운동할 때 근육량을 증가시키기 위한 최적의 세트수

운동을 하다 보면 대체 몇 번의 횟수로 몇 세트를 해야 좋은가에 대한 고민이 생긴다. 아직 분명 힘은 남아 있어서 더 할 수 있을 것 같은데 횟수나 세트수는 너무 많이 한 것 같을 때도 있고, 세트를 적게 했음에도 힘이 다해서 더 이상 운동을 못할 것 같은 때도 있다. 세트수를 늘리자니 후반부에 집중력이 떨어져서 운동 효율이 안나기도 하고 너무 장시간 운동을 하게 되기도 한다. 오늘은 세트수를 정하기 전에 알아야 할 것과 근육량을 증가시키기 위한 최적의 세트수를 알아보도록 하겠다.

세트수를 정하기 전에 알아야 할 것

세트수를 정하기 전에 알아야 할 가장 중요한 것은 바로 1RM이다. 1RM이란 1회에 내가 들어올릴들어 올릴 수 있는 최대의 무게이다. 즉, 나의 최대 근력을 측정하는 단위이다. 근육량을 증가시키기 위해 운동을 한다면 1RM을 파악하고, 거기에 70~80%의 무게로 운동을 하는 것이 좋다. 그런데 1RM을 측정하는 것이 여간 어려운 것이 아니다. 1회에 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 측정하기 위해 우리가 역도선수처럼 엄청난 중량을 들어 올리는 것은 잘못하면 부상을 가져올 수도 있다. 그래서 따로 측정 장비가 있는 헬스장이 아니라면 우리가 이 최대 무게를 알기는 어렵다. 그래서 간접적으로 1RM을 측정할 수 있는 공식이 있다. 우리가 7~8회 정도의 반복 후에 더 이상 들어 올릴 수 없는 무게는 알고 있을 것이다. 이 중량을 W1이라고 했을 때, W1x0.025x반복 횟수를 W2라고 한다. 이 두 가지를 합치면 1RM이 된다. 이를 요약하면 W1+(W1x0.025x반복가능 횟수)=1RM 인 것이다. 만약 내가 랫풀다운을 55kg으로 8회를 반복할 수 있다고 가정하면, W1은 55kg이다. 이때 W2는 55kg x 0.025 x 8 = 11kg 이 된다. 즉, 나의 랫풀다운 1RM은 55+11=66kg 이 되는 것이다. 이렇게 1RM을 구한 뒤에 나의 근력 수준에 맞춰서 운동하기 적절한 중량을 선택하면 되는 것이다. 보통 1RM의 70~80%의 무게를 좋다고 하여, 나의 경우에는 66kg의 75% 정도인 49~50kg으로 운동을 하는 것이 최적이라는 것이다.

 

근육량을 증가시키기 위한 최적의 세트수

 

일반적으로 생각하면 많은 세트수의 운동을 하는 것이 근육량을 증가시키기 좋아 보일 수 있다. 하지만 우리의 몸은 그리 단순하게 근육량이 증가하지 않는다. 그 이유는 몸의 회복력 때문인데, 우리가 일정량 이상의 운동을 과도하게 한다면 우리 몸의 회복력이 따라가지 못해 오버트레이닝이 되어버린다. 여러 연구 결과에 따르면 70%정도의 운동 강도로 운동을 진행하였을 때, 8세트를 하는 것이 가장 효율적이라는 것이 밝혀졌다. 즉, 9회~11회까지 운동을 계속한다면, 집중력과 피로도가 한계치를 넘어서 오히려 운동 효과가 떨어진다는 것이다. 다시 말해 근육의 피로도가 최대치에 달하고 난 뒤에는 근육의 성장이 이루어지지 않았다는 것이다. 만약 근육의 피로도가 최대치를 넘어간 상태에서 더 운동을 하게 되면 오히려 부상의 위험을 초래할 수 있다. 연구결과에 따라 8세트가 최적의 세트수라 고는 하지만 개개인의 유전적, 운동 능력에 따라 조금씩 달라질 수는 있다. 즉, 8세트를 기준으로 잡되 개인에 따라 6세트부터 늘려나갈 수도 있고, 8세트보다 더 할 수도 있는 것이다.

 

근육량 증가를 위한 횟수와 무게

이렇게 근육량 증가를 위하 최적의 세트수를 알게 되었으니 무게와 횟수는 어떻게 해야하는 것일까. 이때 1RM을 사용하게 된다. 1RM은 보통 7~8회의 반복 횟수를 내가 들 수 있는 최대 무게의 70~80%로 수행하게 된다. 한 연구결과에 따르면 한 부위를 운동하는데, 총 40~70회의 운동을 반복하는 것이 가장 효과적인 횟수라고 한다. 최대 횟수인 70으로 잡았을 때, 8세트에서는 8~9회 정도 반복하는 것이 좋다는 것이다. 하지만 우리가 1RM의 70%의 무게를 8회 8세트를 반복하는 것은 생각보다 쉽지 않다. 그래서 보통 사용하는 방법은 피라미드 세트이다. 피라미드 세트는 처음 가벼운 무게로 시작하여 점차 중량을 올려가는 것이다. 가령 위에서 구한 1RM의 75%인 50kg의 무게로 8회 8세트를 반복하는 것은 제대로 수행하기 어려울 가능성이 있다. 그래서 처음 1세트에는 35kg의 가벼운 무게부터 워밍업을 시작한다. 여기서 세트를 늘릴수록 점차 무게를 올려가며 운동을 진해하게 된다. 예를 들면 1세트 35kg에서 시작하여 2세트와 3세트는 40kg, 4세트와 5세트는 45kg, 6세트에서 8세트까지는 50kg의 무게로 진행하는 것이다. 이렇게 진행한다면 근육의 피로도를 천천히 올리는 동시에 근육 성장을 위한 세트와 횟수를 효과적으로 챙길 수 있다. 

 

오늘은 근육 성장을 위해 필요한 최적의 세트수와 함께 몇 번의 횟수로 무게를 어떻게 설정해야 하는지 알아보았다. 나의 몸에 적절한 무게와 반복횟수를 아는 것은 빠른 근성장을 위해서 뿐만 아니라 운동 중에 발생할 수 있는 부상의 위험을 줄이기 위해 중요하다. 모두 안전하고 효과적인 운동을 수행하도록 하자.