단백질 보충제를 선택할 때 고려해야할 사항

요즘 단백질 보충제를 사려고 하면 너무 많은 종류 때문에 머리가 아파올 때가 있다. WPC라든지 WPI라든지 웨이라든지 무슨 용어인지도 잘 모르겠고, 내 몸에 뭐가 맞는지도 잘 모르겠다. 오늘은 단백질 보충제에는 어떤 종류가 있는지, 프로틴의 종류에는 무엇이 있는지 그리고 단백질 보충제를 선택할 때 고려해야 할 사항에는 무엇이 있는지 알아보겠다.

단백질 보충제의 종류

단백질 보충제에는 기본적으로 두가지 종류로 나누어진다고 보면 된다. 이 기준은 탄수화물이 얼마나 포함되어 있는지에 따라서 갈린다고 볼 수 있다. 첫 번째는 웨이(Whey) 프로틴이다. 웨이 프로틴은 단백질이 가장 많이 함유되어 일반적으로 보충제 하면 가장 먼저 떠올리는 종류이다. 웨이 프로틴은 유청단백질이라고 불리는데, 유청단백질은 우유의 구성 성분이다. 우유는 유청과 카제인이라는 단백질로 구성되는데, 치즈를 만드는 과정에서 맑은 액체의 형태로 유청 단백질이 분리된다. 유청 단백질은 몸을 구성하는 9가지의 아미노산이 풍부하게 포함되어 있다. 두 번째는 게이너(Gainer)이다. 게이너는 단백질과 함께 탄수화물이 많이 함유되어 있는 보충제이다. 주로 살이 잘 찌지 않는 체질의 사람들이나, 벌크업을 하는 사람들에게 추천하는 보충제이다. 만약 커팅과 근육의 성장만을 목표로 한다면 게이너는 어울이지 않는 보충제인데, 탄수화물 함량이 높아 살이 쉽게 찔 수 있기 때문이다. 하지만 이 게이너의 경우 마른 사람도 벌크업을 쉽게 해주는 제품이란 것은 아니다. 좋은 몸을 만들어주는 벌크업과는 달리 게이너는 정말 살을 찌운다. 게이너의 목적은 근력 운동 후에 단백질과 탄수화물을 함께 먹는 식단을 하지 못하는 상황을 위해 만들어진 보충제이다. 거의 식사 대용으로 봐도 무방한 제품이기 때문에 근육을 늘린다는 개념보다는 지방을 늘린다는 개념이 더 맞는다. 특수한 목표점을 갖지 않은 이상은 웨이 프로틴에 미숫가루를 넣어 먹는 것이 더 낫다는 게 학계의 정설이다.

 

프로틴의 종류

이번에는 프로틴의 종류에 대해서 알아보자. 우리가 가장 많이 머리 아파하는 부분이 바로 프로틴의 종류일 것이다. 만약 프로틴이 'W'로 시작한다면 웨이 프로틴으로 유청 단백질의 종류라고 보면 된다. 그런데 간혹 'I'로 시작하는 프로틴이 있는데 이것은 식물성 단백질이다. WPC는 농축유청단백질이다. 이는 유청단백질의 함량을 최대 80%까지 늘려서 미네랄의 함량이 높다. 대신 유당에 지방함량이 높은 편이라 우유를 소화시키지 못하는 유당불내증이 있는 사람들이 먹기에는 힘든 제품이다. WPI는 분리유청단백질이다. 요즘 '아이솔레이트'라는 프로틴이 자주 보이는데, 분리유청단백질(Whey Protein Isolate)이다. 이 단백질은 마이크로 필터링을 통해 단백질의 순도를 높혀서 함량을 최대 90%까지 높였다. 때문에 지방과 유당의 함량이 낮아 유당불내증이 있는 사람도 부담 없이 섭취할 수 있는 제품이다. 대신 그만큼 가격이 높은 편이라는 단점이 있다. WPH는 가수분해 유청단백질이다. 기본적인 WPC에 효소를 첨가하여 가수분해를 거친 단백질이다. 가수분해를 거쳤다는 말은 이미 우리 몸에서 필요한 단백질의 소화과정을 가공과정에서 마무리하고 나왔다는 것이다. 따라서 소화율과 흡수율이 좋고, 단백질의 순도가 96% 이상이라 운동 전문가들이 선호하는 제품이다. 하지만 유당불내증이 있다면 부적합한 프로틴이다. WPIH는 가수분해 분리유청단백질이다. 간단하게 WPI와 WPH의 장점을 모두 섞어서 단백질 순도도 높고, 소화도 잘되며, 유당도 적은 최고의 프로틴의 형태라고도 생각할 수 있으나 가격이 매우 높다. ISP는 대두단백질이다. 우유가 아닌 콩에서 추출한 식물성 단백질의 형태로 유제품을 전혀 먹지 못하는 사람에게 좋은 선택지이다. 또한 식물성 단백질로 채식주의자에게도 좋다. 단백질은 90%를 함량하나 지방이 적어서 주로 다이어트를 위한 운동을 하는 여성들에게 인기가 많은 프로틴이다. 

 

단백질 보충제를 선택할 때 고려해야 할 사항

우리는 이렇게 처음 접하면 특히나 복잡할 수 있는 단백질 보충제의 종류와 프로틴의 종류에 대해서 간단하게 알아보았다. 그럼 우리가 단백질 보충제를 선택할 때 고려해야 할 사항에는 무엇이 있을까. 먼저 유당불내증이 있다. 대부분의 평균적인 가격 혹은 저가의 프로틴은 WPC, 즉 농축유청단백질로 유당이 들어가 있다. 만약 자신이 평소에 우유나 유제품을 먹으면 속이 더부룩하다는 것을 느낀다면 이런 보충제는 피할 필요가 있다. 유당불내증이 심하면 설사와 복통, 피부 트러블이 생길 수 있기 때문에 자가진단을 통해 의심이 된다면 유당이 포함된 제품은 피하는 것이 좋다. 다음으로 고려해야할 사항은 운동의 목적이다. 만약 다이어트와 근육 성장을 목표로 한다면 WPI나 ISP와 같은 지방과 탄수화물이 적은 제품을 선택하는 것이 좋다. 반면 벌크업으로 몸을 크게 키우는 것이 목적이고 만약 그만큼의 운동량을 소화할 수 있다면 게이너를 선택하는 것이 좋다. 적당히 살이 찌고 몸을 키우는 정도라면 웨이 프로틴에 미숫가루를 섞어 먹는 것이 좋다. 마지막으로 가격이 중요하다. 단백질 보충제는 운동 후에나 간식으로 거의 매일 섭취하게 되니, 생각보다 빠르게 소모된다. WPIH와 같이 가격대가 높은 제품을 선택한다면 조금 부담이 될 수 있으니 운동 목적과 본인에게 합리적인 가격을 생각하여 제품을 고르는 것이 좋다.