누워있기 좋아하는 당신을 위한 누워서 하는 운동!

퇴근 후에 집에 도착하면 그저 아무 생각 없이 누워서 스마트폰을 보며 유튜브 쇼츠나 계속 보는 게 최고의 휴식이다. 하지만 문득 휴대폰에서 조금 시선을 돌려 배를 쳐다보면 약간의 죄책감이 든다. 누워있기 좋아하는 당신을 위해서 누워서 하는 운동들을 소개해 보고자 한다. 하지만 누워있는 것만큼 편안하지는 않을 것이다. 누워만 있으면 안 좋은 이유와 누워서 하는 운동들을 알아보자.

누워만 있으면 안 좋은 이유

우리가 천장을 향해 누워만 있으면 가장 안 좋은 이유는 바로 허리 건강 때문이다. 우리의 허리는 많은 무게를 감당하고 있다. 뇌가 들어가 있는 머리와 두 팔 그리고 몸 안의 각종 장기가 상체에 몰려있다. 허리는 이 모든 무게를 감당하기 위해 인대와 근육으로 둘러싸여 있다. 인대와 근육이 척추가 상체의 무게로 인해 눌리는 것을 방지해 주는 역할을 하고 있는데, 오랫동안 같은 자세로 있다면 경직이 발생하게 된다. 그래서 오랜 시간 누워있는 것은 허리의 근육과 인대를 경직시키고 약화시켜서 결과적으로 척추에 안 좋은 영향을 끼친다. 약화된 허리는 척추가 휘거나 심하면 디스크를 유발하는 원인이 되기도 한다. 그래서 우리는 장시간 같은 자세로 서있거나 누워있으면 허리가 아프다는 것을 느끼는 것이다. 또한 오랜 시간 다리를 꼬거나 양반다리 자세를 유지하거나 의자에서 구부정하게 앉아 있는 것 등등 잘못된 자세들 모두 허리 건강에 좋지 않다. 척추의 건강을 위해서는 척추 주변의 근육인 허리와 등, 엉덩이, 허벅지 등의 근육을 강화하는 것이 좋다. 특히 척추 기립근을 강화하여야 평소 바른 자세를 편안하게 유지하기 쉽다.

 

누워있기 좋아하는 당신을 위한 누워서 하는 운동들

• 브릿지

누워서 할 수 있는 대표적인 허리 운동이다. 바닥에 등을 대고 누워서 다리를 굽혀서 발바닥을 땅에 붙인다. 발 뒤꾸미를 최대한 엉덩이 쪽으로 당긴다. 팔은 몸통 양 옆으로 손바닥을 바닥에 붙인 상태로 편안하게 둔다. 그다음 엉덩이를 위로 들어 올려서 허리를 활처럼 휘게 한다. 이때 날개뼈가 있는 등 위쪽 부분은 바닥에 계속 붙인 상태를 유지한다. 다시 엉덩이를 내리는데 바닥에 닿을 때쯤에 다시 들어 올린다. 15~20회 정도 반복하며 3세트 정도 진행한다. 이 동작을 하게 되면 척추기립근에 큰 자극이 오는 것을 느낄 것이다.

• 시저스킥

누워있는 상태에서 다리를 곧게 편다. 양손은 바닥을 짚은 상태로 엉덩이 밑에 두어 엉덩이를 받쳐 하체가 살짝 뜨도록 한다. 복근에 힘을 주어 등을 구부리고 머리와 위쪽 등이 살짝 바닥에서 떨어지게 한다. 그렇게 허리와 엉덩이만 바닥에 닿은 상태에서 한쪽 다리를 복근의 힘으로 들어 올린다. 무릎이 가슴에 닿을 만큼 최대한 다리를 들어 올리고 다시 제자리로 간다. 한쪽 다리가 내려감과 동시에 반대편 다리를 들어 올린다. 이렇게 다리를 교차해 가며 20회 정도를 반복한다. 이 동작을 3세트 반복하면 복근이 단단해지는 것을 느낄 것이다.

• 크런치

바닥에 누운 상태에서 양다리를 바닥과 수직이 되게 들어준다. 팔은 발바닥을 향하도록 들어준다. 시선을 발끝에 맞추고 손이 발 끝에 닿을 만큼 상체를 들어준다. 이렇게 상체를 들었다 내리는 동작을 10회 반복한다. 이 동작을 3세트 반복하면 배 윗부분에 많은 자극이 오는 것을 느낄 수 있다.

• 리버스 크런치

바닥에 누운 상태로 다리를 바닥과 수직이 되도록 들어올린다. 손바닥으로 바닥을 짚고 양팔을 몸 옆에 두어 중심을 잡는다. 복근에 힘을 주며 다리를 들어 올린다. 이때 엉덩이와 허리 부분이 공중에 뜨게 된다. 공중에 공이 있고 그것을 발을 이용해 밀어 올린다고 생각하면 동작이 좀 더 쉬워질 수 있다. 해당 동작을 10회, 3세트 반복하면 복부 하단의 근육에 자극이 오는 것을 느낄 것이다.

• 다리 당기기 스트레칭

근육 운동을 해주었다면 이제 허리 근육을 풀어주자. 바닥에 편안하게 누운 상태에서 허리가 바닥에 완전히 닿도록 복부에 힘을 준다. 무릎을 천천히 들어 올리며 발바닥을 바닥에 붙도록 한다. 무릎을 굽힌 채로 다리를 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴까지 오도록 다리를 당기는데 이때 양손으로 다리를 감싸서 자세를 유지한다. 배에는 계속 힘을 주어 허리는 계속 바닥에 닿게 한다. 10초 정도 이자세를 유지하면 허리 근육이 풀어지는 것을 느낄 수 있다. 

 

이렇게 정말 바닥에 누워만 있는 상태에서 할 수 있는 여러 가지 운동들을 알아보았다. 자기 전에 이 동작들만 매일 반복해 주어도 뱃살이 늘어나는 것도 방지해 줄 뿐만 아니라 허리 건강도 지킬 수 있을 것이다.