가슴 운동으로 딥스하면 어깨가 망가지는 이유

많은 사람들이 가슴 운동으로 딥스(Dips)를 한다. 하지만 딥스는 잘못된 자세로 하다가 어깨 통증과 부상을 쉽게 부를 수 있는 난도가 높은 운동 중에 하나이다. 딥스는 가슴 운동에 매우 효과적인 운동이기는 하지만 부상의 확률이 높은 운동인 것이다. 오늘은 딥스를 하면 어깨가 망가지기 쉬운 이유와 안전하게 딥스를 할 수 있는 방법에 대해서 알아보겠다.

딥스하면 부상당하기 쉬운 이유

딥스는 대표적인 가슴 운동으로 양쪽으로 나누어진 평행봉에 팔로 몸을 띄우고 시작한다. 양팔과 가슴의 근육으로 온몸의 무게의 하중을 버티면서 내려갔다가 올라오는 운동이다. 때문에 아무리 조심해도 몸이 내려갈 때 온몸의 체중이 순간적으로 어깨에 걸리게 되면서 어깨를 다치게 되는 경우가 많다. 또 자세를 조금만 잘못 잡게 되면 삼두근과 이두근 그리고 어깨 근육에 가슴에 와야 할 하중을 빼앗기게 된다. 운동 초보자가 부상 없이 수행하기 매우 어려운 자세인 것이다. 이렇게 운동을 할 때 어깨를 다치는 가장 큰 이유 중에 하나는 어깨가 몸통에서 멀어지기 때문이다. 어깨와 몸통이 멀어지게 되면 어깨를 지지하는 근육들이 어깨를 보호하기 힘들어진다. 

 

딥스 자세

 

딥스를 안전하게 할 수 있는 방법

그렇다면 이렇게 위험한 운동을 굳이 해야하는 것일까. 딥스는 벤치프레스와 함께 가슴을 자극하는데 매우 효과적인 운동인 것은 분명하다. 특히 다른 운동으로는 자극하기 어려운 아랫 가슴을 집중적으로 타깃 하기 때문에 가슴의 라인을 만들기 좋은 운동이다. 또한 벤치 프레스와 같이 바를 드는 운동이 아니라 자신의 몸무게로 하는 운동이라서 야외에서도 할 수 있다는 장점이 있다. 

 

1. 몸을 둥글게 말아야 한다

보통 딥스를 하게 되면 다리를 뒤로 하고, 등을 편 상태로 하게 되는 것을 볼 수 있다. 이것은 대표적인 잘못된 자세인데, 이렇게 다리를 뒤로 보내고 등을 펴게 되면 자연스럽게 어깨에 무게가 실리게 된다. 어깨 부상으로 가는 지름길인 자세인 것이다. 딥스를 할 때 중요한 점은 몸을 어깨가 몸 앞쪽으로 올 수 있게 등을 둥글게 말아야 한다는 것이다. 이렇게 하면 딥스를 할 때 어깨와 몸통이 계속 붙어 있어 어깨에 오는 하중을 가슴 근육이 받게 된다. 

딥스 자세

2. 무릎을 앞으로 보낸다

몸을 둥글게 말게 되는 것과 같은 이야기이다. 등을 쭉 편채 딥스를 하게되면 자연스럽게 다리는 뒤로 빠지게 된다. 이 자세는 가슴보다는 어깨와 삼두에 자극이 오게 되어 어깨 부상으로 이어지기 쉽다. 그래서 몸을 웅크리고 엉덩이를 뒤로 빼면, 무릎 와 다리는 앞으로 나오게 된다. 이러면 몸이 화살표 모양처럼 접히게 되는데, 이 자세에서 가슴 근육에 집중적으로 자극을 줄 수 있게 된다.

 

 

3. 팔꿈치는 90도까지만 내려간다

딥스를 할 때 깊게 내려가는 것이 좋다고 생각하여 무작정 몸을 내리면 안된다. 팔꿈치의 각도가 90도보다 내려가게 되면 자연스럽게 어깨의 각도 또한 내려가게 된다. 이는 어깨 부상을 당하기 매우 좋은 자세가 되어 버린다. 때문에 어느 정도 몸이 내려갔을 때 팔꿈치의 각도가 90에 가까워졌다면, 다시 올라오는 것이 좋다.

딥스 자세

4. 풀업 밴드의 활용

딥스를 할 때 가장 위험한 점은 잠깐의 실수로 어깨를 다칠 수 있다는 점이다. 만약 딥스에서 몸이 내려갈 때 잠시 힘을 빼게 되거나 너무 깊이 내려가게 되면 바로 어깨 근육에 손상이 올 수 있다. 특히 빠르게 딥스를 수행하게 되면 그 확률이 더욱 올라간다. 그래서 풀업 밴드를 평행봉에 걸고 무릎을 올려서 딥스를 하는 느낌을 먼저 잡아주는 것이 좋다. 풀업 밴드의 탄성을 이용하여 내려갈 때는 힘으로 버티면서 천천히 내려가고, 올라올 때도 어깨에 무리를 주지 않고 운동을 할 수 있게 된다.

딥스 자세

5. 횟수를 줄여라

딥스는 맨몸 운동으로 일반적인 중량 운동과는 다르다. 딥스는 오랜시간 많은 횟수와 세트수를 채운다고 좋은 운동이 아니라는 것이다. 딥스와 같은 맨몸 운동은 일정 횟수를 넘어가면 저항운동에서 지구력 운동으로 변하게 된다. 그래서 횟수는 줄이고 무게는 높이는 것이 좋다. 무게는 그렇다면 어떻게 올려야 할까. 딥벨트와 같은 허리에 벨트를 착용하고 원판으로 중량을 올리는 방법이 있다. 다만 중량을 올리고 딥스를 하게 되면 맨몸으로 할 때보다 힘이 많이 들기 때문에 먼저 맨몸으로 하는 딥스에 충분히 익숙해졌을 때 수행하는 것이 좋다.