탄수화물이 다이어트 운동할 때 반드시 필요한 이유

다이어트를 하고 있는 많은 사람들이 탄수화물이나 지방을 섭취하는 것을 꺼려한다. 단백질 위주의 식사를 우선으로 생각하며 탄수화물은 살이 찌는 음식이라고만 여긴다. 특히 저탄수화물과 고지방 식단을 하면서 다이어트를 하는 경우도 있다. 하지만 탄수화물은 반드시 섭취해야 할 필수 영양소이며, 우리가 몸을 움직이는데 필요한 에너지원이다. 오늘은 탄수화물이 다이어트 운동할 때 반드시 필요한 이유에 대해서 알아보자.

탄수화물과 다이어트

탄수화물이 다이어트 운동할 때 반드시 필요한 이유

탄수화물은 우리가 움직이고 또 심지어 휴식을 할 때도 소모되는 에너지원이다. 탄수화물은 대사 속도가 빨라 우리 몸 곳곳에서 다양하게 쓰이게 된다. 단순히 운동을 하는 것을 넘어서 숨을 쉬거나 심지어 눈을 깜빡이는데도 탄수화물은 소비된다. 또한 탄수화물은 뇌의 유일한 에너지원으로 우리가 필요 이하로 탄수화물을 섭취하게 되면, 뇌의 활동 에너지가 줄어들게 될 수 있다. 그리고 탄수화물은 유산소와 무산소 운동 등 거의 모든 에너지 시스템에 관여한다. 그런데 쓰임새가 많은 것에 비하여 우리 몸에는 탄수화물을 저장하는 공간이 별로 없다. 탄수화물은 주로 글리코겐의 형태로 근육과 간에 저장되는데, 그 양이 성인을 기준으로 약 1500~2000kcal 수준이다. 이것은 하루만 굶게 되면 고갈되는 양으로 적절한 시기에 주기적으로 섭취하지 않으면 안 된다. 만약 탄수화물을 적정 수준보다 적게 섭취하게 되면 운동 후에 체내 혈당이 감소하여 피로감을 쉽게 느끼게 된다. 또한 몸 안에 저장할 수 있는 글리코겐의 양은 매우 적어 장시간의 운동을 할 경우 글리코겐이 고갈되어 운동 능력이 떨어지게 된다. 다이어트를 위해 탄수화물을 적게 섭취하게 되면, 결국 운동을 제대로 할 수 있는 운동 능력 또한 떨어지게 되는 것이다. 

탄수화물과 다이어트

탄수화물이 지방으로 변하는 이유

이렇게 중요한 탄수화물은 다이어트를 할 때 가장 기피하는 대상이 되는데, 그 이유가 탄수화물을 먹으면 살이 찐다는 편견 때문이다. 하지만 정확히 말하자면 탄수화물을 적당히 섭취해서 살이 찐다기 보다는, 너무 많이 먹기 때문에 살이 찌는 것이다. 어린 시절 과학시간에 했던 설탕물의 과포화 실험을 생각해 보자. 물에 설탕을 넣으면 포화 상태가 될 때까지는 설탕이 물에 잘 녹게 된다. 하지만 포화상태에서 설탕을 더 집어넣는다면 더 이상 물은 설탕을 녹이지 못하고 과포화 상태가 된다. 이와 마찬가지로 우리 몸에도 필요이상의 탄수화물을 섭취할 경우에 탄수화물이 지방이 되는 것이다. 앞서 언급했듯이 우리 몸에 탄수화물을 저장할 공간은 매우 적다. 운동 등의 활동으로 소비한 탄수화물과 몸에 이미 저장된 탄수화물의 양보다 더 많은 양의 음식을 섭취하게 되면 우리 몸은 탄수화물 과포화 상태가 된다. 그런데 우리 몸은 혈액 내의 혈당을 일정하게 만들려는 성질을 가지고 있다. 그래서 혈액 속의 탄수화물(혈당)을 일정하게 유지하기 위하여 체내에서 다른 형태로 변환되어 다음에 에너지를 소비할 차례를 기다리게 된다. 이때 탄수화물은 몸에서 비상시에 사용할 에너지원인 지방으로 전환되는 것이다. 문제는 지방은 몸에 저장될 공간도 넉넉한 에너지원이지만, 탄수화물에 비하여 에너지 효율이 매우 좋다는 것이다. 즉, 탄수화물은 움직이는 것만으로 에너지의 소모도가 높은데, 지방은 그에 비하여 에너지 효율이 좋아 소모가 느리게 되는 것이다. 

 

 

탄수화물의 섭취를 줄이면 생기는 일

탄수화물을 많이 섭취해서 문제라면 최대한 적게 섭취하는 것이 살을 빼는데 좋은 것이 아닌가? 하지만 앞서 언급했듯이 탄수화물은 우리 몸의 필수 영양소이며, 운동을 할 때 반드시 필요한 에너지원이다. 만약 우리가 탄수화물의 섭취를 급격하게 줄이게 되면 우리 몸은 활동에 필요한 에너지가 모자른 상태가 된다. 이때 지방을 분해해 에너지를 얻게 되는데, 이것은 매우 일시적인 현상이다. 지방 분해가 계속 지속되면 케톤체라는 물질이 만들어져 우리 몸에 독성 반응을 일으키게 된다. 이로 인하여 피부가 안 좋아지고 , 구취가 늘어나는 현상이 발생할 수 있다. 또한 섭취량이 줄어들면 우리 몸은 이를 비상상황이라고 생각하게 되고 에너지를 아끼기 위해 노력한다. 이것은 기초대사량의 감소로 이어지고 지방이 오히려 잘 쌓이는 몸이 되는 결과를 낳게 된다. 기초대사량은 우리가 다이어트를 하고 또 운동 능력을 늘리기 위해 매우 중요한 것으로 아래에서 자세한 내용을 확인할 수 있다.

 

기초대사량이 중요한 이유와 늘리는 방법

그렇다면 우리는 어느 정도의 탄수화물을 섭취해야 할까. 식약처에서 지정한 하루 식품 구성에서 탄수화물은 하루에 2~4회 섭취하며, 전체 음식에서 50% 정도를 섭취하는 것을 권장하고 있다. 또한 여성의 경우 하루 1000~1200kcal를 남성의 경우에는 1200~1500kcal를 섭취하는 것을 권장한다.