. 2분 할로 운동할 때는 부위마다 최소 5세트로 운동을 하고 10세트를 하게 되면 중급자 이상이 될 것이다.  3 분할의 경우 고급자에 들어가게 된다.  1일 차에는 가슴과 팔, 2일 차에는 등과 어깨, 3일 차에는 하체를 하는 식으로 수행한다. 보통 3대 운동이라고 하는 데드리프트, 벤치프레스, 바 스쾃가 이 3분 할로 나워진다. 각 부위당 최소 20세트의 운동을 할 수 있다면 3 분할의 효율적인 효과를 얻는다고 한다. 

 

분할법 정리

분할법을 할 때 가장 중요한 것은 첫번째 운동 소화 능력이다. 운동 초보자가 굳이 분할법을 해봤자 수행할 수 있는 횟수와 중량, 세트수가 많지 않기 때문에 운동효과는 떨어지게 된다. 두 번째는 운동하는 부위가 겹치지 않는 것이다. 최소 2 분할의 운동을 하게 된다면, 근육의 가동 범위에서 최대한 겹치지 않게 하는 것이 중요하다. 만약 1일 차와 2일 차의 운동에 겹치는 근육의 범위가 있다면 해당 근육이 그 전날에 한 운동으로 인해 운동 수행 능력이 떨어지기 때문이다. 세 번째는 충분한 휴식이다. 2 분할이라고 하여 일주일 중 6일을 내내 운동하는 것이 아니다. 3일 차와 6일 차에는 충분한 휴식을 취함으로 근육의 회복을 도와야 한다. 그리고 7일 차에는 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 자신의 운동 숙련도를 충분히 인지하고 분할법을 통해 효과적으로 운동을 해보도록 하자.