선명한 복근을 만드는 최고의 운동들

남자들에게 선명한 복근을 만드는 것은 언제나 꿈과 같은 일이다. 마른 체질인 사람도 체지방 비율이 높은 경우가 많아 배에만 지방이 집중되어 복근이 나오기 힘든 편이다. 선명한 복근을 만들려면 어떻게 해야 할까. 선명한 복근이 나오는 과정을 알아보고 복근을 만드는데 좋은 운동, 그리고 체지방 감량을 위한 운동을 알아보자.

선명한 복근이 만들어지는 과정

먼저 복근의 구조에 대해서 알아보자. 복근은 식스팩이라고 불리는 복직근과 외복사근, 내복사근 그리고 복횡근으로 이루어져 있다. 우리의 복부에는 중요한 장기들이 집중적으로 내포되어 있다. 하지만 이를 보호하기 위한 뼈가 없어 복근이라는 근육으로 덮여있다. 복근은 장기를 보호하기 위한 목적으로 다른 부위의 근육보다 유독 발달되어 있다. 때문에 사실 마르기만 한다면 복근은 드러날 수 있다. 그런데 왜 우리의 배에는 선명한 복근이 드러나지 않는 것일까. 첫 번째로 복근은 매우 얇고 넓게 퍼져있는 근육으로 다른 큰 근육들과는 달리 근성장을 이루기 어려운 부위이다. 복근은 지구력이 뛰어난 근육으로 다른 근육에 비해 힘을 가하는 것에 대비하여 발달이 잘 되지 않는다. 또한 우리의 지방이 가장 많이 몰리게 되는 부위로 체지방이 조금만 높아도 복근 위에 지방이 덮여 보이지 않게 된다. 심지어 복부 지방은 복근 운동을 한다고 해서 사라지는 것이 아니다. 복부 지방을 제거하기 위해서는 기본적인 식사 조절과 유산소 운동을 비롯해 스쾃와 같은 다관절 근력 운동을 모두 해야 한다. 또한 내장지방이 많을 경우 배가 나오게 된다. 결국 선명한 복근을 만든다는 것은 그 어려운 복근의 근성장을 이루고 가장 체지방이 몰려있는 복부의 지방을 빼야 하고, 내장지방까지 줄인다는 것이다. 그만큼 복근을 만든다는 것은 굉장히 어려운 일이다. 만약 주변에 선명한 복근이 있는 사람이 있다면 부러워만 할 것이 아니라 굉장한 노력을 한 것이니 칭찬해 주도록 하자.

 

복근을 만드는데 좋은 운동

이렇게 만들기 어려운 복근. 복근을 만드는데 효과적인 운동은 무엇이 있을까. 물론 복근에만 집중하는 운동 뿐만 아니라 위에 언급하였듯이 유산소와 다관절 근력운동이 병행되어야 한다. 하지만 복근 자체를 발달시키는 것이 굉장히 중요하다. 우리가 일반적으로 생각하는 복근운동인 크런치나 레그레이즈 같은 운동이 있을 것이다. 하지만 이 운동은 자극이 낮고 상복부와 하복부를 따로 자극하여 조금 비효율적이라고 한다. 그렇다면 운동 강도도 높고 효율적인 복근운동은 무엇일까. 일명 AB슬라이드-롤아웃이라는 운동이다. AB슬라이드를 이용한 운동은 다양한 복근 운동의 복근 근전도 검사에서 1위를 차지했다고 한다. 롤아웃은 복근을 접었다 펴는 동작에서 상복부와 하복부를 골고루 타기팅하여 자극을 준다. 또한 복부를 펴고 다시 접는 과정에서 버티는 힘은 우리가 흔히 아는 플랭크와 유사한 효과를 지닌다. 다만 롤아웃의 경우 운동 강도가 높아 초보자가 하기 힘든 운동이라는 생각이 들 수 있다. 이럴 때는 처음부터 상체를 쭉 펴는 식의 운동을 하지 많고 앞에 벽을 두고 가동범위를 자신이 할 수 있는 만큼 조절해 나가면 된다. 또한 앞뒤로만 움직이는 것이 아니라 방향을 틀어 양옆으로 운동을 진행하면 옆구리의 복사근까지 발달시킬 수 있다. 

 

체지방 감량을 위한 운동

복근을 자극하였다면 이제 체지방을 감량하여 복부의 지방을 없애보자. 체지방 감량에 굉장히 효과적인 운동은 인터벌 트레이닝이다. 인터벌 트레이닝은 100미터 달리기를 하듯이 굉장히 빠르게 질주하다가 잠시 천천히 뛰거나 빠른 걸음으로 휴식한다. 그리고 다시 전력질주하는 과정을 반복하는 것이다. 인터벌 트레이닝의 루틴은 보통 '빠른 달리기 30초~1분' 그리고 '느린 달리기 1분~2분' 정도로 최소 5~10세트를 반복하면 된다. 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 높은 운동강도를 갖고 있다. 강한 운동으로 심박수를 올리고 천천히 뛰는 과정에서 그 심박수를 계속 유지하기 때문에 산소소모량이 많아 체지방을 태우는데 효과적이다. 전력질주를 통해 체내의 산소를 소모하면 몸은 일부러 과호흡을하여 산소를 몸에 억지로 채워 넣는다. 천천히 달릴 때는 천천히 혈중 산소향이 회복하게 되는 것이다. 이는 무산소와 유산소를 반복하여 수행하는 것인데, 이럴 경우 몸은 엄청난 양의 열량을 소모하게 된다.  인터벌 트레이닝 외에도 버피 테스트나 점프 스쾃를 수행하는 것도 매우 좋은 방법이다. 버피 테스트는 전신 운동으로 유산소와 전신 근육에 자극을 주는 운동이다. 점프 스쾃는 스쾃보다 강도는 높지만 그만큼 체지방을 감량하는 데는 효과적이다. 다만 이런 고강도의 운동의 경우 관절이 좋지 않은 사람이 수행하게 되면 무리가 올 수 있다. 또한 격한 무산소 운동으로 인해 현기증이 올 수 있으니 초보자의 경우에는 할 수 있을 만큼만 무리해서 하지 않는 것을 권장한다.

 

여기까지 복근을 만드는 과정에 대해서 알아보았다. 꾸준한 복근 운동과 체지방 감량을 통해 선명하고 멋진 복근을 만들어 보자.