기초대사량이 중요한 이유와 늘리는 방법

운동과 다이어트를 할 때 가장 자주 듣는 말 중에 하나가 기초대사량이 중요하다는 것이다. 도대체 기초대사량이 무엇인지, 기초대사량이 중요한 이유와 늘리는 방법에 대해서 알아보도록 하겠다.

기초대사량이란 무엇인가

기초대사량-기초대사율(BMR)은 유기체가 안정된 상태에서 호흡, 순환 및 세포 호흡과 같은 기본적인 생명 기능을 유지하기 위해 필요로 하는 최소한의 에너지를 말한다. 즉 신체적인 활동 없이 완전한 휴식을 취하고 있는 동안 소모하는 칼로리의 량이 얼마나 되는가, 신체의 중요한 기능을 유지하는데 얼마만큼의 칼로리 량을 소모하는지에 대한 지표이다. 기초대사량은 보통 나이, 성별, 체중의 정도, 심지어 유전적 요소까지 여러 요인에 따라 달라질 수 있다. 일반적으로 근육량이 더 많은 사람은 기초대사향이 높은 반면, 체지방률이 높은 사람은 기초대사량이 낮다. 또한 남성이 여성보다 나이가 어린 사람이 나이가 많은 사람보다 기초대사량이 높게 나온다.

 

기초대사량이 중요한 이유

기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지할 정도로 중요하다. 기초대사량이 높으면 움직이지 않아도 칼로리 소모량이 높아지므로 살이 덜 찌게 된다. 반면 기초대사량이 낮으면 먹은 만큼 칼로리를 소모하지 못하게 될 가능성이 커진다. 운동을 통해 잉여 칼로리를 소모하지 못한다면 결국 살이 찌게 되는 것이다. 하나의 오해가 마른 사람은 기초대사량이 높아서 살이 찌지 않는다고 생각할 수 있는데, 보통 근육량이 적어 기초대사량이 낮은 경우가 많으며 이는 곳 마른 비만으로 이어질 확률이 높다. 만약 체중 감량을 위해 굶거나 먹는 양을 줄이는 무리한 다이어트 방법을 택한다면 우리 몸은 생존에 필요한 에너지가 부족하다고 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않도록 기초대사량을 줄여버린다. 체지방률이 높은 사람이 운동 대신 먹지 않는 방식의 다이어트를 택한다면 이로 인해 기초대사량이 계속 낮아지고 결국 요요현상이 오는 악순환이 반복되는 것이다.

 

기초대사량을 늘리는 방법

그렇다면 이렇게 중요한 기초대사량을 늘리는 방법은 무엇일까. 그 몇가지 방법을 알아보도록 하자. 첫 번째로 근육량을 늘리고 유지하는 것이다. 근육향이 많을수록 기초대사량은 높아진다 근육은 지방보다 유지를 위해서 더 많은 에너지를 필요로 한다. 그래서 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 스쾃, 윗몸일으키기 같은 일상적인 운동이 중요하다. 또한 웨이트 트레이닝과 크로스핏 같은 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 필요하다. 두 번째로 유산소 운동과 같은 신체적 활동을 늘리는 것이다. 특히 규칙적인 유산소 운동은 기초대사량을 늘리는데 아주 중요하다. 매일 소모하는 칼로리양이 늘어날수록 신체는 그 에너지 소모량을 유지하기 위해 기초대사량을 늘릴 것이다. 또한 충분한 칼로리를 섭취하는 것도 중요하다. 살을 빼기 위해 칼로리 섭취를 제한하는 것은 가장 쉬운 다이어트 방법이라 생각할 수 있다. 하지만 이는 우리의 몸이 생존만을 위한 상태로 바뀌게 되고 몸의 신진대사를 늦추면서 에너지를 최대한 보존하려고 한다. 즉, 지방으로 에너지를 가둬버리는 것이다. 그러므로 우리의 기초대사량을 충족하는 양의 칼로리를 섭취하는 것은 기초대사량 증가를 위해 매우 중요하다. 수분을 지속적으로 공급하는 것도 기초대사량을 늘리는데 도움이 된다. 만약 수분이 몸에 부족하게 되면 몸은 에너지를 보존하려고 노력하며 기초대사량을 낮춘다. 하루에 적어도 10잔 정도의 물을 마시는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 충분한 수면을 취하는 것도 도움이 된다. 수면 부족은 생존과 직결되는 문제 중 하나이다. 우리의 몸이 생존에 위험이 된다 판단되면 몸은 신진대사를 늦추고 기초대사량을 낮춘다. 하루에 최소 7시간은 숙면하는 것을 추천한다. 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요하다. 단백질과 섬유질 그리고 건강한 지방이 포함된 식사를 하는 것은 기초대사량을 높이는데 큰 도움이 된다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화와 신진대사에 더 많은 에너지를 필요로 한다. 또한 섬유질은 소화가 원활하게 되도록 조절애주고 혈당이 급격하게 올라가거나 떨어지는 것을 방지해 준다. 마지막으로 평소 섭취하는 칼로리나 단백질 등이 부족하다고 느끼면 보충제를 섭취하는 것도 좋다. 녹차 추출물, 카페인이 포함된 보충제는 신진대사율을 높이고 지방 연소를 촉진한다고 한다.

 

살을 빼기 위해서도 살이 찌기 위해서도 기초대사량을 늘리는 것은 중요하다. 또한 기초대사량이 높아지면 신진대사를 증진시키기 때문에 일상적인 건강과 면역력을 높이는데도 큰 도움이 된다. 꾸준한 운동과 균형잡힌 식사, 충분한 수면을 통해 기초대사량을 늘려보도록 하자.