크리스 햄스워스가 토르의 몸을 만든 운동 방법

마블 영화 토르의 캐릭터로 유명한 크리스 햄스워스는 원래 우리의 생각처럼 조각 같은 몸은 아니었다. 아직 알려지기 전 크리스 햄스워스의 몸을 보면 약간은 말랐다고 생각될 정도로 슬림한 몸매였다. 하지만 영화 토르 : 천둥의 신과 그 후에 이어지는 마블의 영화를 촬영하면서 크리스 햄스워스는 엄청난 운동으로 지금의 몸을 만들어 냈다. 현재 치매 가능성이 있어 활동을 중단한다고 알려져 안타까움을 자아낸 배우 크리스 햄스워스. 오늘은 크리스 햄스워스가 토르의 몸을 만든 운동 방법을 알아보자.

크리스 햄스워스 운동 루틴

크리스 햄스워스가 토르의 몸을 만든 운동 방법

크리스 햄스워스는 토르 역으 맡게 되면서 약 10kg이상의 벌크업을 해야 했다. 추가로 마블의 다른 영화들을 계속 촬영하면서 더 엄청난 근육을 키우게 되었다. 그의 목표는 최대한 마블 코믹스 원작의 토르의 몸과 비슷하게 몸을 만드는 것이었다. 크리스 햄스워스가 운동 루틴에서 가장 중요하게 여겼던 것은 최대한 빠른 시간 내에 트레이닝을 끝내는 것을 목표로 한 것이다. 이렇게 빠른 시간 내에 운동을 최대한의 효율로 뽑는 것은 동전의 양면과도 같은 것이다. 먼저 장점은 1시간 안에 엄청난 강도의 훈련을 수행하여 극한의 효율을 뽑아낸다는 것이다. 하지만 그만큼 에너지를 순식간에 소비하게 되면서 극심한 피로를 느끼게 되었다고 한다. 크리스 햄스워스의 트레이너 루크 조치는 햄스워스의 운동 루틴은 전통적인 보디빌딩과 기능적인 운동을 혼합하여 고중량 트레이닝과 함께 스턴트 동작이 가능하도록 할 수 있는 운동을 하였다고 한다. 특히나 토르 하면 생각하는 것은 망치와 도끼를 쥐고 있을 때 주목되는 우람한 팔뚝이다. 토르라는 캐릭터의 특성상 하체보다는 상체를 중심으로 촬영되었고, 망치와 도끼를 드는 만큼 팔의 비주얼을 중요하게 생각했다. 그래서 영화에 들어가기 전에 팔과 어깨를 집중적으로 트레이닝했다고 한다. 이렇게 노력한 크리스 햄스워스는 어떤 운동 루틴을 사용하였는지 살펴보고 같은 마블의 캐릭터를 맡은 크리스 애반스와 비교해 보는 것도 재미있을 것 같다.

 

벌크업 끝판왕! 배우 크리스 애반스가 운동한 방법

크리스 햄스워스의 운동 루틴

 크리스 햄스워스는 일주일 중 5일을 트레이닝 했다. 월요일에는 가슴과 등, 복근을 위주로 운동했다. 화요일에는 하체만을 운동했다. 수요일에는 복근과 팔을 운동했다. 목요일은 등과 어깨 그리고 가슴을 운동했다. 금요일은 하체와 복근을 하며 토요일과 일요일은 휴식을 취했다고 한다. 이렇게 웨이트와 기능적인 운동 외에 유산소 훈련과 평소 하던 서핑을 하였다고 한다. 보다 자세하게 살펴보도록 하자. 먼저 월요일의 운동은 바벨 벤치 프레 스을 6회 5세트 수행했다. 그리고 해머 스트렝스 로우, 벤트오버 로우, 덤벨플라이를 각 12회씩 4세트 수행했다. 웨이트 풀업과 웨이트 딥을 8회 각 5세트 수행했다. 복근운동으로 60초 플랭크를 1~3세트 했다. 케이블 크런치, 행잉 레그 레이즈, 리버스 크런치, 윗몸일으키기를 각 13회씩 1~3세트를 수행했다. 또한 사이드 크런치를 양쪽으로 12회씩 3세트 했다. 화요일에는 햄스트링 컬을 20회 3세트, 스티프 레그 데드리프트를 12회씩 4세트, 바벨 스쾃를 드롭세트로 5세트 했다. 시티드 레그 컬과 레그 익스텐션도 20회씩 3세트 했다. 수요일에는 웨이트 친업을 8회 5세트 했다. 바벨 프렌치 프레스와 케이블 트라이셉 익스텐션, 해머 컬, 바벨 컬을 각 10회씩 3세트씩 했다. 복근 운동은 월요일과 마찬가지의 루틴으로 수행했다. 목요일에는 바벨 벤치 프레스를 6회 5세트, 덤벨 플라이와 벤트오버 로우를 12회씩 4세트 했다. 버느오버 래터럴 레이즈를 15회씩 3세트, 덤벨 숄더 프레스를 8회씩 5세트, 레터럴 레이즈와 프런트 레이즈를 12회씩 4세트 수행했다. 마지막으로 금요일에는 바벨 스쾃 4회씩 5세트, 스티프 레그 데드리프트 12회씩 4세트, 시티드 레그 컬, 레그 익스텐션, 햄스트링 컬을 20회씩 3세트, 세컨드 플랭크 3세트 60회, 윗몸일으키기, 행잉 레그 레이즈, 리버스 크런치 12회씩 3세트, 케이블 크런치와 윗몸일으키기를 12회씩 1~3 세트 했다. 이렇게 일주일의 루틴을 보면 사실 평소 운동에 관심 있는 사람들이 하는 운동과 어찌 보면 크게 다르지 않은 것 같다. 하지만 많은 종류의 운동과 세트수를 모두 1시간 내에 했다는 것은 그만큼 휴식의 시간이 적은 것으로 얼마나 고된 루틴인지 알 수 있다.

