마른 사람이 살찌기 위해 해야하는 노력

몸을 만들어 보자

마른 사람이 쌀 찌기 위해 해야 하는 노력에는 무엇이 있을까. 마른 사람으로 살아가는 고민과 살찌기 위해 먹어야 하는 음식들 그리고 어떤 운동을 해야 효과적으로 살찌기 위한 몸을 만들 수 있는지 알아보는 시간을 가져보겠다.

마른 사람으로 살아가는 고민

마른 사람으로 살아간다는 것은 생각보다 스트레스받는 일이다. 누군가에게는 많이 먹어도 살이 안 쪄서 좋아 보일 수 있겠지만, 정작 본인은 아무리 먹고 운동해도 찌지 않는 살 때문에 평생의 스트레스이다. 나 또한 중학교 이후 항상 177에 62kg의 몸을 유지해 왔다. 겉으로 볼 때는 스키니 한 몸매다라고 보일 수 있으나 실상 거울 앞에 내 몸은 팔과 다리는 마르고 배에만 지방이 가득한 모습이었다.  30대 중반이 되며 이런 몸으로는 더 이상 살기 싫어 살찌기 프로젝트를 시작했다. 1여 년간 운동과 가벼운 식단 조절을 했고, 현재는 체지방을 줄이고 근육량을 늘리며 66kg까지 살을 찌웠다. 내 생애 최고의 바디 스펙을 이루어 냈다. 

더 많은 칼로리를 섭취하자

체중을 늘리기 위한 첫 번째 단계는 우리의 몸이 매일 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이다. 단백질, 건강한 지방, 그리고 복합 탄수화물이 많은 영양가가 높은 음식에 집중하는 것이 중요하다. 고칼로리 음식(높은 지방, 당류, 단백질 함량 등)을 먹어야 살이 찔 수 있다는 것이다. 아보카도는 건강한 지방과 섬유질뿐만 아니라 약 300칼로리를 함유하고 있다. 그리고 맛있다. 아몬드, 캐슈너트, 그리고 땅콩은 모두 칼로리와 단백질 함량이 높다. 입이 심심할 때 먹기 좋다. 스파게티는 의외로 건강한 식품이다. 면이 먹고 싶다면 스파게티를 먹어보자. 유제품은 칼로리가 높고 칼슘이 풍부하다. 우유와 치즈 그리고 요구르트를 항상 구비해 놓는 것이 좋다. 평소의 식사를 한 번에 바꿀 필요는 없다. 하지만 간식과 마실 것만 바뀌어도 우리의 몸에 들어가는 칼로리는 크게 변화한다. 

고단백 식품을 섭취하자

고단백 식품은 근육량을 늘리고 체중 증가를 돕는 중요한 영양소이다. 닭가슴살, 계란, 양고기, 콩류, 견과류, 우유 및 유제품 등 다양한 식품에서 찾을 수 있다. 고단백 식품을 섭취하는 것은 체중 증가를 돕는 것 외에도 다양한 이점이 있다. 우선, 고단백 식품은 에너지 대사를 촉진하고 혈당 수준을 안정화시키는 데 도움이 된다. 또한 고단백 식품은 근육량을 늘리는 데에도 중요하다. 근육량이 늘어나면 기초 대사율이 증가하므로, 일정한 운동과 함께 고단백 식품을 섭취하면 체중 증가 및 근육량 증가에 효과적이다. 고단백 식품을 섭취하는 방법에는 다양한 방법이 있다. 예를 들어, 아침 식사에 계란이나 우유, 요구르트 등 고단백 식품을 추가하거나, 간식으로 견과류나 콩류를 먹는 것도 좋은 방법이다. 또한, 운동 후 단백질 보충제를 복용하는 것도 효과적일 수 있다. 하지만 과도한 단백질 섭취는 신장 문제를 유발할 수 있으므로, 섭취량을 적절히 조절해야 한다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동, 충분한 휴식과 수면을 통해 체중 증가를 효과적으로 도모할 수 있다.

꾸준함을 갖고 웨이트를 하자

근육을 늘리고 싶은데 운동을 하는 것이 당연하다. 하지만 아직 내 마음이 체육관과 데면데면한 사이일 수 있다. 내 몸이 운동하기 좋은 상태를 만들기 위해 가벼운 홈트로 시작해 보는 것을 어떨까? 굳이 체육관을 가지 않아도 동네 산책으로 유산소를 채우고 가벼운 웨이트를 해보자. 일명 원펀맨 운동은 최고의 웨이트이다. 물론 꼭 100개를 채울 필요는 없다. 자신의 목표를 세우고 조금씩 늘려가며 내 몸을 운동과 친한 상태로 만들어 보자. 팔 굽혀 펴기 하나로 가슴, 어깨, 그리고 삼두근을 한 번에 조질 수 있다. 하루에 일단 15개씩 3세트만 해보자. 스쾃은 최고의 코어, 허벅지 운동이다. 그리고 묶은 술배를 들어가게 해 줄 수 있다. 하루에 20개씩 3세트만 해보자. 풀업은 최고의 등운동이다. 풀업바를 사서 집에서 할 수도 있고, 동네 놀이터 철봉에서도 할 수 있다. 크런치는 배의 근육과 코어를 찾는 운동이다. 유튜브 보면서 배 긁지 말고 배를 접어보자. 하루에 20개씩 3세트만 해보자. 운동에서 중요한 점은 무리하지 않는 것이다. 처음에 무리하게 수행하고 아프면 다시는 하기 싫어진다. 본인의 목표를 개수를 명확히 설정한 뒤에 습관처럼 실행해야 한다.

더 자주 먹고, 적게 먹자

 

하루에 먹는 식사 횟수를 늘리고, 먹는 양은 줄이는 것이 좋다. 이를 통해 칼로리를 늘리면서도 소화 시간을 줄일 수 있다. 일반적으로 하루 세끼로 식사하는 것보다, 하루 다섯~여섯 끼로 적게 식사하는 것이 좋다.

자주 먹기
더 많은 칼로리를 먹고 운동을 하는 것 외에도, 하루 종일 자주 먹는 것이 중요하다. 하루에 3-4끼 식사를 목표로 하고 중간에 간식을 꾸준히 섭취해야 한다. 간식은 전체적으로 더 많은 칼로리를 소비하도록 도울 수 있고, 또한 한 끼에 너무 많이 먹는 것을 방지할 수 있다.

중간에 먹기 좋은 간식
견과류, 씨앗, 말린 과일, 과일이 포함된 그릭 요구르트, 스무디, 에너지바, 단백질 셰이크 등등 위에서 얘기한 좋은 지방과 단백질이 포함된 간식들을 꾸준히 섭취하자. 이는 식사 전에 포만감을 주어 식사를 줄여주는 작용을 한다. 

 

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마른 사람이 살을 찌우는 것은 살을 빼는 것보다 더한 노력이 필요하다. 꾸준하고 건강한 칼로리 섭취와 올바른 운동으로 좋은 몸 상태를 만들어 나가 보자.