 

 

 

크리스 햄스워스 운동의 요점

빠르게 우람한 근육을 만들기 위해서 그의 운동 루틴에는 몇가지 규칙이 있었다고 한다. 먼저 머신을 통한 웨이트보다는 프리웨이트로 맨몸 운동을 주로 했다. 또한 복합 리프트 운동인 데드리프트와 스쾃에 많은 시간을 썼다고 한다. 웨이트를 할 때는 수축지점의 끝까지 가지 않고 네거티브 운동을 했다고 한다. 네거티브 운동은 신장성수축이라고 한다. 우리의 근육에는 마치 고무줄처럼 장력이라는 것이 존재한다. 우리의 근육이 늘어나는 방향으로 힘이 가해질 때 신장성 수축이 일어난다. 만약 벤치플레스를 한다고 가정해 보자. 벤치프레스를 할 때 드는 동작에만 신경을 쓰는 경우가 많을 것이다. 하지만 네거티브 운동은 드는 것보다 내리는 것에 집중을 하게 된다. 즉 벤치프레스를 할 때 대흉근에 힘이 들어간 상태에서 내릴 때 가슴 근육이 늘어나는 것을 느낌면서 천천히 내리는 것이다. 이런 네거티브 운동은 근육의 긴장을 끝까지 유지하게 하여 운동강도가 올라가며 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있다. 이렇게 크리스 햄스워스는 네거티브 지점에서 일반적인 템포보다 느리게 운동을 수행했다. 이렇게 운동강도를 높인 상태에서 1시간이라는 빠른 시간 안에 운동을 마무리했어야 하므로 세트 사이의 휴식시간은 최소화하였다고 한다.

 

크리스 햄스워스 운동루틴

크리스 햄스워스의 식단

마지막으로 크리스 햄스워스의 식단을 알아보자. 빠르게 몸을 키우기 위해서는 운동보다 더욱 중요한 것이 식단이었다고 그의 트레이너인 루크 조치는 얘기 했다. 크리스 햄스워스는 2~3시간마다 하루에 6번을 식사해야 했다. 일반적으로는 아침과 점심 사이의 보충제와 같은 간식으로 나머지 3끼의 식사를 했을 것이라고 생각한다. 하지만 햄스워스는 정말 매 끼니를 모두 엄청난 양의 음식과 에너지를 섭취했다고 한다. 그의 대략적인 하루 식단은 첫 식사는 오트밀 1컵과 바나나 1개, 설타나 1/2 컵, 무지방 우유, 계란 흰자 4개, 계란 1개, 치즈 50g, 단백질 퀘이크와 오렌지주스를 먹었다. 두 번째 식사는 코티지치즈, 칠면조롤, 믹스넛, 단백질 셰이크, 요구르트를 섭취했다. 세 번째 식사는 육포와 말린 과일이었다. 네 번째 식사는 닭가슴살 3 덩이와 현미밥 100g, 브로콜리 한 컵, 강낭콩 1컵, 무지방 우유를 먹었다. 다섯 번째 식사는 연어필레 3 덩이와 퀴노아 100g, 아스파라거스 100g, 무지방 우유, 요구르트를 먹었다. 마지막 식사로는 삶은 계란 2개와 호밀빵 2개 단백질 셰이크를 먹었다.